Running Italia

Atletica, podismo e allenamento per i runners

L'alimentazione del podista

di Salvatore Pisana - Mar, 27/07/2010 - 15:34

I fattori che influiscono la prestazione sportiva, sia che si tratti di un "top runner" sia che si tratti di un "podista amatore", sono diversi. Tra i più importanti troviamo: una programmazione dell'allenamento secondo principi fisiologici adeguati; una corretta alimentazione che tenga conto delle caratteristiche fisiche e del tipo di allenamento che si sostiene; il monitoraggio periodico dei parametri funzionali, importante per capire se l'allenamento e l'alimentazione che si seguono siano efficienti o inadeguate.
Solo una sana e adeguata alimentazione contribuisce a rendere l’organismo efficiente ed in grado di affrontare gli impegni di allenamento e di gara. Non esiste alcun atleta la cui condizione fisica non possa essere “migliorata” da un programma alimentare personalizzato, anzi è vero il contrario: la prestazione dell’atleta può essere condizionata da un’alimentazione inadeguata o insufficiente.
L’alimentazione degli atleti deve tenere conto di più fattori: caratteristiche antropometriche individuali, programmi di allenamento, impegni agonistici.
Per il periodo dell’allenamento lontano dagli eventi agonistici, è preferibile una dieta prudente molto simile all’alimentazione consigliata ad un non podista. Non bisogna cadere nell’errore di pensare che chi fa sport consuma molto e quindi deve assumere una grossa quantità di energia. Il corpo umano è in grado di convertire molto efficacemente l’eccesso calorico della dieta in grassi di deposito; il concetto di un maggiore introito calorico può essere “valido” per il runner che si allena quotidianamente e certamente non lo è per coloro che svolgono tre allenamenti settimanali, valutando una spesa media di 600-700 kcal ad allenamento con un totale settimanale di 1800-2100 kcal, ed uno giornaliero di 250-300 kcal. Viceversa non bisogna diventare neanche runner “grasso fobico” che oltre a non differenziare tra grassi “buoni” (mono e poliinsaturi, omega 3) e “potenzialmente dannosi”, non valuta che consuma anche grassi per produrre energia. I lipidi (grassi) della dieta funzionano da trasportatori delle vitamine (A,D,E,K,) ne bastano circa 20 g al giorno assunti con una buona dieta per svolgere questo compito. E' importante dunque rimarcare che una riduzione dei lipidi (grassi) nella dieta comporta una corrispondente riduzione nell’apporto di vitamine liposolubili e questo può addirittura causare un’ipovitaminosi, ciò però non ne giustifica l'abuso.
Il podista “grasso fobico” oltre a ridurre la quota di grassi riduce inevitabilmente anche i carboidrati assunti con la dieta, con la conseguente riduzione del glicogeno epatico e muscolare (fonte di deposito del glucosio). Quando le scorte di glicogeno scarseggiano, a causa di un’alimentazione povera di carboidrati, si attivano vie metaboliche che sintetizzano glucosio a partire dalle proteine. Il prezzo che l’organismo paga in conseguenza di questa scelta metabolica è la riduzione della massa muscolare con conseguente sovraccarico dei reni, che devono provvedere a eliminare una maggiore quota di residui azotati derivanti dal catabolismo delle proteine. L’assunzione giornaliera di carboidrati deve essere adeguata a mantenere le scorte relativamente scarse di glicogeno dell’organismo. D’altra parte, quando le scorte cellulari di glicogeno sono sature, l’eccesso di zuccheri viene convertito e immagazzinato nell’organismo sotto forma di grassi.
L'alimentazione abituale del podista deve quindi seguire queste semplici regole:
1) pane e pasta devono essere assunti ogni giorno nella giusta misura;
2) verdura e frutta non devono mai mancare;
3) alternanza del consumo di secondi piatti quali carni, pesci, uova e moderazione del consumo di salumi e formaggi;
4) bevande: acqua. Moderare il consumo vino e birra. Evitare i superalcolici e le bevande zuccherate;
5) limitare al minimo indispensabile condimenti e dolci.

Laureato in scienze motorie, è allenatore di mezzofondo di fama nazionale

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Commenti

Complimenti le vostre informazioni sono molto importanti e fondamentali,per me grazie.
consigli per i vegetariani?
Non sono molto daccordo di quanto scritto nell'articolo io seguo L'alimentazione a Zona e credo possa essere il plus ultra oltre che per la vita quotidiana anche per quella da Runner.
Hai ragione Giuseppe. Anche io sto in zona da 18 mesi e mi trovo benissimo. Unica accortezza prima della sessione in caso di ripetute con aggiunta di carboidrati derivsnti daĺls frutta
SALVE IN VISTA DI UNA MARATONINA DI DOMENICA COSA DOVREI MANGIARE LA SERA PRIMA? E LA MATTINA CHE COLAZIONE DEVO FARE?
SALVE IN VISTA DI UNA MARATONINA DI DOMENICA COSA DOVREI MANGIARE LA SERA PRIMA? E LA MATTINA CHE COLAZIONE DEVO FARE?