Ripetute, mai sottovalutare la fase di recupero!

Quando si sente parlare di ripetute tra runner, i dettagli che vengono principalmente discussi sono sempre in relazione al tempo nella prova e la relativa distanza. Quasi mai viene data rilevanza al recupero tra le prove che invece ha importanza basilare, soprattutto in funzione di quello che si vuole ottenere nella seduta allenante.

Mantenendo la stessa distanza sulla prova, in base alla modalità di recupero ed alla velocità di esecuzione è possibile infatti allenare aspetti fisiologici differenti privilegiando la resistenza lattacida piuttosto che la potenza lattacida.

La fase di recupero durante l'esecuzione delle ripetute può essere attiva (in movimento) o statica (da fermi). Nel primo caso abbiamo un recupero parziale ed il cuore non scende mai oltre un certo numero di battiti, mentre nel secondo si può avere un recupero aerobico quasi completo; di nuovo nel primo caso la velocità di esecuzione non sarà mai massimale, mentre nel secondo potremmo, secondo il numero delle prove in programma, raggiungere durante l’esecuzione un ritmo pari al 95% delle nostre possibilità.

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Proviamo a fare un paio di esempi classici sulla distanza fissa di 400 metri, dove il primo ha come obiettivo l’allenamento della resistenza lattacida ed il secondo la potenza.

Atleta con velocità del fondo lento intorno ai 5’/km

1° caso – Ripetute 10 x 400 m in 1’35” ca. con recupero 200 mt < 60”

Come si potrà ben comprendere, in questo caso l’atleta non sarà in grado di recuperare completamente la propria efficienza, in quanto i 200 metri saranno corsi al ritmo della corsa lenta ed in questo modo riuscirà a liberarsi solo parzialmente le fibre muscolari dal lattato, sia per il ritmo di recupero non troppo lento sia per la durata limitata dello stesso.

Atleta con velocità del fondo lento intorno ai 5’/km

2° caso – Ripetute 6 x 400 m in 1’26”/1’28”. con recupero 5’-6’ da fermo

La differenza risulterà subito evidente per numero di prove, tempi dell’esecuzione, tempi e modalità del recupero. Qui l’atleta ha tutto il tempo di recuperare completamente a livello aerobico, ma l’accumulo di acido lattico dovuto all’intensità della prova rimarrà nelle fibre muscolari e verrà sempre avvertito più dall’atleta nel proseguo dell’allenamento, andando a stimolare picchi prestativi.

Per chi pratica mezzofondo queste due tipologie di seduta hanno una programmazione ben precisa nell’ambito della costruzione dell’atleta. Nel primo caso, si preferirà inserirla in una fase di preparazione aerobica, dove si privilegerà la resistenza aerobica e lattacida, svolgendola indicativamente nella stagione invernale, mentre nel secondo caso sarà in un’ottica di velocizzazione dell’atleta, quindi preferibilmente la stagione primaverile/estiva.

Questi sono due esempi agli estremi, proprio per far percepire l’attenzione che occorre dare nella programmazione ed alla struttura delle proprie tabelle di allenamento e far capire che il recupero spesso è più importante della prova.