Tapering e scarico di rigenerazione: in cosa consistono

Chi corre e si allena regolarmente sa quanto sia importante organizzare l’allenamento e gestire correttamente i carichi di lavoro, al fine di avere un rendimento medio-alto durante tutta la stagione di gare. Di riflesso, più si ricerca il picco di forma, minore sarà il rendimento nei periodi successivi.

In questa ottica ricopre un ruolo importante lo scarico che si può riferire a due condizioni molto diverse fra di loro: lo scarico di rigenerazione e lo scarico prima della gara, denominato tapering.

Per quanto riguarda lo scarico di rigenerazione, si effettuano allenamenti blandi con l’obiettivo di ritrovare il giusto equilibrio dopo uno sforzo notevole dovuto ad un carico di allenamento o ad un periodo intenso. Lo scopo è quello di rigenerarsi sia a livello energetico che muscolare, favorendo così il processo di supercompensazione.

Nel caso del tapering, invece, avviene una diminuzione graduale dei carichi di lavoro al fine di arrivare alla gara nello stato di massima forma: si ricerca brillantezza e si continuano ad eseguire allenamenti che mantengono alto lo standard qualitativo. Una volta raggiunto lo stato di massima forma, occorre mantenerlo partecipando a gare, piuttosto che sprecarlo con allenamenti massacranti. Le gare non devono essere comunque troppo ravvicinate fra di loro.

Quando si è in uno stato di mediocre forma occorre distinguere se si è stanchi (nel qual caso conviene riposare con allenamenti blandi e psicologicamente poco impegnativi) o se si è poco allenati (in questo caso si può incrementare gradatamente il carico di lavoro). È ovvio che sui vari stati di forma incidono altri fattori come il peso, il clima, le motivazioni agonistiche, ecc: non è solo questione di quantità e qualità degli allenamenti.

Anche se i podisti difficilmente finalizzano la stagione su una sola gara, esistono comunque gare a cui si dà più importanza rispetto ad altre, e alle quali si cerca di arrivare nello stato di massima forma.

A volte, per motivi diversi, non si riesce ad arrivare allo stato di forma massima. In questo caso il tapering permette di arrivare alla gara nelle condizioni migliori possibili per quel periodo.

Anche se lo scarico prima della gara risponde a regole generali, queste sono suscettibili a variazioni personalizzate, che possono causare differenze anche significative da atleta ad atleta.

L’alimentazione riveste un ruolo importante nella fase di scarico, bisogna infatti evitare di caricare il fegato di cibo pesante.

Nelle settimane che precedono la gara clou, lo scarico migliore è quello di ridurre il volume nel senso di chilometraggio, mantenendo però i lavori di intensità.
A seconda se si tratta di distanze come maratona o mezza maratona, lo scarico avviene le ultime due settimane, mentre per gare dai 10km in giù lo scarico si effettua durante l’ultima settimana.