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Consumo energetico durante una maratona: i carboidrati

di Salvatore Pisana - Mar, 30/04/2013 - 19:31
Reintegrare le energie dopo una maratona

Ogni corridore di resistenza è consapevole del fatto che il combustibile preferito dai muscoli è rappresentato dai carboidrati, contenuti in alimenti quali la pasta, il pane, il riso (costituiti da amidi, cioè carboidrati complessi), la marmellata, i dolci ed il miele (che contengono i cosiddetti carboidrati semplici).

Il deposito di carboidrati nei nostri muscoli è rappresentato dal glicogeno, una specie di amido costituito da tante molecole di glucosio legate tra di loro. Depositi di carboidrati sono presenti anche nel fegato.

Durante l'esercizio fisico (allenamento o gara), l'organismo riesce ad utilizzare soprattutto il glicogeno presente nel muscolo ed in misura di gran lunga inferiore quello depositato nel fegato che, comunque, ne contiene una quantità notevolmente inferiore. A livello di fibre muscolari, viene maggiormente utilizzato il glicogeno presente nelle fibre rosse, cioè quelle che intervengono quasi per intero nell'azione di corsa del maratoneta.

Le quantità di glicogeno che vengono accumulate dal nostro organismo non sono molto elevate ed ammontano all'incirca a 2.000 calorie. Si tratta comunque di una quantità di energia che, se sfruttata completamente, sarebbe sufficiente per consentire al nostro organismo di sostenere un'intera maratona.

Purtroppo durante la corsa i muscoli sono in grado di utilizzare il glicogeno che è presente quasi esclusivamente nei muscoli delle fibre rosse. E' stato infatti rilevato che, al termine di una maratona, nei muscoli dell'atleta risulta esaurito soprattutto il glicogeno che prima della partenza era presente in questo tipo di fibre, mentre ve ne è ancora una quantità considerevole nelle fibre pallide (quelle usate per la velocità).

Di solito nemmeno la riserva presente nel fegato viene completamente esaurita. Si può pertanto affermare che, durante la corsa l'organismo non è in grado di utilizzare per intero il glicogeno stivato in tutte le sue riserve e pertanto questa energia non è sufficiente per sostenere l'intera maratona.


Non bisogna però dimenticare che il maratoneta può attingere l'energia necessaria per mettere in moto i suoi muscoli da un'altra forma di combustibile presente nelle fibre muscolari: i grassi, nonostante questi rappresentino una "benzina meno pregiata".

Molti corridori non sanno, però, che la condizione indispensabile affinchè i grassi possano rappresentare la fonte energetica aggiuntiva al glicogeno è che nelle fibre muscolari sia sempre presente una quantità significativa di quest'ultimo. In altre parole, i grassi non possono entrare da soli in quel processo biochimico che permette al nostro organismo di produrre energia, ma devono essere sempre miscelati con gli zuccheri.

I grassi sono a disposizione nel nostro organismo in quantità considerevole anche nei soggetti molto magri e sarebbero sufficienti per far correre un atleta anche per un lasso di tempo estremamente lungo.

Durante la maratona è quindi necessario che un atleta consumi una miscela formata sia da carboidrati che da grassi. Tuttavia, sia per il fatto che i carboidrati utilizzabili sono in quantità limitata, sia perchè si verifica che il loro utilizzo, per ogni chilometro percorso, aumenta con l'aumentare della velocità a discapito della percentuale di grassi (che di conseguenza cala proporzionalmente), l'entità delle riserve di carboidrati rappresenta, dal punto di vista energetico, un importante fattore che limita le prestazioni del maratoneta.

Ritratto di Salvatore Pisana
Laureato in scienze motorie, è allenatore di mezzofondo di fama nazionale
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