Maratona, istruzioni per l'allenamento a 2 mesi dalla gara

Per alcuni runner l’estate non è stato un periodo di riposo, bensì l’inizio di una nuova sfida: correre una maratona.

Chi desidera partecipare ad una maratona autunnale, la metà del mese di luglio per le maratone di ottobre, piuttosto che l’inizio di agosto per quelle di novembre, sono stati i mesi in cui è cominciata la preparazione. Questa preparazione trimestrale, è quella che si intende per gli atleti che corrono già da tempo, che hanno quindi una base organica già strutturata; per quelli che invece vogliono cominciare da zero, occorrono almeno otto mesi per preparare il corpo a questo tipo di impegno fisico.

Il primo mese è dedicato alla costruzione di base, muscolare ed aerobica, mentre ora a quasi un mese e mezzo dalla più famosa delle maratone come quella di New York, a che punto siamo e cosa dobbiamo fare?

Siamo nel mezzo del cammino e l’atleta deva cominciare ad affrontare quello che sarà il suo problema principale: la distanza! I chilometri ed i tempi degli allenamenti devono aumentare. Le uscite di lungo lento o lunghissimo, dovranno avere cadenza settimanale, arrivando ad un mese dalla gara a 35-36 km oppure 3 ore di corsa continua. L’aumento del chilometraggio deve essere progressivo, ed anche nelle sedute settimanali è necessario aumentare il chilometraggio.

Se la nostra uscita media era di 45’, portiamola fino all’ora di corsa, anche se questa prevedeva del Fartlek o Progressivo. Basta aumentare la prima parte della seduta facendo più corsa. Siamo nel massimo periodo di sforzo e dobbiamo immagazzinare chilometri fino all’apice della preparazione che è posto, come detto sopra, ad un mese dalla manifestazione.

Nell’ultimo mese, dovremo invece ridurre gradualmente i chilometri arrivando a svolgere una seduta di 21 km due settimane prima ed una di 13-14 km la settimana prima della gara. In queste sedute però, dovremo privilegiare il ritmo che ci siamo posti come obiettivo per concludere la maratona: il famoso ritmo gara.

Questo significa che, anche se le ripetute sono più brevi o la gara è più corta, nelle due settimane precedenti dovremo abituare il corpo a correre su quel ritmo. Le gambe hanno capacità mnemonica e si “abituano” a correre su di un certo ritmo.

Facciamo un esempio. Se ho deciso di svolgere una maratona a 5’ al km, nelle gare che precedono l’evento dovrò, dopo la prima parte più rilassata, andare a ricercare quel ritmo per la parte rimanente. Anche nelle sedute di Interval Training o ripetute, dovrò cercare di correre a ritmo gara.

Ad esempio, se devo effettuare 10 volte i 400 m ed il ritmo gara è di 5’ al km, le prove dovranno essere effettuate in 2’ o leggermente più svelte, dove il leggermente è inteso 1’58”/1’59”.

Un paio di raccomandazioni che mi sento di dare a tutti.

Attenzione a quando svolgete i lunghissimi. Idratatevi bene durante la corsa. Scegliete percorsi che abbiano fontane almeno ogni 8-10 km massimo, oppure distribuite sul percorso bottigliette di acqua che utilizzerete al vostro passaggio.

Ricordatevi infine che la maratona comincia al 33°-35° km. Con tutti i chilometri che avrete accumulato nella preparazione e la fase di scarico pre gara, alla partenza avrete le gambe leggere e vi sembrerà di volare non facendo fatica fino a tre quarti di gara, ma il bello dovrà ancora arrivare!