Ce l'ho fatta finalmente ho ...

Alimentandoti 3-4 ore prima il tuo corpo ha avito a disposizione i nutrienti necessari per sostenere lo sforzo. La pizza non è certamente l'alimento più leggero, tuttavia hai avuto la possibilità di digerirla

Che mi consigli di mangiare prima dei 21 km?

Dipende dal tempo che hai a disposizione. Se corri al pomeriggio puoi mangiare serenamente un bel piatto di pasta , mentre se hai una corsa al mattino introno alle 9:00 l'ideale sono fette biscottate con marmellata o miele. Il cornetto conviene tenerlo per dopo

Ho capito..infatti la mattina di solito faccio così, dopo mi mangio i cornetti con il latte. Grazie Andrea

Un ultima cosa Andrea, io corro 4 volte a settimana, i 21 km me li consigli di eseguirli º 2 volte a settimana?

Dipende da che obiettivo hai. Se corri solo per piacere e benessere puoi farli anche solo una volta e le altre variare con le distanze , come per altro fai già. Questo sarebbe già sufficiente a mantenere la resistenza per ripetere quella distanza

Diciamo che io lo faccio per benessere, però contemporaneamente voglio anche migliorarmi...un altra cosa, ieri i 21.03 KM li ho percorsi in 2 ore ed 8 min..secondo te vanno bene o devo migliorare ancora? C'è gente che li fa in meno tempo.

La parola DEVO ci tocca usarla quando andiamo a lavorare :-) , qui dipende esclusivamente da te
I top Runner la corrono in 58-59', un atleta agonista medio in 1:24', mentre un agonista normale corre bene intorno alle 1:40'. Alla tua età puoi fare ciò che vuoi , dipende dall'impegno e dal sacrificio che vuoi profondere. Se non hai l'obiettivo di gareggiare, non ne vale la pena e migliorerai anche solo facendo quello che già fai

Ho capito. Grazie Andrea. Un ultima cosa, si parla tanto di ripetute, me le consigli? Se è si, come le devo svolgere?

Di metodi di allenamento ce ne sono tanti. Interval Training ( ripetute ) , fartlek , medio, corto veloce, progressivo, etc etc. Gli atleti che con running italia seguiamo svolgono tutti questi allenamenti, ma hanno uno scopo e vengono interpretati secondo le finalità che si vogliono perseguire. Diffida di chi ti dice di fare 10 volte 200 mt rec 5' tra le prove….se non ti dice a cosa servono perché hanno un effetto completamente diverso da 10 x 200 rec 1' oppure 200 mt in souplesse. A parità di seduta effetti differenti, è per questo ci sono i tecnici

Quindi non ho capito, me li sconsigli?

Se non devi preparare una gara o un tempo preciso da raggiungere , sì, non avrebbe senso

No ma io le gare non ne voglio svolgere però comunque voglio migliorarmi Voglio superare i miei limiti quindi volevo sapere se per raggiungere determinati obiettivi personali nell'allenamento dovevo fare anche le ripetute Ad esempio se ieri ho percorso 21 km in 2 ore 8 minuti con il passare del tempo li voglio percorrere Ad esempio in meno di due ore

Ahhh ora ci siamo. Quindi hai un obiettivo che è scendere sotto le 2 ore nei prossimi 2/3 mesi. In base a questo puoi seguire una tabella di allenamento che ti porterà a raggiungere il risultato. Quindi tutte le sedute , opportunamente dosate al fine di correre la 21 sotto le 3ore, quindi anche ripetute

Ma sono salutari anche le ripetute?

diciamo che sono uno strumento per aumentare la soglia e quindi i ritmi di corsa

Ho capito credo che una volta a sett li inserirò. Io stavo facendo per due volte a sett i lunghi a quelle velocità, tipo ieri, e due volte i medi (10km) un po più veloci ( 5.30 al km). Credo che toglierò un medio o un lungo per inserire le ripetute, tu che dici?

si puoi togliere un medio sicuramente

Ok grazie Andrea

Ciao Andrea Ti informo che i medi da 10 km sono passato a 12 km con una frequenza cardiaca dell'80 85% ed ho deciso di svolgere questo determinato allenamento. 4 giorni a settimana, una volta faccio la mezza maratona di 21 km, 2 volte medida 12 km, una volta le ripetute. Cosa ne pensi?

