Quando inserire le ripetute

Per ogni atleta di qualsiasi età e livello arriva prima o poi il momento in cui vorrà capire cosa si intenda per ripetute, perché eseguirle e quando poterle inserire nel proprio piano di allenamento.

Cosa sono le ripetute?

Le ripetute sono variazioni di corsa, su distanze prestabilite da eseguire ad una velocità maggiore di quella della corsa lenta. Le distanze sulle quali si sviluppano vanno dai 100 metri fino a 5.000 metri.

Perché eseguirle?

Sono una metodologia di allenamento atta alla stimolazione del sistema cardiovascolare. Con le ripetute si lavora sulla potenza aerobica, potenza lattacida, anaerobica alattacida etc. Il cuore viene fortemente stimolato da questa metodologia sia in fase di lavoro che in fase di recupero, che potrà essere statico od attivo.

Quando inserirle?

Qui io suggerisco particolare attenzione, in quanto una seduta di ripetute va inserita nella tabella di allenamento solo quando si possiede una buona base aerobica. Inutile per l’atleta che riprende a correre dopo un periodo di inattività, breve o lungo che sia, eseguire una seduta di ripetute, se prima non si sono gettate le fondamenta di una buona capacità aerobica, costruita con del fondo lento e progressivamente lungo.

Chi non ha mai eseguito questo tipo di allenamento dovrà fare molta attenzione a:

• Numero delle prove – Anche con distanze di soli 200/300 metri, per il neofita sarà importante prendere confidenza con questo allenamento ed in fase iniziale sia potranno eseguire 5-6 ripetizioni per distanze di cui sopra, ed anche solo 2-3 per distanze superiori
• Velocità di esecuzione – Soprattutto agli inizi capiterà di eseguire le prime 2 prove a velocità superiori a quelle preventivate che faranno faticare l’atleta nella prosecuzione. In questo caso non abbiate paura di eseguire leggermente sotto ritmo la prima prova, potrete adeguare il ritmo in quelle successive, senza andare “in fatica” precocemente
• Tempi di recupero – Già in passato abbiamo affrontato questo argomento e di come il recupero faccia parte integrante delle ripetute, in base al risultato che si vorrà ottenere. Per chi si affaccia le prime volte a questa modalità, cercate di essere cauti. Per le distanze brevi il recupero non dovrà mai essere inferiore al tempo della prova, quindi se eseguite un 200 in 60” il recupero dovrà essere almeno di 1’30’'/2’.

Quando si è alle prime esperienze, il mio consiglio è di ripetere la stessa seduta una volta a settimana per almeno 3 settimane, perché avrete modo di percepire la differenza anche in termini di gestione del ritmo, rispetto alla stessa seduta fatta la settimana prima.

Dopo questo primo passo, potrete variare distanze e numero delle ripetizioni, in funzione dei vostri obiettivi finali e degli stimoli che vorrete dare al vostro allenamento.

Deve essere ben chiaro che una seduta di questo genere non può essere inserita più di 2 volte a settimana e su distanze diverse con adeguato recupero fra di esse. Le ripetute, quando eseguite correttamente danno sì un grosso stimolo, ma è altrettanto vero che stressano non poco il fisico dell’atleta. Tale sforzo dovrà essere recuperato adeguatamente anche nelle sedute dei giorni successivi.

Non abbiate fretta, ogni buon podista sa che la pazienza sarà la sua dote migliore.

Buone corse!