Salve vorrei prepararmi per le ...

Buongiorno. Il salto in alto è una disciplina molto tecnica. Occorre lavorare sull'elasticità e sulla forza specifica . Quindi balzi e stacchi , a che a vuoto senza la presenza dell'asticella
Per la corsa , se ha dato buoni risultati in precedenza, puois mantenere lo stesso programma utilizzato in precedenza
Ciao Andrea

Occorre capire il tuo punto di partenza.
Sei stato completamente fermo? Se si, da quanto hai ripreso?
Hai già provato ad eseguire il 1000 di recente per valutare il tuo punto di partenza
Ultima domanda, ma prima come importanza, tra quanto hai la prova fisica?

Non sei distante, quindi puoi tranquillamente raggiungere il risultato
Continua con 4 sedute settimanali alternando ripetute e lento
Ripetute si distanze dai 400 agli 800 metri con un volume totale di ripetute tra i 1400 ed i 1800 metri ( es 4 x 400 )
Due settimane di lavoro, poi una più leggera dove farai solo una seduta di ripetute brevi e dopo provi il 1000 per poi ritarare i tempi per le ripetute delle settimane successive

Salve ho fatto un test sui mille metri tempo 4:03 , non riesco a mantenere la velocità oltre 600 metri

Intanto sei già migliorato di 4" poi per migliorare ancora dovrai lavorare sulla resistenza. Questo lo farai con le ripetute su distanze che ti ho detto sopra così da migliorare la tenuta. Le ripetute brevi su 200 e 300 metri non servono a nulla ed anche quelle sopra gli 800 mt non ti sono utili
Lavora nel mezzo e vedrai i miglioramenti. Ricordati di fare scarico ogni 2/3 settimane dove inserire alla fine un test per aggiornare i tempi sulle ripetute

Non c'è un tempo automatico, dipende dalla distanza, il tempo che devi tenere e l'obiettivo che vuoi ottenere in temini di qualità
Empiricamente, se vuoi ottenere resistenza il recupero sarà più breve e la prova non sarà massimale, di contro se vuoi privilegiare la velocità della prova il recupero dovrà essere più lungo , ma la prova dovrà essere corsa almeno al 95%

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