Correre una maratona: glicogeno e grassi come combustibili energetici

Per affrontare al meglio una maratona è importante che i muscoli imparino ad utilizzare i grassi: solo chi ha utilizzato questa fonte di energia durante la preparazione atletica riesce ad arrivare in fondo alla gara. Uno degli allenamenti che generalmente si esegue per stimolare questo meccanismo è il lunghissimo. Ci sono anche altre metodiche, una fra queste è l’allenamento con poco glicogeno.

Il glicogeno è la fonte di energia che fa muovere il nostro organismo; nelle gare di endurance una fonte energetica è rappresentata dai grassi che vengono scissi in elementi più semplici. I top runner che corrono la maratona utilizzano il meccanismo dei grassi per circa un terzo della gara così da preservare il glicogeno, al fine di tenere un ritmo alto anche nella seconda metà di gara.

Per abituare i muscoli al consumo del glicogeno durante una prolungata attività fisica è necessario allenarsi affinché ciò avvenga. Si tratta di fare due allenamenti in una giornata, separati da un pranzo povero di carboidrati (senza pasta, pane, riso, ecc.). Nella prima seduta, svolta al mattino, viene eseguito un lungo o un lavoro di ripetute lunghe con pause di corsa, l’obiettivo è quello di consumare il glicogeno.

La seduta pomeridiana va svolta alla velocità con cui si corre una mezza maratona, su una distanza che all’inizio può essere anche di 5km ma via via aumenta man mano che il lavoro prosegue.

La prima volta che si esegue questa metodica si nota che l’allenamento pomeridiano risulta molto duro, ma l’adattamento è abbastanza rapido.

Un’alternativa per chi non può svolgere le due sedute giornaliere potrebbe essere correre il sabato pomeriggio e la domenica mattina, consumare la cena del sabato povera di carboidrati e non effettuare la colazione della domenica.

Abituare i muscoli al consumo dei grassi è importante anche ai fini di evitare crisi metaboliche durante la maratona, quelle che i runner chiamano The Wall.

Questa metodica è indicata per i maratoneti che hanno una certa esperienza e che magari si trovano in una situazione di stallo cronometrico. È un lavoro molto impegnativo che non si deve ripetere più di due volte al mese.