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Atletica, podismo e allenamento per i runners

L’organizzazione dell’allenamento in funzione del ciclo mestruale

di Salvatore Pisana - Gio, 19/05/2016 - 00:03

Da molti anni si conducono studi in merito all’allenamento al femminile e all’influenza del ciclo mestruale sull’attività sportiva, e si è giunti all’idea che l’organizzazione dei mezzi di allenamento per le donne si differenzi da quella per gli uomini.

La teoria che avvalora tali concetti è quella alla base del metodo M.C.T.T. (Menstrual Cycle Triggered Training). Questo metodo tiene conto della periodizzazione dell’allenamento in base al ritmo del ciclo mestruale.


Diversi studi hanno appurato che i cambiamenti ormonali durante il ciclo mestruale hanno un notevole impatto sulle prestazioni. In particolar modo, la produzione di determinati ormoni in alcune fasi del ciclo, fa intendere che la donna, a seconda del periodo, è più predisposta a certi lavori rispetto che ad altri.

Questo significa che, se facciamo un programma di allenamento tenendo conto del ciclo mestruale, avremo un doppio beneficio: per prima cosa il corpo assorbe meglio gli allenamenti proposti, con una risposta migliore nelle prestazioni, e seconda cosa eviteremo di mettere in crisi l’organismo nei momenti in cui è maggiormente fragile dal punto di vista fisiologico, spesso motivo di cali di prestazioni o di infortuni strettamente dovuti ai sintomi del ciclo mestruale.



Ciclo mestruale

Andando ad analizzare un ciclo mestruale regolare, vediamo che la sua durata può variare da 25 a 35 giorni. Questo periodo è suddiviso in quattro fasi.

La prima fase è quella della mestruazione, che dura generalmente da 4 a 6 giorni. In questi giorni il corpo ha una bassa produzione di ormoni, quindi risulta poco efficace nello svolgimento delle sedute di forza, inoltre la perdita di sangue non favorisce i lavori estensivi ed intesivi. Durante i primi 2-3 giorni di questa fase sarebbe opportuno fare riposo e, dopo, svolgere allenamenti di bassa intensità.

Dal sesto-settimo giorno fino a circa il sedicesimo (questa fase varia da donna a donna ed è quella che determina la lunghezza del ciclo mestruale) si entra nella fase follicolare, periodo caratterizzato da un’alta produzione di ormoni estrogeni, quindi il corpo è più propenso a svolgere lavori muscolari ed estensivi.

La terza fase dura solo 36 ore (approssimativamente) ed è quella dell’ovulazione. In questa fase è consigliato riposare.

La quarta ed ultima fase è detta luteale, solitamente della durata di 14 giorni. In questo periodo è consigliabile ridurre i lavori di forza e dare spazio alla corsa nelle sue varie forme, in particolare a quella anaerobica come le ripetute, i medi, i corti veloci.


Ovviamente programmare secondo il metodo M.C.T.T. ha dei limiti funzionali in vista di competizioni o eventi sportivi. Inoltre è difficile da gestire per le donne che hanno un ciclo irregolare.

Ad ogni modo, se si riesce a programmare gli allenamenti in funzione del ciclo mestruale, i benefici risultano essere notevoli sia dal punto della prestazione che dal punto di vista emotivo dell’atleta.

Ritratto di Salvatore Pisana
Laureato in scienze motorie, è allenatore di mezzofondo di fama nazionale
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