Corsa in estate, consigli per l’allenamento e il recupero

Quando si pratica la corsa in estate è importante seguire delle semplici regole che permettono sia al corridore occasionale, che al podista regolare, di non incappare in spiacevoli sorprese tipiche di questa stagione, come il colpo di calore, la disidratazione o il semplice calo di prestazione dovuto ad eccessiva stanchezza.

1. L’ora giusta

Il primo consiglio che vi diamo è quello di scegliere l’orario giusto per allenarsi, preferire le ore più fresche come al mattino presto o la sera tardi. Da evitare le ore calde e soprattutto l’esposizione prolungata al sole.

2. Abbigliamento

Usare abbigliamento consono alla stagione, maglietta e pantaloncini in tessuto traspirante, evitando di coprirsi troppo o troppo poco. Se si esegue la corsa lunga, è consigliabile non indossare la maglietta. Limitare l’uso dei berretti (solo se si è esposti al sole) e, se si utilizzano cappelli, assicurarsi che siano anch’essi in tessuto traspirante. Buona norma, utilizzare gli occhiali da sole per proteggersi dai raggi solari.

3. Idratazione

Su questo argomento abbiamo pubblicato diversi articoli, ma non ci stancheremo mai di ribadire che bere durante il giorno è fondamentale, non solo per chi pratica sport, ma anche per chi conduce una vita sedentaria. Chi corre, in particolare, deve stare attento ad integrare prima, durante e dopo l’allenamento.

4. Intensità/volume di allenamento

Anche l’allenamento viene influenzato dalla stagione calda, infatti si preferisce fare un po’ di meno ma ad un’intensità maggiore. Non a caso infatti, appuntamenti come maratone o ultramaratone sono assenti nei calendari estivi, fatta eccezione per la maratona olimpica, quindi ci si concentra di più a correre gare stracittadine.

5. Percorsi

Se c’è la possibilità di scegliere, è bene preferire percorsi quanto più ombreggiati come parchi, boschi, pinete. Se si corre in città, meglio in posti ventilati e sfruttando l’ombra dei palazzi. Se si corre sulla spiaggia, è bene indossare le scarpe da running per proteggere i tendini e correre sul bagnasciuga cercando di concludere sempre sull’asfalto.

6. Recupero

È importante dare all’organismo la possibilità di recuperare le energie. A causa del caldo, infatti, il dispendio energetico durante la corsa aumenta, in quanto l’organismo è sottoposto ad un lavoro maggiore dovuto al meccanismo di termoregolazione corporea. Dopo la corsa, è bene dare al fisico un tempo di recupero che consenta di arrivare in uno stato di forma efficiente per l’allenamento successivo.

7. Stretching

seguire degli esercizi di stretching dopo l’allenamento aiuta a scaricare la fatica e a svegliarsi più energici il giorno dopo.

8. Relax

Dedicare del tempo al relax del corpo fa sempre bene, anche per riprendersi dalla fatica della corsa in estate. La doccia è sicuramente un momento di relax, ma è bene evitare di farla subito dopo lo sforzo, quando la temperatura corporea è ancora alta: meglio attendere che si abbassi per evitare bruschi sbalzi. 


Una pratica che sicuramente contribuisce al rilassamento corporeo è quella del pediluvio, seguito da un massaggio delle gambe e dei piedi, prima di andare a letto. Anche se in estate il pediluvio sembra fuori stagione, in realtà esistono prodotti dall’azione defaticante e tonificante, che donano freschezza e vitalità ai piedi, come i Sali Ossigenati per Pediluvio di Timodore. Se al pediluvio segue un massaggio delle gambe e dei piedi con il Gel Relax di Timodore, il rilassamento e la freschezza delle estremità inferiori sono assicurati.