Allunghi? Almeno 2 volte a settimana!

Diciamoci la verità, chiunque abbia avuto modo di seguire una tabella di allenamento, si è trovato a svolgere gli allunghi e, con altrettanta autocritica, bisogna ammettere che moltissimi di noi si saranno chiesti il perché, dubitando che servissero realmente a qualcosa.

Intanto, per chi non avesse idea di cosa si stesse parlando, l’allungo è un breve tratto di corsa, circa 80 mt, eseguito in progressione da fermo, arrivando fino all’80-90 % della nostra velocità massima ipotetica, recuperando di passo a ritroso fino al punto di partenza.

A cosa servono gli allunghi

Viene utilizzato prevalentemente in due situazioni:

• come parte conclusiva del riscaldamento, prima di iniziare la sessione di interval training;
• alla fine delle sedute di fondo lento.

Mentre nel primo caso, l’obiettivo è principalmente quello di risvegliare le fibre muscolari, preparandoci al lavoro intenso successivo e vengono eseguite 3-4 prove, nel secondo le prove da eseguire possono arrivare anche a 10 ed in questo caso gli obiettivi degli allunghi hanno natura diversa:

• Circolatoria – Alla fine di una seduta di fondo lento che può giungere anche oltre i 75’, eseguire qualche allungo fa sì che si abbia un maggior afflusso sanguigno ed ossigenatore, permettendo così un più rapido smaltimento dei metaboliti prodotti.
• Muscolare – Per risvegliare le fibre bianche poco impegnate nella corsa lenta, nella quale vengono reclutate principalmente le fibre rosse più resistenti.
• Biomeccanica – Per ripristinare una tecnica di corsa accettabile curando l’appoggio del piede, riducendone il tempo di impatto al suolo.

Allunghi e biomeccanica di corsa

Quando si conclude una sessione di fondo, eseguire gli allunghi risulta estremamente impegnativo, più mentalmente che a livello fisico. L’atleta che ha corso per 50’ ad un ritmo costante ha conseguito una postura che verrà rimessa in discussione e mi spiego meglio.

Biomeccanicamente l’appoggio del piede risulterà differente, in quanto arrivando a sostenere una velocità fino all’85% della nostra massima, dovremo necessariamente orientarci su di una spinta prevalentemente di avampiede, riducendo di molto il tempo di permanenza al suolo. In conseguenza di ciò, il bacino risulterà alto, proprio per la tipologia di spinta sopracitata ed anche il movimento delle braccia tenderà ad essere più ampio e veloce rispetto al solito.

L’esecuzione di queste esercitazioni almeno un paio di volte a settimana, alla conclusione delle sedute di lento, permette all’atleta di mantenere una biomeccanica efficiente.

Chiaro che le prime prove svolte subito dopo la corsa lenta trasmetteranno all’atleta sensazioni di estremo disagio, ma già dalla terza in poi si noterà un cambiamento notevole ricevendo sensazioni maggiormente positive dagli arti inferiori.

Ricordiamoci sempre che una buona efficienza meccanica nella corsa, permette al runner di consumare meno a parità di ritmo ed alla lunga queste energie potrebbero ritornare utili.

Buone corse!