La corretta alimentazione dello sportivo

Chi pratica sport sa quanto sia importante seguire una dieta sana ed equilibrata; per dieta intendiamo una corretta alimentazione e non una limitazione nel mangiare. Un aspetto importante è che sia varia e ricca di vitamine, sali minerali e antiossidanti.

Il primo allenamento di ogni sportivo si svolge a tavola prima ancora che all’aria aperta o in palestra, ed è fondamentale scegliere gli alimenti giusti, in grado di nutrire i muscoli e fornire al corpo l’energia necessaria per portare avanti la pratica sportiva, qualunque essa sia.

Il primo aspetto importante è scegliere alimenti che forniscono elevate quantità di energia con il minimo impegno dell’apparato digerente. Si inizia dalla prima colazione che deve apportare circa il 25% della razione calorica quotidiana. La regola del "mangiare poco e spesso" è sempre valida, al fine di mantenere attivo il metabolismo. E’ importante tenere conto che l’ultimo pasto prima dell’allenamento o della competizione sportiva deve essere abbastanza abbondante, ma digeribile, e deve essere consumato almeno tre o quattro ore prima della prova.

La dieta di uno sportivo deve comprendere pasta e riso (meglio se integrali), legumi, verdura e frutta fresca e di stagione, pesce, uova, latticini e carni, anche se questi ultimi due alimenti devono essere consumati in quantità molto limitate. Chi segue una dieta vegetariana o vegana, per evitare carenze proteiche, è bene che integri con una buona razione di cereali e legumi.

Nell’alimentazione di uno sportivo un fattore fondamentale è rappresentato dall’elemento acqua: è importantissimo bere anche se non fa caldo. Oltre all’acqua si può optare anche per succhi di frutta naturali, spremute, frullati di frutta e verdura. L’idratazione del corpo è importante per ripristinare i liquidi persi con la sudorazione ed evitare la disidratazione.

Programmare un piano alimentare preciso aiuta a rispettare i propri obiettivi e ad allenarsi al meglio: un’alimentazione curata, varia e sana, ricca di nutrienti, vitamine, minerali e antiossidanti serve per rendere al meglio e migliorare le proprie prestazioni. A tal proposito la pazienza e la costanza sono due elementi fondamentali per arrivare agli obiettivi prefissi.

Il fabbisogno energetico giornaliero deve essere fornito dai vari nutrienti e ripartito come segue:

- carboidrati 55-60%, di cui non più del 10% di zuccheri semplici;

- proteine 12-15%;

- grassi 25-30%, di cui non più del 7% di grassi saturi.

Coloro che praticano un’attività sportiva a livello amatoriale, per esempio 2-3 volte a settimana per 1-2 ore, necessitano di una dose energetica giornaliera di poco superiore al fabbisogno energetico raccomandato per la popolazione generale; questo aumento del fabbisogno calorico può essere soddisfatto aumentando lievemente le porzioni di cibo quotidiane, ma senza variare i rapporti tra i vari nutrienti.

Un’alimentazione quotidiana corretta è sufficiente a coprire tutti i fabbisogni nutrizionali di chi pratica sport regolarmente senza ricorrere ad integratori di alcun tipo.