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La corsa in salita nell'allenamento alla maratona

di Running Italia - Gio, 05/01/2017 - 22:06
Nel periodo di preparazione di una maratona, l'allenamento in salita consente di sviluppare la forza, attraverso il gesto tecnico della corsa

Correre una maratona costituisce sicuramente un'esperienza unica. Dopo un lungo periodo di preparazione fisica e mentale, è importante affrontare i 42 km nella migliore forma possibile. Con questo articolo desideriamo approfondire un argomento che riguarda soltanto una parte dell'allenamento alla maratona: le salite.

L'allenamento in salita consente di sviluppare la forza, attraverso il gesto tecnico della corsa. Più volte abbiamo ribadito che una buona efficienza muscolare è molto importante ai fini della corsa e questo vale anche per il maratoneta.

L'allenamento in salita va eseguito con continuità, durante tutta la fase di preparazione alla maratona.

Nell'ambito di una maratona rivestono importanza soprattutto 3 tipi di allenamento in salita: le salite brevi, il collinare e la cronoscalata.


Le salite brevi hanno una lunghezza compresa tra 60 e 100 metri. È bene eseguire salite con pendenza del 10-12%, alternate a tempi brevi di recupero compresi tra 60 e 90 secondi, per un volume complessivo che va da 1.500 a 2.000 metri.

Si possono eseguire più serie di salite con lunghezza variabile, ad esempio 7x60+7x100+7x60 metri con recupero di 1 minuto fra le prove e 3 minuti fra le serie. Oppure si può eseguire un'unica serie, mantenendo invariata la lunghezza della salita, ad esempio 20x100 metri con recupero di 1 minuto.



maratona

Un'altra tipologia di allenamento utile per il maratoneta è il collinare. L'allenamento collinare prevede percorsi che alternano tratti in salita, discesa e pianura. In questo caso è bene che l'uscita sia lunga, di durata compresa fra 75 e 90 minuti.

Questo tipo di allenamento porta notevoli benefici: migliora l'impegno muscolare e cardiovascolare, perfeziona la meccanica di corsa, abitua il corpo ad una migliore distribuzione delle energie per l'intera durata della corsa e aiuta la mente a sopportare carichi di fatica notevoli e variabili durante l'attività fisica svolta.


Ultima tipologia di salita importante nell'allenamento del maratoneta è la cronoscalata. Si tratta di una corsa continua lunga circa 8-10 km, con pendenza quanto più possibile costante del 3-4%.

La cronoscalata va inserita nel periodo di costruzione, cioè circa 3 mesi prima della maratona. Questo tipo di allenamento ha lo scopo di migliorare la potenza aerobica. L’impegno fisiologico durante una cronoscalata corrisponde a quello di un fondo veloce corso sul piano e quindi sopra la soglia anaerobica.


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