Salve, volevo sapere se era ...

Ritratto di Stefano259
Stefano259 | Lun, 01/08/2022 - 23:38

Salve, volevo sapere se era possibile avere delle indicazioni per migliorare su 1 km. Mi servirebbe chiuderlo in max 3'55'' per un concorso. Non parto da 0 in quanto negli ultimi 7 mesi mi sono allenato regolarmente correndo 5 km 3/4 volte a settimana. Per adesso però non ho ancora provato a fare il km, ma credo di essere sui 4'30" ed ho un mese e mezzo per allenarmi. Grazie in anticipo

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Risposte

Ciao Stefano. Spero vivamente che tu sia già sui 4'15"perchè togliere già 20" in un solo mese non è molto semplice.
Nelle risposte agli altri utenti del forum troverai moltissime indicazioni che abbiamo dato loro
Personalmente però il test lo farei per vedere dopo tutti questi mesi il tuo stato attuale, anche perchè devi calcolare i tempi delle ripetute sulle varie distanze
Fai un riscaldamento di 15' di corsetta blanda e dopo un paio di minuti fai 4/5 allunghi di 80 metri per sciogliere le gambe e trovare la corsa in decontrazione. Fai passare poi 5' e quindi corri i 1000 al meglio delle tue possibilità ( attenzione a non partire troppo forte....aumenta piano piano dopo i primio 400 metri )
Da li si potranno fare tutte le possibili valutazioni
Ciao
Andrea

Ciao, grazie per la risposta. Ho seguito il tuo consiglio ed oggi ho provato i 1000. Purtroppo sono rimasto molto deluso, li ho chiusi in 4'38". So perfettamente che in un mese e mezzo non posso fare miracoli ma mi sarebbe comunque utile un consiglio su come poter strutturare gli allenamenti dato che fino ad ora ho fatto sempre corse blande di 30/35 minuti. Ti ringrazio in anticipo

Devi inserire paio di seduta settimana di ripetute su distanze da 400 agli 800 metri. Il volume totale dovrà andare dai 1400/ai 1600 mt. ( Es 4x400 oppure 3x500 ). Puoi anche variare ( 1x800 + 2x400 etc)
Ovviamente il ritmo sulle ripetute dovrà essere più veloce di 4'38". Mantieni 1 / 2sedute di corsa come facevi adesso per recuperare ed eliminare le tossine. Questo per 2 settimane, poi la terza farai una settimana leggera dove inserire solo una seduta leggera di ripetute ed alla fine di questa rifarai il test per riadeguare i ritmi delle ripetute
Ciao Andrea

Ok grazie. Tra una ripetuta e l'altra quanto recupero?

Non è semplice, non c'è una regola precisa, dipende dal tempo sulle ripetute e dall'obiettivo, vanno calcolati. Nel tuo caso farei prove al 95% delle tue possibilità, con recuperi che vanno a circa il doppio del tempo sulla prova
Prova così

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