Buongiorno. Mi chiamo Gianluca e ...

Buongiorno Gianluca. Puoi trovare molti dettagli nelle risposte che abbiamo fornito ad almeno una decina di ragazzi/e presenti nel forum di seguito alla tua, che avevano le stesse richieste
Devo però fare alcune considerazioni:
1. 2 mesi sono abbastanza pochi, quindi se già vali un tempo intorno ai 4'30" e riesci a correre per 30' consecutivi puoi avere successo
2. 2 allenamenti alla settimana sono molto pochi per riuscire a stimolare aerobicamente il fisico. Minimo ne dovrai fare 3 ( una di corsa lenta e due di ripetute )
3. Facendo palestra immagino tu sia abbastanza in peso forma, perchè il peso nel mezzofondo ha la sua importanza
Ciao
Andrea

Ok Andrea, la ringrazio innanzitutto per la risposta. Si, sto seguendo anche una dieta specifica quindi sono in peso forma. L'allenamento delle ripetute come potrebbe essere impostato? Ho letto in qualche altra domanda di concentrarsi soprattutto sui 200 e i 400. Esiste una tabella specifica da poter seguire o è soggettiva come cosa?

In realtà trattandosi di una prova estremamente aerobica occorre concentrarsi su prove dai 400 in su fino a 800/1000 mt . Puoi cercare on line delle tabelle relative alla preparazione degli 800 mt (le trovi con un minimo di 4 sedute settimanali) anche se poi dovrai regolare i tempi in base alla tua performance attuale ed adeguarla.
I recuperi, soprattutto nella prima fase non dovranno essere troppo ampi, dai 2 ai 4' max secondo la distanza eseguita.
Dovresti eseguite un test dopo un buon riscaldamento e verificare la tua prestazione attuale, da li strutturare una tabella
Purtroppo non esiste una tabella valida per tutti, o meglio , i fondamenti fisiologici sono gli stessi, ma non sono uguali per tutti.
Faccio un rapido esempio. Se trovi una tabella per fare 3'10" in un 800 i tempi saranno strutturati per avere quella prestazione, ma se ora ti dicessi di fare 4x400 in (1'30) rec 3' tra le prove, per quanto ti rispetti, non credo riusciresti a farli, ma dovrai arrivarci progressivamente.
Spero di essermi spiegato il meglio possibile
Ciao
Andrea

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Good morning Gianluca, and welcome! It's great that you're preparing for your 1000m race. Since you're aiming for 3:55, pacing and endurance are key. A solid two-day weekly plan could include one interval session (like 6x200m at slightly faster than goal pace with 90 seconds rest) and one tempo or easy run to build stamina. Just like Milwin game apk keeps players engaged with gradual progress https://milgame.net/ , your training should build consistency and control over time.