Ci6

Scusa non mi ha pubblicato la risposta. Togli un medio , non devi farne 2 in una settimana. Fai piuttosto corsa con una progressione gli ultimi 3 chilometri aumentando il ritmo di 5" al km ogni chilometro

Non ho capito, devo togliere un medio, perché non si possono fare 2?

Sì non hanno senso 2 medi . Farti bene sono impegnativi ed hanno bisogno di essere recuperati. Su 4 allenamenti a settimana di solito se ne fanno due di qualità e 2 di fondo
Quindi medio e ripetute di qualità e 2 di fondo aerobico

Quindi invece di una, a settimana devo fare due mezze maratone?

No, una seduta sarà dai 12 ai 15 km con gli ultimi 3 in progressione

Io 12 km ormai li faccio con il medio.

Se credi che per migliorarti basti solo fare km .....allora sarebbe sufficiente farne 30 ... sono le modalità che stimolano i processi di compensazione che l'organismo mette in atto

Ma infatti quei 12 prima li facevo ad una velocità media di 11 kmh, adesso quasi a 12 kmh. Comunque oggi ho fatto la mezza maratona con un lieve miglioramento, prima l'avevo fatta in 2 ore e 8 min, adesso 2 ore e 3 min. Cosa ne pensi?

Che sei sulla strada giusta e stai migliorando progressivamente conoscendo le varie distanze

Ho capito Grazie Andrea un'ultima cosa poi non ti disturbo più per adesso Hahaha Ma la corsa fa fare anche gli addominali?

Li utilizza, ma occorre fare esercizi specifici per mantenerli. I soliti per capirci

Sì infatti io da circa un mese e mezzo sto li sto facendo e vedo già qualche cosa e mi sono accorto (come hai detto)che li utilizza perché dopo questa lunga corsa mi sono steso sulla panchina di via Caracciolo e quando li facevo mi faceva male tutta la parte dell'addome.

These techniques encourage the body's compensatory mechanisms, so if you think that you just need to run 30 km to get better, that's all you need to do. geometry dash

Qual è la causa del dolore al polpaccio? @backrooms game

@slither io Complimenti per aver completato la tua mezza maratona! È un traguardo fantastico e la tua dedizione e il tuo duro lavoro sono davvero ammirevoli.

Riguardo al tuo pasto pre-corsa:

Mentre è vero che alcuni corridori preferiscono non mangiare molto prima di una corsa lunga, è importante trovare una strategia nutrizionale che funzioni per te e il tuo corpo. In generale, è consigliabile consumare un pasto o uno spuntino ricco di carboidrati e proteine ​​da 2 a 3 ore prima di una corsa lunga per fornire al tuo corpo energia sufficiente per durare.

Tuttavia, ogni individuo è diverso e la tolleranza individuale per il cibo durante le corse lunghe varia. Alcune persone potrebbero sentirsi a disagio se mangiano troppo vicino all'ora di inizio, mentre altre potrebbero aver bisogno di un po' di cibo per mantenere i livelli di energia.

Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a trovare la tua strategia nutrizionale ideale per le corse lunghe:

Sperimenta: Prova diverse combinazioni di cibi e quantità in momenti diversi prima delle corse di allenamento per vedere cosa ti fa sentire meglio e ti dà più energia.
Ascolta il tuo corpo: Presta attenzione a come ti senti durante e dopo le corse. Se ti senti affaticato, con i crampi o lo stomaco sottosopra, potresti aver bisogno di regolare il tuo apporto alimentare pre-corsa.
Concentrati su cibi facili da digerire: Scegli cibi ricchi di carboidrati complessi e proteine ​​magre che il tuo corpo può assorbire rapidamente. Evita cibi grassi, speziati o fibrosi che potrebbero causare problemi digestivi.
Idratazione: Assicurati di bere molta acqua e liquidi elettrolitici prima, durante e dopo la corsa per rimanere idratato.
Consulta un professionista: Se hai ancora difficoltà a trovare una strategia nutrizionale che funzioni per te, consulta un dietista o un nutrizionista sportivo. Possono aiutarti a creare un piano personalizzato in base alle tue esigenze e ai tuoi obiettivi.
Ricorda: non esiste una formula magica che funzioni per tutti. La chiave è trovare ciò che funziona meglio per te e il tuo corpo attraverso sperimentazione e ascolto attento.

Congratulazioni ancora per il tuo fantastico traguardo! Continua a correre e a goderti il ​​viaggio!