I benefici, ancora poco conosciuti, della corsa in discesa

La corsa in discesa è un tipo di corsa che non viene quasi mai utilizzata dai podisti, in quanto si pensa che non fornisca nessuno stimolo allenante e può essere causa d’infortuni anche seri.

Erroneamente si pensa che può essere utile solo per quei runner che sono specializzati nella corsa in montagna o nello sky race, ma in realtà è un mezzo di allenamento che se saputo utilizzare può portare notevoli benefici. Per sfruttare al meglio i benefici della corsa in discesa bisogna tener presente alcuni punti cruciali.

Prevenzione

Tenuto conto che la corsa in discesa sollecita le articolazioni come ginocchia, caviglie e tallone, bisogna svolgere un periodo di rafforzamento a carico degli arti inferiori in particolar modo quadricipiti e polpacci. Bisogna fortificare la parte centrale del corpo. Una buona tonicità dei muscoli addominali, lombari e obliqui oltre a stabilizzare la colonna vertebrale diventa un buon ammortizzatore fisiologico.

Pendenze

Le pendenze da scegliere sono in base al tipo di lavoro. La pendenza è inversamente proporzionale alla velocità, un allenamento veloce necessita una pendenza bassa, dell’1% massimo 2%.

Durante un fondo lungo o un allenamento collinare, i percorsi che si possono trovare hanno varie pendenze, a volte anche ripide, ma questo viene compensato dalla riduzione della velocità. È quello che succede anche in salita: quando si trova una pendenza particolarmente ripida, la velocità si riduce notevolmente. Allo stesso modo, quando si trova una discesa ripida si riduce la velocità, solo gli specialisti della corsa in montagna fanno eccezione a questa regola per ovvi motivi legati alla specialità.

Benefici

Tra i principali benefici della corsa in discesa ricoprono notevole importanza il miglioramento dei tempi d’appoggio e il potenziamento di alcuni muscoli delle gambe grazie al lavoro eccentrico.

Lo svolgimento di serie di allunghi su distanze di 100 o 200 mt. in leggera discesa, con pendenze del 1 – 2% stimola il sistema nervoso, inoltre la riduzione del tempo di appoggio del piede con il terreno porta un diretto beneficio a livello biomeccanico. La riduzione dei tempi di contatto permette una migliore economia della corsa e si riescono a sviluppare velocità più elevate.
Non a caso, nelle gare di sprint i tempi d’appoggio sono ridottissimi. Basta osservare i piedi dei maratoneti kenyani per capire di cosa stiamo parlando.

Per quanto riguarda il lavoro eccentrico, questo è una forma di potenziamento molto utile ma poco usato. Nella fisiologia muscolare esistono essenzialmente 3 tipi di contrazione: la contrazione concentrica, la contrazione eccentrica e la contrazione isometrica. Il lavoro muscolare eccentrico avviene quando c’é una maggiore resistenza durante la fase di ritorno nel sollevamento di un carico. Eseguire le ripetizioni eccentriche può essere una strategia efficace per guadagnare forza e ipertrofia, e inoltre il metodo che influisce maggiormente sulla manifestazione del DOMS (l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata).

A livello di spesa energetica, si può dire che il costo energetico si riduce notevolmente. Anche la F.C. (frequenza cardiaca) tende ad abbassarsi rispetto a quando si corre in piano o in salita.

Consigli

Quando si svolgono allenamenti di lunga durata che prevedono la corsa in discesa è bene tenere in mente alcuni consigli per ridurre i rischi:

• mantenere il bacino basso e non portare le spalle indietro, così da non sovraccaricare la schiena;
• se la discesa è particolarmente ripida, rullare con il piede e ridurre la fase di volo, evitare di arrivare con le punte per non sovraccaricare i tibiali;
• cercare di tenere per quanto possibile il busto leggermente inclinato in avanti con un atteggiamento decontratto.

Un ulteriore inconveniente in cui si può incappare quando si corre in discesa è il dolore costale generato da spasmi viscerali a carico fegato o della milza. È sufficiente iperventilare per qualche minuto per far cessare il fenomeno.