Come organizzare lo spazio di casa ideale per l'allenamento

I motivi per cui un runner sceglie l'allenamento dentro le mura di casa sono tanti: esito di un infortunio, restrizioni per motivi sanitari o cattive condizioni meteo. Durante l'anno può sempre capitare qualcosa che blocchi i tradizionali allenamenti di corsa all'aria aperta, ma è fondamentale continuare con gli esercizi mirati per mantenere la forma.

Con l'allenamento in casa potresti anche finire per rivalutare alcuni aspetti messi in secondo piano con gli elementi consueti.

Cosa serve per l'allenamento domestico

Bisogna partire dall'obiettivo numero uno, che è l'allenamento aerobico per mantenere la resistenza. I più esigenti non potranno fare a meno del tapis roulant con la possibilità di regolare a piacere la velocità durante la sessione, come prevede il metodo "Run Walk Run" ideato negli anni '80 dallo statunitense Jeff Galloway; tuttavia non si dovrebbe prescindere mai dall'allenamento a corpo libero.

Per esercizi full body i meno esigenti possono usare una semplice sedia facendo attenzione a posizionare sempre sotto di essa e qualunque altro attrezzo ginnico dei tappetini da yoga o, un rivestimento di gomma antiscivolo semplice da igienizzare e dall'effetto fonoassorbente. Anche i gradini della scala, con le opportune strisce antiscivolo e ringhiera, servono per allenarsi con gli affondi per incrementare la potenza delle gambe. L’idea è avere a disposizione una stanza chiara e ariosa - insegnano dal sito Utileincasa - con decori alle pareti per non riversare tutta l’attenzione sulle attrezzature e grandi specchi per far sembrare un ambiente più grande mentre si controlla l’esecuzione del workout.

Quali esercizi fare dentro casa

Partendo dalle scale, dedicarsi a step up (in serie da 12 per ogni gamba), fare esercizio per soleo poggiando entrambe le punte dei piedi sullo spigolo dello scalino per portare i talloni al di sotto e slanciarsi in alto (una serie da 15) e step con i piedi che salgono e scendono uno alla volta in modo alternato lavorando solo su 2 gradini (per un paio di minuti).

Diversamente, la sedia offre supporto per un buon numero di esercizi aerobici di potenziamento della forza e della resistenza legata alla proteina JNK, anche come integrazione ai giorni più impegnativi: puoi aggiungerlo alla fine di una sessione di forza più lunga, un allenamento cardio o una corsa.

Poggiando su una sedia le mani o piedi si riesce, senza l'ausilio di altri attrezzi, a fare squat, sollevamento dei fianchi con i piedi un alto, push up, split squat alternando prima il piede destro e poi quello sinistro, tricep dips, climbing e lavora con altrettanto vigore sulla flessione a 90° e successiva estensione delle gambe.

Questo circuito di allenamento è adatto a qualunque runner, con la modulazione secondo lo stato dell'esperienza del singolo:

• Principiante: esegui da due a tre giri con 8-10 ripetizioni di ogni esercizio.
• Intermedio: esegui da tre a quattro giri con 12-15 ripetizioni di ogni esercizio.
• Avanzato: esegui cinque o più round con 12-15 ripetizioni di ogni esercizio.

Come sempre la preparazione deve essere accompagnata da una ferrea disciplina sulla alimentazione e mentalità, a completamento di un'operazione domestica che può portare al successo anche in una ultramaratona.