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Come allenare gli addominali?

di La Scienza in Palestra - Gio, 23/03/2017 - 10:46
L’allenamento degli addominali e del core stability dovrebbe essere incluso in ogni programma di allenamento, anche quelli destinati alla corsa

L’allenamento degli addominali e del core stability dovrebbe essere incluso in ogni programma di allenamento, anche quelli destinati alla corsa.

L’allenamento della stabilità del core porta infatti ad una diminuzione del rischio di infortuni, oltre che ad un miglioramento posturale, una buona gestione della capacità di equilibrio, al miglioramento della coordinazione intra ed inter-muscolare, con conseguente utilizzo più efficiente della muscolatura. Si è visto che risulta maggiore la capacità di cambiare direzione e quindi di esprimere movimenti di elevata velocità.

E’ però importante poter allenare i muscoli addominali nella corretta maniera poiché, vista la loro forte influenza sulla postura, un allenamento errato potrebbe aumentare gli squilibri posturali presenti nel soggetto portando a lungo andare a problematiche di sovraccarico e quindi allo sviluppo di dolore.


La postura

Il primo passo per poter stilare un programma di esercizi corretto è la valutazione posturale del soggetto. Il rachide è formato da delle curve fisiologiche, che possono essere appiattite o aumentate in alcuni soggetti, a seconda degli squilibri muscolari presenti, del tipo di posizione tenuta maggiormente durante la giornata o dallo sport svolto durante l’età evolutiva.



addominali

Immagine tratta dal sito blog.naver.com


Come si evince nell’immagine sovrastante, è possibile raggruppare le posture in alcune di base. La postura corretta è quella più a destra, con la linea di gravità che passa per il processo mastoideo, per le vertebre lombari, posteriormente al ginocchio e nella parte anteriore del calcagno. Nessuno in genere ha la postura ideale, ma è importante che non siano presenti alterazioni troppo di rilievo.

Esistono alterazioni posturali più diffuse di altre, ci può essere un aumento della lordosi lombare con tilt anteriore di bacino come nella seconda postura o un appiattimento della lordosi lombare, come nella prima postura.

La curva lombare è quella che più ci interessa nel capire che tipo di esercizi per gli addominali potremmo andare a fare. Un aumento della lordosi lombare è dovuto ad una rotazione anteriore del bacino mentre un appiattimento è dovuto ad una rotazione posteriore. Entrambi sono dovuti a dei precisi pattern di squilibrio muscolare che andiamo ad analizzare.


Valutazione del bacino

Il corretto allineamento del bacino si valuta osservando l’altezza delle spine iliache antero superiori e postero superiori, che devono essere circa alla stessa altezza. Se non è così si è in presenza di una rotazione di bacino. E’ altresì possibile, in modo molto più intuitivo, appoggiare le mani sui fianchi mettendo l’indice in corrispondenza della sporgenza ossea anteriore ed il pollice di quella posteriore, vedere se l’indice è orientato verso il basso o orizzontalmente. Il primo caso indicherà un tilt anteriore di bacino.



addominali

Immagine tratta dal sito ageninasca.blogspot.it


Il tilt anteriore di bacino, evidenziato nell’immagine sovrastante, è caratterizzato oltre che da un aumento della lordosi lombare, dall’accorciamento dei muscoli flessori d’anca (ileo-psoas e retto femorale in primis), dall’accorciamento dei muscoli spinali ed il quadrato dei lombi ed una condizione di ipotonicità del retto addominale, come si vede nell’immagine a sinistra, che in condizioni normali porterebbe in rotazione posteriore il bacino insieme al grande gluteo ed agli ischiocrurali.

Il retto dell’addome origina dal processo xifoideo dello sterno oltre che da delle coste e si inserisce sul pube, nella parte alta del bacino. Il suo allenamento corretto porta quindi ad una retroversione di bacino.


Come allenare gli addominali?

L’allenamento degli addominali dovrà quindi variare a seconda del tipo di rotazione di bacino.

Nei soggetti con rotazione anteriore di bacino dovranno essere evitati tutti quegli esercizi che vanno a reclutare anche i flessori d’anca, che verrebbero quindi ancora di più portati in una posizione di accorciamento. E’ quindi necessario isolare i muscoli addominali ed il core in generale con esercizi di tipo isometrico, come possono essere il plank, il side plank, i sollevamenti di arti alternati da posizione quadrupedica. Poi, nel caso di esercizi classici, dovranno essere utilizzate delle accortezze.

Nel caso dei crunch, per esempio, non è corretto continuare il movimento oltre i 30° di flessione del tronco per evitare il reclutamento dei flessori d’anca. E’ quindi consigliabile fermarsi li e, piuttosto, partire da una posizione di estensione del tronco per aumentare il range di movimento, possibile per esempio con l’utilizzo di una fitball.


Un esercizio, invece, che porta al reclutamento corretto del retto addominale è il crunch inverso, dove avviene una retroversione di bacino. Devono essere, invece, assolutamente evitati gli esercizi che prevedono un forte reclutamento dei flessori d’anca, come i sollevamenti delle gambe dalla sbarra, l’elevazione degli arti da supino.

Nei soggetti che invece hanno una ipolordosi lombare, con la presenza di un’accentuata rotazione posteriore di bacino, possono essere utilizzati esercizi che prevendono il reclutamento anche dei flessori d’anca, per poter portare ad una tonificazione ed un accorciamento funzionale in rotazione anteriore di bacino. Via libera quindi ai sollevamenti delle gambe dalla sbarra o dalle parallele ed all’elevazione degli arti da supino. Anche il crunch potrà essere fatto in tutto il suo range of motion portando la flessione di tronco fino alle ginocchia. Non sono da disdegnare, comunque, i classici esercizi di core stability in isometria come il plank o il side plank.


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