Corsa sulle scale: perché dovresti inserirla nel tuo allenamento

Un tipo di allenamento eseguito dai podisti è la corsa sulle scale. I gradini sono un ottimo mezzo di allenamento per sviluppare la forza, migliorare la spinta dei piedi e, se ben gestiti, sono un ottimo esercizio per stimolare la potenza aerobica e migliorare il VO2 max.

Generalmente quando si parla di allenamento su gradini o gradoni viene in mente l’allenamento dei calciatori che a volte usano le tribune per fare esercizi di forza esplosiva, esercizi che per il podista possono avere una relativa utilità. Ma se si organizza un piano di allenamento di almeno otto settimane in cui una volta alla settimana viene inserito un allenamento sui gradini, i benefici non tarderanno ad arrivare.

La corsa sulle scale può essere classificata fra gli esercizi pliometrici. Con il termine pliometria si intende un’attività fisica basata sul rapido susseguirsi di una contrazione eccentrica e di una concentrica.

Allenamento scale: benefici

I benefici di potenziamento che derivano dall’allenamento su gradini possono essere paragonati al lavoro che viene eseguito in palestra con le macchine oppure ai balzi. A differenza però del potenziamento svolto in palestra, dove l’attività è statica, la corsa sulle scale è un'attività dinamica e per certi versi completa in quanto, oltre al rafforzamento muscolare, si lavora organicamente anche sull’apparato cardio-respiratorio.

Le prime volte che si effettuano gli allenamenti sulle rampe di scale, in breve tempo si avrà il fiatone e si avvertirà un forte indolenzimento a carico delle cosce. Questa condizione è del tutto normale.

È facile intuire che l’allenamento sui gradini incide su due aspetti: la forza e la potenza. Inoltre l’allenamento sulle scale stimola i muscoli stabilizzatori: un esempio è il medio gluteo, muscolo poco sollecitato nella corsa su strada.

Le scale sono molto più ripide della maggior parte delle salite alle quali si è generalmente abituati: quelle all’interno degli edifici hanno all’incirca il 60% di inclinazione, mente la maggior parte delle salite eseguite in allenamento dai podisti non supera la pendenza del 10%.

Fare le scale ad intensità sostenuta accelera rapidamente la frequenza cardiaca, generando iperventilazione. Di conseguenza migliora il VO2 max, ossia la massima quantità di ossigeno che si può utilizzare durante uno sforzo intenso. Un VO2 max più alto significa riuscire a correre più forte per periodi più lunghi.

L’allenamento di corsa sulle scale può essere svolto sulla scalinata di una chiesa, sui gradini di un palazzo o sui gradini allo stadio.

Allenamento scale: come inserirlo nel proprio programma

Il lavoro sui gradini può essere inserito in modalità differenti nel proprio allenamento, dipende da quali caratteristiche si desidera potenziare.

Una modalità di esecuzione dei gradini è il lavoro intervallato, nel quale ad una salita molto svelta si alterna un recupero blando eseguito scendendo le scale fino al punto di partenza, per una durata che può andare da pochi minuti fino a 10-15 minuti, a seconda se si parla di un soggetto allenato o di un principiante.

Le prove su scala possono essere svolte in modalità frazionata, eseguendo cioè delle ripetizioni di 5 minuti su e giù per le scale, alternate ad un recupero di 5 minuti da fermo, da ripetere più volte.

A seconda di cosa si vuole sviluppare, si può scegliere di salire gli scalini due alla volta, così da lavorare molto sulla spinta, oppure un gradino alla volta per lavorare più sulla frequenza e sulle cosce.

In palestra è possibile trovare lo Stairmaster, la macchina che simula la salita su una rampa di scale, dove poter svolgere o un lavoro di prove ripetute, oppure un lavoro a tempo con uno sforzo discretamente intenso.

Un aspetto da non trascurare è il lavoro compensatorio: dopo la corsa sui gradini, bisogna svolgere una corsa in piano, o eseguendo una serie di semplici allunghi di 60-80 metri o una corsa in leggera progressione da 10 a 30 minuti. I runner più allenati possono svolgere delle sedute combinate.

In conclusione, una curiosità. Avrete sicuramente notato che nel corso degli ultimi anni sono nate parecchie gare su gradini diventate famose. Quelle più conosciute fanno parte del circuito Vertical World Circuit Races, che annovera anche la famosa scalata del grattacielo One World Trade Center (2.226 gradini).