High Intensity Interval Training: vediamo come si esegue

Sempre più di frequente sento parlare di High Intensity Interval Training o HIIT. Ho spesso utilizzato questa tipologia di seduta, mantenendo quasi sempre un livello aerobico l’intensità dello sforzo, anche perché gli obiettivi che volevo ottenere si orientavano verso quella necessità.

L’ High Intensity Interval Training - HIIT ( Allenamento Intervallato ad Alta Intensità ), va ad alternare momenti di attività anaerobica e recuperi di intensità aerobica. Lo utilizzo in modo specifico nella fase invernale dove anche chi pratica discipline come salti e lanci, ha bisogno di lavorare sia sulla parte aerobica che quella muscolare, di contro, chi pratica mezzofondo trae benefici proprio da questo secondo aspetto.

A livello tecnico teorico è molto semplice, basta alternare tratti di attività aerobica a bassa intensità a tratti di attività ad altissima intensità anaerobica. La difficoltà risiede nel mantenere il giusto assetto e la corretta esecuzione del gesto che si va ad eseguire, quando si è sotto sforzo. Inutile ed anche muscolarmente pericoloso, perdere la coordinazione quando ci si trova nella parte di esecuzione impegnata.

A noi però piacciono gli esempi concreti, cerchiamo quindi di essere pratici. Giusto premettere che prima di ogni seduta specifica occorre effettuare un buon riscaldamento. E’ fondamentale, in quanto andremo a spingere il nostro fisico fino al massimo delle proprie possibilità, quindi dovremo cominciare la seduta molto caldi e preparati.

HIIT Corsa – Alterniamo tratti dove correremo a ritmo blando a tratti dove andremo alla nostra massima velocità. Es. 90” di corsetta alternati a 20” al massimo della velocità. Col tempo andremo ad accorciare un po’ la parte di corsa lenta a favore della parte massimale, fino ad ottenere 60-70” lenti e 40” veloci.

HIIT Bike – Con lo stesso criterio, durante l'uscita di bike andremo ad alternare tratti in cui pedaleremo agilmente a frequenze cardiache intorno ai 120 Bpm a tratti in cui aumentando la resistenza e la frequenza, andremo a valori massimali. I tempi sono analoghi a quelli dalla corsa sopracitati.

HIIT Fitness – Anche in questo caso andremo ad eseguire delle esercitazioni specifiche di 20-30-40” a tratti di step per la fase di recupero.

Personalmente nella preparazione invernale lo utilizzo nei circuiti, dove andiamo ad alternare tratti di corsa lenta di 100 mt ad esercitazioni specifiche, come ad esempio:
30” di ADDOMINALI – 100 mt CL (corsa lenta) – 30” di SKIP – 100 mt CL – 30” FLESSIONI – 100 mt CL – 30” SQUAT etc etc per 6 – 8 stazioni, che andremo a ripetere dalle 2 alle 3-4 volte con 4’ di recupero tra le serie.

Alcune avvertenze. Ribadisco l’importanza di non eseguire la seduta da “freddi”, ma solo dopo un riscaldamento non inferiore a 15-20’ sia aerobico che muscolare. Partite con cicli da 15’, arrivando ad un massimo di 30’. Non eseguite questo tipo di esercitazione per più di 4 volte a settimana e se fate anche corsa o bicicletta, nuoto od altri sport, non più di 2 volte a settimana. Questi allenamenti, portano sì effetti migliorativi, ma sono veramente intensi e devono essere recuperati e metabolizzati dal nostro organismo.

Grazie a questo tipo di attività, andremo a stimolare la nostra capacità mitocondriale, avremo un incremento della capacità cardio circolatoria, un aumento della massa magra ed altri aspetti fisici, come ad esempio il miglioramento della sensibilità insulinica.

Quelle di High Intensity Interval Training sono sedute interessanti per chi vuole migliorare e tonificare il proprio fisico sviando di tanto in tanto dalla solita uscita di corsa.