La corretta alimentazione dello sportivo

di -

Chi pratica sport sa quanto sia importante seguire una dieta sana ed equilibrata; per dieta intendiamo una corretta alimentazione e non una limitazione nel mangiare. Un aspetto importante è che sia varia e ricca di vitamine, sali minerali e antiossidanti.

Il primo allenamento di ogni sportivo si svolge a tavola prima ancora che all’aria aperta o in palestra, ed è fondamentale scegliere gli alimenti giusti, in grado di nutrire i muscoli e fornire al corpo l’energia necessaria per portare avanti la pratica sportiva, qualunque essa sia.

Il primo aspetto importante è scegliere alimenti che forniscono elevate quantità di energia con il minimo impegno dell’apparato digerente. Si inizia dalla prima colazione che deve apportare circa il 25% della razione calorica quotidiana. La regola del "mangiare poco e spesso" è sempre valida, al fine di mantenere attivo il metabolismo. E’ importante tenere conto che l’ultimo pasto prima dell’allenamento o della competizione sportiva deve essere abbastanza abbondante, ma digeribile, e deve essere consumato almeno tre o quattro ore prima della prova.

La dieta di uno sportivo deve comprendere pasta e riso (meglio se integrali), legumi, verdura e frutta fresca e di stagione, pesce, uova, latticini e carni, anche se questi ultimi due alimenti devono essere consumati in quantità molto limitate. Chi segue una dieta vegetariana o vegana, per evitare carenze proteiche, è bene che integri con una buona razione di cereali e legumi.


Nell’alimentazione di uno sportivo un fattore fondamentale è rappresentato dall’elemento acqua: è importantissimo bere anche se non fa caldo. Oltre all’acqua si può optare anche per succhi di frutta naturali, spremute, frullati di frutta e verdura. L’idratazione del corpo è importante per ripristinare i liquidi persi con la sudorazione ed evitare la disidratazione.

Programmare un piano alimentare preciso aiuta a rispettare i propri obiettivi e ad allenarsi al meglio: un’alimentazione curata, varia e sana, ricca di nutrienti, vitamine, minerali e antiossidanti serve per rendere al meglio e migliorare le proprie prestazioni. A tal proposito la pazienza e la costanza sono due elementi fondamentali per arrivare agli obiettivi prefissi.


Il fabbisogno energetico giornaliero deve essere fornito dai vari nutrienti e ripartito come segue:

- carboidrati 55-60%, di cui non più del 10% di zuccheri semplici;

- proteine 12-15%;

- grassi 25-30%, di cui non più del 7% di grassi saturi.


Coloro che praticano un’attività sportiva a livello amatoriale, per esempio 2-3 volte a settimana per 1-2 ore, necessitano di una dose energetica giornaliera di poco superiore al fabbisogno energetico raccomandato per la popolazione generale; questo aumento del fabbisogno calorico può essere soddisfatto aumentando lievemente le porzioni di cibo quotidiane, ma senza variare i rapporti tra i vari nutrienti.

Un’alimentazione quotidiana corretta è sufficiente a coprire tutti i fabbisogni nutrizionali di chi pratica sport regolarmente senza ricorrere ad integratori di alcun tipo.

Ritratto di Tommaso Solesin
Sono un atleta semplice, non l’amico bravo, né quello esperto. Sono quello che arriva a metà gruppo e che mette il ghiaccio sul ginocchio dopo le gare più lunghe. Ho iniziato a nuotare tardi, poi a correre ed infine ad andare in bicicletta. Senza...
Facebook profile
Blog personale
Profilo Twitter
Ritratto di Martina Statello
Martina è originaria di Scicli, Sicilia. Sin da quando era bambina è appassionata di Running e, oggi, continua a praticare la corsa, coltivando la sua passione con dedizione ed impegno.
Ritratto di Ismaele Morabito
Runner e autore del libro "Correndo ho imparato a camminare", per il quale, 9 luglio 2016, ha vinto il premio letterario nazionale "Akadèmon" categoria opera prima.
Ritratto di Andrea Cassanelli
Atleta e Tecnico Fidal tesserato per la S.G. La Patria Carpi
Profilo Twitter
Ha vissuto una parabola podistica lunga 50 anni come agonista, amatore e, infine, come praticante della corsa benessere. Nel 2009 ha pubblicato " Essere Corsa" ( Edizioni Del Faro ) e, nel 2015, " Correre con la testa" ( Fusta...
Sito web
Ritratto di Daniel Di Segni
Dottore in Fisioterapia, terapia manuale, rieducazione posturale, trattamento post operatorio
Sito web
Ritratto di David Di Segni
Fisioterapista - Posturologo Amo trattare le problematiche muscolo scheletriche,sopratutto sportive. Adoro dedicarmi allo sport soprattutto alla corsa. Mdm Fisioterapia Roma
Sito web
Ritratto di Runner451
Vive in romagna, ma gira tutta l'Italia. 36 anni, laureato in scienze politiche, appassionato da sempre di sport (calcio e corsa), ha iniziato a studiare i principi della fisiologia e della preparazione atletica quando ha iniziato a correre, 11...
Facebook profile
Profilo Twitter
Sito web
Ritratto di Susanna
Ho sempre avuto la passione per la scrittura e fin da piccola ho iniziato a scrivere brevi romanzi, frutto della mia fantasia e dei libri che leggevo, che mi davano spunti per le mie storie. Per questo ho scelto come percorso universitario “Scienze...

Scrivi un commento

Accedi o Registrati per inserire il tuo commento.