L'alimentazione del podista

I fattori che influiscono la prestazione sportiva, sia che si tratti di un "top runner" sia che si tratti di un "podista amatore", sono diversi. Tra i più importanti troviamo: una programmazione dell'allenamento secondo principi fisiologici adeguati; una corretta alimentazione che tenga conto delle caratteristiche fisiche e del tipo di allenamento che si sostiene; il monitoraggio periodico dei parametri funzionali, importante per capire se l'allenamento e l'alimentazione che si seguono siano efficienti o inadeguate.
Solo una sana e adeguata alimentazione contribuisce a rendere l’organismo efficiente ed in grado di affrontare gli impegni di allenamento e di gara. Non esiste alcun atleta la cui condizione fisica non possa essere “migliorata” da un programma alimentare personalizzato, anzi è vero il contrario: la prestazione dell’atleta può essere condizionata da un’alimentazione inadeguata o insufficiente.
L’alimentazione degli atleti deve tenere conto di più fattori: caratteristiche antropometriche individuali, programmi di allenamento, impegni agonistici.
Per il periodo dell’allenamento lontano dagli eventi agonistici, è preferibile una dieta prudente molto simile all’alimentazione consigliata ad un non podista. Non bisogna cadere nell’errore di pensare che chi fa sport consuma molto e quindi deve assumere una grossa quantità di energia. Il corpo umano è in grado di convertire molto efficacemente l’eccesso calorico della dieta in grassi di deposito; il concetto di un maggiore introito calorico può essere “valido” per il runner che si allena quotidianamente e certamente non lo è per coloro che svolgono tre allenamenti settimanali, valutando una spesa media di 600-700 kcal ad allenamento con un totale settimanale di 1800-2100 kcal, ed uno giornaliero di 250-300 kcal. Viceversa non bisogna diventare neanche runner “grasso fobico” che oltre a non differenziare tra grassi “buoni” (mono e poliinsaturi, omega 3) e “potenzialmente dannosi”, non valuta che consuma anche grassi per produrre energia. I lipidi (grassi) della dieta funzionano da trasportatori delle vitamine (A,D,E,K,) ne bastano circa 20 g al giorno assunti con una buona dieta per svolgere questo compito. E' importante dunque rimarcare che una riduzione dei lipidi (grassi) nella dieta comporta una corrispondente riduzione nell’apporto di vitamine liposolubili e questo può addirittura causare un’ipovitaminosi, ciò però non ne giustifica l'abuso.
Il podista “grasso fobico” oltre a ridurre la quota di grassi riduce inevitabilmente anche i carboidrati assunti con la dieta, con la conseguente riduzione del glicogeno epatico e muscolare (fonte di deposito del glucosio). Quando le scorte di glicogeno scarseggiano, a causa di un’alimentazione povera di carboidrati, si attivano vie metaboliche che sintetizzano glucosio a partire dalle proteine. Il prezzo che l’organismo paga in conseguenza di questa scelta metabolica è la riduzione della massa muscolare con conseguente sovraccarico dei reni, che devono provvedere a eliminare una maggiore quota di residui azotati derivanti dal catabolismo delle proteine. L’assunzione giornaliera di carboidrati deve essere adeguata a mantenere le scorte relativamente scarse di glicogeno dell’organismo. D’altra parte, quando le scorte cellulari di glicogeno sono sature, l’eccesso di zuccheri viene convertito e immagazzinato nell’organismo sotto forma di grassi.
L'alimentazione abituale del podista deve quindi seguire queste semplici regole:
1) pane e pasta devono essere assunti ogni giorno nella giusta misura;
2) verdura e frutta non devono mai mancare;
3) alternanza del consumo di secondi piatti quali carni, pesci, uova e moderazione del consumo di salumi e formaggi;
4) bevande: acqua. Moderare il consumo vino e birra. Evitare i superalcolici e le bevande zuccherate;
5) limitare al minimo indispensabile condimenti e dolci.