Fondo medio, come impostare la seduta di allenamento

Per chi pratica le distanze che vanno dai 10.000 metri alla maratona, la seduta di fondo medio non può mancare nella propria tabella di allenamento. Il collegamento tra la resistenza aerobica e la potenza aerobica trova massima espressione e sviluppo proprio nel medio.

Comprendiamo prima bene cosa significa e come approcciare il fondo medio.

Innanzitutto un buon riscaldamento è basilare in quanto la seduta sarà impegnativa poi, come spesso ho già scritto, occorre essere onesti con se stessi, perché nel calcolo della velocità da mantenere sarà importante che i dati di partenza siano coerenti con le nostre capacità. Sostanzialmente abbiamo due metodologie di calcolo che partono da basi differenti:

- 8% più veloce della velocità del fondo lento;

- 10% più lento della velocità di soglia.

Considerando che senza aver eseguito un test del lattato, per molti di noi è estremamente complicato conoscere quale sia realmente la nostra velocità di soglia, ritengo che il primo metodo sia più semplice ed efficace da applicare.

Come dicevo, l’onestà è la base di tutto. Immaginate infatti di “barare” partendo da una velocità di fondo lento di 10-20” più veloce di quella alla quale realmente correte; non completereste mai la seduta andando incontro anche ad una certa frustrazione.

Fatto questo primo passo, cominciamo a ragionare su come e quanto dobbiamo correre, considerando che il nostro obiettivo è aumentare la nostra resistenza organica.

Le distanze possono variare in base alla nostra gara obiettivo. Nel caso in cui dovessimo preparare 10.000 m potremo arrivare a 12 km, mentre nel caso in cui ci si dovesse cimentare su di una mezza maratona arriveremo anche a 18 km e fino a 30 km nell’eventualità di una maratona.

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Oltre ad agire sul massimo consumo di ossigeno, il fondo medio ritengo sia importante anche in termini di tecnica di corsa, da non intendersi come esercitazione specifica, ma come necessità di mantenere una buona e corretta impostazione, tale da economizzare al massimo il dispendio energetico, massimizzandone l’efficienza.

Concentrazione quindi sia sull’appoggio e spinta del piede che sull’uso delle braccia, ma anche concentrazione estrema sul ritmo da mantenere, perché se è vero che stiamo correndo ad un ritmo impegnato, ma tutto sommato agevole, lasciarsi prendere la mano ed accelerare potrebbe compromettere la seconda parte della seduta, quando la stanchezza si farà sentire.

Tutti i parametri sopra citati dovranno confluire nella corretta gestione dello sforzo, fondamentale per chi gareggia su distanze di questo genere, che necessitano di estrema oculatezza fin dai primi metri percorsi.

Per gli atleti più esperti, una possibile evoluzione di questo allenamento è il medio-variato. L’impostazione di base è analoga, quindi le distanze ed i ritmi a cui fare riferimento sono quelli sopra citati, mentre la variante consiste nell’esecuzione di un chilometro a ritmo leggermente superiore di quello del medio (5-10” max) all’incirca ogni 3, 4 o 5 km secondo la distanza totale da percorrere. Sottolineo però l’importanza di ritornare al ritmo previsto dopo ogni variazione, per mantenere lo stimolo allenante che avevamo prefissato.

Consiglio infine, per chi non ha mai eseguito questa seduta, di partire con distanze contenute di 5-6 km, proprio per prendere inizialmente confidenza con l’allenamento.