Come favorire il completo recupero muscolare dopo la corsa

Dopo ogni gara od allenamento particolarmente intenso è possibile accusare dolori muscolari alle gambe, motivo per cui diventa fondamentale dedicare del tempo al recupero muscolare. Muscoli induriti oppure risentimenti simili a piccole punture, possono affliggere il runner i giorni successivi alla conclusione del proprio sforzo.

Come sappiamo, in particolar modo nelle lunghe distanze avviene un processo denominato rabdomiolisi, che innesca la distruzione delle fibre muscolari, questo per un eccesso di richiesta energetica muscolo scheletrica da parte del nostro organismo.

Anche percorsi con lunghe discese particolarmente accentuate, determinano elevate contrazioni eccentriche dei muscoli. In sostanza è la contrazione causata dall’impatto con il terreno. Ogni volta si genera un piccolo trauma ai quali i nostri muscoli non sono avvezzi.

Come abbiamo avuto modo di apprezzare in un precedente articolo di Salvatore Pisana, dopo una fase catabolica, dove il corpo va al reclutamento delle energie per sostenere lo sforzo, si rende necessaria una fase anabolica, dove tramite i processi di biosintesi andremo a ricostruire le nostre riserve energetiche e ripristinare i tessuti danneggiati.

Per cercare di velocizzare la fase di recupero muscolare sia in termini di accumulo che in termini di attenuazione del malessere, vi sono alcuni comportamenti che possono aiutarci.

Una corretta alimentazione ci sarà sicuramente di aiuto. La frutta di colore scuro, come mirtilli, amarene e prugne contiene sostanze che riducono i DOMS , dall’inglese Delayed Onset Muscle Soreness.

Verdure a foglia verde e frutta con alto indice glicemico sono utili per la ricostruzione delle scorte di glicogeno. Importantissimo idratarsi bene, per mantenere l’elasticità muscolare oltre che mangiare pesce, così da ridurre l’infiammazione e favorire la costruzione proteica, come anche le uova, mandorle o frutta a guscio, per agevolare la riparazione dei tessuti danneggiati.

Assolutamente da evitare l’utilizzo dei farmaci FANS, che vanno ad inibire le molecole che interagiscono con l’infiammazione e che allo stesso tempo sono quelle deputate ai processi di rigenerazione. Questo fa sì che il senso di benessere sia fittizio e temporaneo ed il dolore tornerà come prima e per un lasso di tempo maggiore.

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Altri effetti benefici è possibile ottenerli dalla Crioterapia, che non è da interpretare solo come immersione in una vasca piena di ghiaccio, ma anche orientando il getto dell’acqua della doccia fredda sulle gambe, magari in corrispondenza dell’arteria femorale per richiamare più sangue possibile ai muscoli doloranti.

Un massaggio può certamente aiutare la circolazione sanguigna, ma deve essere leggero e praticato da mani esperte, in quanto se eseguito in modo troppo aggressivo avrà un effetto peggiorativo sulle fasce muscolari già affaticate. Magari è consigliabile farlo non prima di 24 ore dallo sforzo, ma ancora meglio se dopo 48 ore.

Ultimo consiglio, ma non per importanza, con l’obiettivo di facilitare la fase di recupero è una seduta di corsa blanda il giorno seguente lo sforzo. Questa seduta di capillarizzazione avrà l’obiettivo di richiamare più sangue per riparare i tessuti danneggiati e velocizzare lo smaltimento delle scorie prodotte durante la gara.

Occorre ricordarsi che una corretta fase di recupero muscolare ha la stessa importanza di una buona preparazione. Prestandovi attenzione saremo in grado di preparare il nostro corpo a nuove stimolanti sfide.