Tabella per migliorare le prestazioni
Salve a tutti sono claudio ho 49 anni e da tre anni sono un running molto amatoriale. Premetto che le mie uscite sono tre settimanali tutte di almeno 1 ora e che la mia andatura media oscilla intorno ai 6.06 a km ,senza aver fatto mai allenamenti, e i km percorsi vanno da un minimo di 9 ad un massimo di 11 km , la mia domanda e' la seguente: qualcuno sa darmi qualche consiglio o tabella x migliorare le mie modeste prestazioni?
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Risposte
Ciao Claudio, intanto ti faccio i complimenti per il tipo di attività che svolgi. Tre uscite settimanali sono l’ideale per essere “allenanti” ma allo stesso tempo non stressanti. La tua domanda è lecita tenuto conto che dopo un primo periodo di approccio alla corsa è tendenza naturale di provare a migliorarsi. Un consiglio che ti do è di fare due periodi di quattro settimane (quindi in totale otto settimane), nelle prime quattro settimane mantieni due allenamenti come fai di solito (meglio il primo e il terzo allenamento settimanale) e vari il secondo dove invece di correre svolgi un lavoro di rafforzamento muscolare anche a carico naturale, in palestra o al parco con esercizi che mirano a tonificare tutto il corpo seguito da allunghi (cioè dei tratti di 80-100mt. corsi ad un velocità alta ma non massimale) questo dopo che hai svolto il circuito. Un esempio di circuito potrebbe essere fare piegamenti sulle braccia, addominali, divaricate saggittali, lombari, molleggi sui polpacci. Eseguiti in circuito più volte e poi allunghi. Nelle altre quattro settimane variando sempre il secondo allenamento dei tre che svolgi cerchi di percorre delle distanze minori ma a velocità più sostenute. Un esempio nel tuo caso dopo un buon riscaldamento correre due serie di 3km a 5’40”/45” recuperando 1km di passo
Grazie di cuore Salvatore x la tua cortese risposta e il consiglio, provero' i tuoi consigli.