Come reintegrare le energie dopo aver corso

di Salvatore Pisana - Mer, 01/10/2014 - 13:47

Il mondo dell’attività fisica è sempre più “farcito” da integratori che sono più o meno validi al fine del recupero dalla fatica. Spesso un uso sconsiderato o il “fai da te” hanno causato più danni che benefici. Per questo motivo è bene fare un quadro generale di orientamento su “cosa prendere?” e “quando prendelo?”, fra gli integratori che reputiamo importanti, ma non fondamentali: siamo convinti, infatti, che l’alimentazione è il più importante integratore che abbiamo a disposizione.
Vediamo nel dettaglio i prodotti da poter utilizzare.


Maltodestrine. Sono dei carboidrati idrosolubili, si ottengono tramite processi di scissione e scomposizione degli amidi e dei cereali: mais, avena, frumento, riso e dai tuberi come patate o tapioca. Grazie alla sua struttura molecolare sono di rapida assimilazione e sono ottime per il recupero del glicogeno muscolare. Per lo sportivo sono necessarie le maltodestrine a destrosio equivalenza (D.E.) media (20 - 24) le quali mantengono più costanti i livelli glicemici e la cui metabolizzazione, non essendo troppo lunga nè troppo veloce, risulta efficace per rifornire di energia durante lo sforzo fisico. Per un ottimale assorbimento delle maltodestrine è consigliabile aggiungerle ad acqua moderatamente refrigerata (circa 10°), con una percentuale che varia dal 6 al 10 per cento (60-100 grammi per litro).


Amminoacidi a catena ramificata (BCAA). Sono tre dei nove amminoacidi essenziali: leucina, isoleucina, valina. Vengono detti a catena ramificata per la loro struttura e forma. Vengono assorbiti tramite l’intestino tenue e direttamente utilizzati dai muscoli, senza passare dal fegato. Possono essere utilizzati per riparare le strutture proteiche o per scopi energetici. Alimenti ricchi di BCAA sono latte, formaggio e pollo. L’assunzione va fatta 60 minuti prima dello sforzo, meglio se frazionata durante la giornata.


Amminoacidi essenziali. Si dicono essenziali perché l’uomo non è in grado di sintetizzarli, quindi devono essere assunti tramite alimentazione. Sono nove: fenilalanina, isoleucina, istidina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano, valina. Sono presenti in carni, uova, pesce e latticini. Il fabbisogno giornaliero di amminoacidi essenziali viene espresso in mg/kg/die. Tale fabbisogno non è fisso, ma varia in base a diversi parametri (età del soggetto, stile di vita, condizioni di salute ecc.).


Glutammina. E' un amminoacido polare. La glutammina è coinvolta nei processi digestivi ed una sua carenza può portare a facile esaurimento fisico e mentale. Oltre ad essere essenziale per il metabolismo del sistema nervoso, è anche un intermedio basale delle funzioni epatiche e renali. La glutammina è un amminoacido non-essenziale. L'attività fisica rappresenta un stress fisico per il corpo, e dopo l'esercizio la glutammina plasmatica e muscolare subisce un decremento, potenzialmente richiedendo ore per essere ricostituita fanno spesso uso di glutammina. Questo è uno dei motivi per cui gli atleti fanno spesso uso di glutammina.


La tabella di seguito riporta le sostanze energetiche delle quali abbiamo parlato, in funzione dell'attività fisica per la quale necessitano il reintegro.




Le definizioni delle sostanze energetiche descritte sono state tratte da Wikipedia

Ritratto di Salvatore Pisana
Laureato in scienze motorie, è allenatore di mezzofondo di fama nazionale
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