8 esercizi di stretching mattutino, direttamente sul letto

di Running Italia - Sab, 24/08/2019 - 09:21
Un pò di stretching prima di alzarsi dal letto la mattina e affrontare la giornata con più energià

Quando la mattina suona la sveglia, come ti alzi dal letto? Ci sono grosse possibilità che rotoli fuori dalle lenzuola e ti dirigi direttamente al bagno camminando come uno zombie.

Non sarebbe bello avere un pò più di vigore ed energia appena alzato? Allora preparati a prendere suggerimenti dal risveglio degli animali. La maggior parte di loro non si mettono a camminare appena svegli, prima fanno un pò di stretching.

Gli Indiani d’America, che vivevano nella natura molto più di quanto facessimo noi occidentali, osservarono questa cosa e l’adottarono per il loro risveglio quotidiano. In un articolo vecchio più di cento anni, il Sioux Ohiyesa spiega:


“Al risveglio, l’Indiano copia i suoi amici animali. Se osservi attentamente vedrai che non c’è un cane che appena sveglio si mette a camminare senza prima allungare e stirare i muscoli. Questa è un’ottima cura per la pigrizia mattutina.”



“Un Indiano, prima di alzarsi, deve sempre svegliare ogni fibra e muscolo del proprio corpo. Prova piacere nel più tremendo sbadiglio.”



Se vuoi provare a scrollarti di dosso la pigrizia mattutina, segui le orme dei Sioux, che a loro volta seguivano quelle degli animali. Fare stretching appena svegli farà scorrere il sangue nelle vene, rilasserà ogni possibile irrigidimento sviluppatosi nella notte, e ti lascerà rinvigorito, pronto ad affrontare la giornata.

Ed è facile, basta seguire i seguenti 8 esercizi. Invece di allungare un muscolo fino al suo estremo per poi mantenere la posizione (come un allungamento tradizionale), farai delle ripetizioni controllate, mantenendo la posizione allungata per non più di uno o due secondi. L’obiettivo è quello di riuscire ad allungarsi leggermente di più ad ogni ripetizione. Questi esercizi sono ottimi per spingere il sangue e l’ossigeno nei muscoli, e lubrificare le giunture.

Tutto il processo prende circa 15 minuti. Non trattenere il fiato mentre fai gli esercizi (tanti tendono a farlo), ma respira normalmente. Se vai di fretta, fai almeno alcuni degli esercizi, concentrandoti sulle parti del corpo che senti più irrigidite.

Se sei un tipo che trova difficile allenarsi tutti i giorni ti consiglio di leggere questo articolo di Perfezione Uomo:

Esercizi di stretching

Mobilità del Collo
Gli 8 angoli (la mobilità del collo)
Inizia sollevando leggermente la testa dal cuscino. Senza muovere le spalle, lascia che la testa segua i tuoi occhi mentre guardi tutti gli angoli della stanza. Inizia con gli angoli del soffitto e poi quelli del pavimento per completare il giro. Fai 10 ripetizioni (8 angoli = 1 ripetzione) in senso orario, poi altri 10 in senso anti-orario. Assicurati di non muovere le spalle ed il busto.




Da lato a lato
Rotola su ogni lato, sovrapponendo la spalla più in alto direttamente su quella più in basso. Posiziona le ginocchia ad un angolo di circa 90 gradi. Braccia distese. La mano che farà il movimento deve superare la mano che rimane ferma. Torna indietro con la mano aprendo il petto. Mantieni gli occhi fissi sulla mano che esegue il movimento in modo da permettere alla testa di seguire il movimento delle spallle in modo naturale. Assicurati che le ginocchia siano sempre in contatto tra loro e con il materasso. Fai 10 movimenti per poi cambiare all’altro lato.



L’orologio
Usando la stessa posizione iniziale del precedente esercizio, comincia a fare dei grandi cerchi con il braccio disteso, in senso orario. Non piegare il gomito e cerca di allungare il braccio mentre esegui il movimento circolatorio. 10 ripetzioni prima di cambiare ad un movimento anti-orario. Stessa cosa per l’altro braccio.



Fianchi
Pancia in su, braccia distese e palmi in alto. Posiziona i piedi e le ginocchia in modo che siano più larghe dei fianchi. Le gionocchia dovrebbero stare ad un angolo di circa 90 gradi. Permetti al peso delle tue gambe di aiutarti quando le porti giù. Il gionoccio in alto dovrebbe cadere giusto sotto la pianta del piede dell’altra gamba. Alterna i movimenti nelle due direzioni, 10-15 ripetizioni per ogni direzione.



Rotazione 90/90
La posizione iniziale è la stessa dell’esercizio precedente, l’unica differenza è che i gomiti sono piegati all’insù con le mani poggiate sui cuscini. Quando le gambe si piegano su un lato, segui il loro movimento col busto. 10 ripetizioni per ogni direzione.



Rotazione gambe
Pancia in su, braccia distese e palmi in alto. Ginocchia a 90 gradi e pianta dei piedi poggiate sul letto. Immagina di dare un calcio ad un pallone, il piede va prima verso il basso per poi andare in alto verso il palmo della mano opposta. La gamba opposta si appoggerà sul letto mentre ruoti il fianco. Torna nella posizione di partenza eseguendo lo stesso movimento al contrario. 10 ripetizioni per ogni direzione.



Rotazione SpalleRotazione spalle
Posizionati a quattro zampe sul letto con le spalle in verticale con le mani. Mantenendo i gomiti diritti, fai un movimento circolare con le spalle. 10-15 ripetizioni prima in senso orario, poi anti-orario.



Flessione EstensioneFlessione/Estensione
Da una posizione in ginocchio, spingi i fianchi verso le caviglie portando la testa in giù tra le braccia distese. Il movimento inizia alzando i fianchi e facendo passare le spalle oltre i polsi. Nel momento in cui i fianchi iniziano a scendere verso il letto, solleva i piedi verso il soffitto. Porta i fianchi a toccare il letto, comprimi i glutei, e porta lo sguardo verso l’alto. Esegui il movimento al contrario per tornare alla posizione iniziale. 10-15 ripetizioni.

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