Quaderno appunti: allenamento alla corsa

Riapre la rubrica dedicata agli appassionati della corsa, un appuntamento quindicinale che vuole dare delle indicazione su come preparare una competizione, e quali sono i parametri da tener presente.
PROGRAMMARE L'ALLENAMENTO
Per programmare l'allenamento ci sono tre componenti importanti da considera 1° Ia condizione di partenza; 2° la disponibilità o quanti giorni/ore la settimanali ci si può allenare; 3° l'obiettivo che ci si propone.
Moltissimi runner seguono tabelle di allenamento più o meno personalizzate: è facile, comodo e il più delle volte efficace. Quando l'allenamento viene sintetizzato in un programma a validità generale si perde però quel potere di personalizzazione che può portare al top un atleta. Un programma per correre la maratona in tre ore è per esempio rivolto a tutti quei runner che potenzialmente possono seguirlo perché fisiologicamente sono in grado di correre la gara nel tempo previsto. Su 100 atleti validi (cioè compatibili come valore con il programma) le loro prestazioni si disporranno intorno alle tre ore, andando per esempio dalle 2h56' alle 3h10'.
Chi dispone di un allenatore può fare un ulteriore passo: personalizzare il programma a seconda delle sue esigenze. Ma quale può essere la differenza fra un buon programma generico e lo stesso personalizzato? Realisticamente non più di 5"-10" al km, cioè da 3'30"/7'00" circa in maratona.

Quando si prepara una determinata distanza è del tutto logico che l'allenamento si basi sui processi fisiologici e metabolici che sono coinvolti nella gara oggetto della preparazione. In genere sono diversi i parametri che si devono allenare, ognuno con una propria importanza nell'economia dell'allenamento. I vari allenamenti devono essere strutturati in modo da toccare tutte le grandezze che devono essere allenate. Quando si corre una certa distanza il corpo utilizza a fini energetici meccanismi diversi. Limitandoci a corse di mezzofondo dai 5000 alla maratona, schematicamente sono tre i principali meccanismi energetici:
a) meccanismo anaerobico in cui si produce energia in assenza di ossigeno
b) meccanismo aerobico-glicidico in cui in presenza di ossigeno si bruciano carboidrati
c) meccanismo aerobico-lipidico in cui in presenza di ossigeno si bruciano lipidi (grassi)
Ognuno di noi può sfruttare i tre meccanismi in maniera diversa, a seconda dell'allenamento e delle caratteristiche individuali congenite o acquisite.
Nel pianificare un programma di allenamento vediamo che ci sono varie fasi:
la prima è la fase di costruzione o la base, in questo periodo si privilegiano gli allenamento a bassa intensità tramite la corsa lenta, il rafforzamento a carattere generale e magari dopo 3-4 settimane di allenamento inserire un test per capire quale è la vostra SAN (Soglia Anaerobica) su cui organizzare l'allenamento.
Qui è doveroso introdure il cocetto delle tre grandezze fondamentali del fondista.
SAE :Soglia Aerobica
SAN :Soglia Anaerobica
VO2 max : massimo consumo d'ossigeno ( si ha quando in risposta a un aumento della richiesta energetica non si ha un aumento del consumo d'ossigeno)
Proviamo a capire queste tre grandezze che poi applicheremo nel programma di allenamento.
Tutti sappiamo che se corriamo lentamente, possiamo protrarre la corsa per un periodo relativamente lungo, se aumentiamo la velocità aumentano le pulsazioni, aumenta la respirazione e dopo un periodo relativamente breve dobbiamo rallenatare o addirittura fermarci. Cosa avviene? In line di massima quando corriamo piano produciamo lattato nel sangue (che si misura in mmol/l) e vieme immediatamente smaltito. Siamo in un regime di SAE Soglia Aerobica, la SAE corrisponde a una concentrazione di lattato nel sangue di 2 mmol/l e alla velocità che un atleta ben allenato tiene sulla maratona.
Quando andiamo più veloce il lattato che si produce nel sangue non si smaltisce ed inizia ad accumularsi, il punto in cui inizia la fase di accumuo si chiama SAN Soglia Anaerobica corrisponde a una concentrazione di lattato nel sangue di 4 mmol/l (Mader) e alla velocità che un atleta può tenere per alcune decine di minuti, fino all'ora se è ben allenato. Vi sono dei test che servono a determinare la SAN, i più conosciuti sono il Test ConConi, il Test di Cooper, il Test del Lattato, il Test dei 7', ecc.
Per stabilire i ritmi con cui eseguire i propri allenamente è indispensabile conoscere il valore della propria soglia anaerobica.
In base a questi valori si possono impostare i ritmi di allenamento come evidenziati nella tabella seguente.
Mezzi di allenamento
Fondo lento 70-80% della SAN
Fondo lungo 80-85% della SAN
Fondo medio 85-92% della SAN
Fondo veloce e ripetute lunghe 95-100% della SAN
Ripetute a soglia 100% della SAN
Ripetute brevi 103-105% della SAN

Al prossimo numero di quaderno appunti