La corsa in salita nell'allenamento alla maratona

Correre una maratona costituisce sicuramente un'esperienza unica. Dopo un lungo periodo di preparazione fisica e mentale, è importante affrontare i 42 km nella migliore forma possibile. Con questo articolo desideriamo approfondire un argomento che riguarda soltanto una parte dell'allenamento alla maratona: le salite.

L'allenamento in salita consente di sviluppare la forza, attraverso il gesto tecnico della corsa. Più volte abbiamo ribadito che una buona efficienza muscolare è molto importante ai fini della corsa e questo vale anche per il maratoneta.

L'allenamento in salita va eseguito con continuità, durante tutta la fase di preparazione alla maratona.

Nell'ambito di una maratona rivestono importanza soprattutto 3 tipi di allenamento in salita: le salite brevi, il collinare e la cronoscalata.

Le salite brevi hanno una lunghezza compresa tra 60 e 100 metri. È bene eseguire salite con pendenza del 10-12%, alternate a tempi brevi di recupero compresi tra 60 e 90 secondi, per un volume complessivo che va da 1.500 a 2.000 metri.

Si possono eseguire più serie di salite con lunghezza variabile, ad esempio 7x60+7x100+7x60 metri con recupero di 1 minuto fra le prove e 3 minuti fra le serie. Oppure si può eseguire un'unica serie, mantenendo invariata la lunghezza della salita, ad esempio 20x100 metri con recupero di 1 minuto.

Un'altra tipologia di allenamento utile per il maratoneta è il collinare. L'allenamento collinare prevede percorsi che alternano tratti in salita, discesa e pianura. In questo caso è bene che l'uscita sia lunga, di durata compresa fra 75 e 90 minuti.

Questo tipo di allenamento porta notevoli benefici: migliora l'impegno muscolare e cardiovascolare, perfeziona la meccanica di corsa, abitua il corpo ad una migliore distribuzione delle energie per l'intera durata della corsa e aiuta la mente a sopportare carichi di fatica notevoli e variabili durante l'attività fisica svolta.

Ultima tipologia di salita importante nell'allenamento del maratoneta è la cronoscalata. Si tratta di una corsa continua lunga circa 8-10 km, con pendenza quanto più possibile costante del 3-4%.

La cronoscalata va inserita nel periodo di costruzione, cioè circa 3 mesi prima della maratona. Questo tipo di allenamento ha lo scopo di migliorare la potenza aerobica. L’impegno fisiologico durante una cronoscalata corrisponde a quello di un fondo veloce corso sul piano e quindi sopra la soglia anaerobica.