5 minuti per rafforzare la schiena con lo stretching

Lo stretching consiste in un insieme di esercizi che consentono l’allungamento dei tessuti connettivi e coinvolge numerose strutture anatomiche. La sua efficacia, a scopo preventivo e rieducativo, è stata ampiamente documentata in letteratura scientifica.

Tra le varie forme di stretching, quello statico è la tipologia più frequentemente usata. Questo tipo di stretching prevede il lento allungamento di un muscolo o di una catena muscolare, ottenuto mantenendo lo stiramento massimo sopportabile, per un tempo variabile da alcuni secondi fino ad 1 minuto.

Per un runner avere una buona postura durante la corsa è molto importante, per questo motivo è utile rafforzare la schiena e lo stretching è il miglior alleato: bastano 5 minuti al giorno di allungamento degli ischio-crurali.

L’elasticità della catena cinetica posteriore, degli arti inferiori e degli ischio-crurali è fondamentale per una corretta funzionalità del distretto lombare. Infatti, lo stretching dei muscoli ischio-crurali è un esercizio molto praticato nell’attività fisica e nella rieducazione motoria, per combattere la lombalgia e per la correzione dell'antiversione del bacino.

Esistono molte tecniche esecutive per questo esercizio, ma non è chiaro come nelle diverse tecniche si distribuisce maggiormente lo stiramento.

Di seguito è riportata la tecnica esecutiva più diffusa.

Stretching degli Ischio-Crurali

Per eseguire l’esercizio di allungamento degli ischio-crurali è necessario stendersi a terra, su un tappetino per lo yoga.

La posizione di partenza è supina, con entrambe le gambe stese. Nell’esecuzione afferrare la coscia con entrambe le mani, stendere il ginocchio fino a percepire una contrazione dei muscoli anteriori della coscia e un allungamento dei muscoli posteriori.

Mantenere la posizione per qualche secondo facendo attenzione a non allungare flettere o distendere la caviglia.

Tornare lentamente alla posizione di partenza e ripetere l’esercizio 4-5 volte.