L’allenamento con poco glicogeno per il maratoneta

L’allenamento con poco glicogeno è una metodica che viene utilizzata da atleti professionisti e da amatori ben consolidati. Se ben gestito, è una allenamento che può dare dei benefici rilevanti, ottimizzando la prestazione.

Già dal 1979, gli abbinamenti allenamento-dieta con l’obiettivo di lavorare con poco glicogeno nei muscoli erano stati adottati da alcuni marciatori italiani, fra cui Maurizio Damilano che avrebbe vinto la medaglia d’oro alle olimpiadi di Mosca nel 1980. Inoltre, se ne era parlato su varie riviste specializzate ed in alcuni libri, fra i quali il libro di Arcelli del 1989.

Nei marciatori come nei maratoneti è molto importante la potenza lipidica. L’allenamento con poco glicogeno consiste nel fare due allenamenti quotidiani, separati da un pranzo con pochissimi carboidrati, quindi senza pane, grissini, bevande dolci, patate, riso, pasta ecc. Un pranzo tipico, per questo allenamento è: antipasto di prosciutto, primo con ministra di verdura (senza patate e/o legumi), un secondo di carne o pesce, insalata per contorno e acqua come unica bevanda.

La doppia seduta di allenamento può essere organizzata con allenamento intenso la mattina (variazioni di ritmo, ripetute medie, o lunghe o brevi) per svuotare le riserve di glicogeno, pranzo ipoglucidico e allenamento meno intenso il pomeriggio (corsa lenta o media o progressiva). Oppure, allenamento meno intenso di mattina, pranzo ipoglucidico e allenamento intenso il pomeriggio.

Per chi ha problemi di tempo e non ha a disposizione una intera giornata, una valida alternativa può essere, svolgere l’allenamento intenso il pomeriggio poi cena ipoglucidica e allenamento lungo e lento la mattina seguente. Dagli amatori viene svolto generalmente la domenica, cioè quando hanno a disposizione l’intera giornata, oppure viene combinato sabato pomeriggio e domenica mattina, per venire incontro alle esigenza organizzative.

Si tratta, in ogni caso, di un lavoro molto impegnativo, riservato a corridori di una certa esperienza, i quali hanno già sfruttato la maggior parte dei vantaggi che derivano dal fatto di compiere con regolarità il medio e il lungo-lunghissimo, e che è bene non ripetere per più di due volte al mese.

La prima volta che si svolge questo doppio allenamento così particolare, il lavoro del pomeriggio sembra molto duro. L’adattamento, però risulta abbastanza rapido e già dalla seconda volta la sensazione di fatica si riduce sensibilmente. In un certo senso, quanto più risulta impegnativo compiere questa seduta, tanto maggiore risulterà il vantaggio in gara.

Fonte Atletica studi 2008/1