Salve a tutti,mi affaccio ...

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felice02 | Mer, 19/01/2022 - 11:14

Salve a tutti,mi affaccio ora al mondo del running e volevo qualche consiglio per quanto riguarda allenamenti e alimentazione,magari le basi su come strutturare un mio programma personalizzato e integrare un'alimentazione funzionale per la corsa.Come inizio magari avrei pensato di provare una 5 o 10km visto che comunque ho sempre praticato sport e le basi le ho(calcio). Grazie in anticipo.

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Risposte

Buongiorno Felice. Facciamo subito una distinzione di fondo. Qual'è il tuo obiettivo ?
Non conoscendo età e struttura fisica,quello che posso consigliarti è di iniziare progressivamente. Questo dipende anche se pur provenendo al calcio hai avuto un periodo di inattività o se praticavi questo sport anche adesso ma solo unavolta a settimana per esempio.
Se vuoi solo raggiungere la distanza prefissa, basta solo correre 3 volte a settimana, cominciando con 10-15' aumentando ogni settimana il minutaggio di 5-10' max ed arriverai alla distanza senza problemi, in quanto 5-10 km sono veramente alla portata di tutti
Di contro se hai obiettivi anche di ritmo, cambia completamente il discorso in quanto devi impostare una tabella su almeno 4 sedute partendo da ritmi base che valuterai tramite un test per poi organizzare anche i ritmi delle ripetute o lavori di qualità da eseguire 2 volte a settimana, ma li è più complesso
Per l'alimentazione credo occorra qualcuno con competenze specifiche
Ciao
Andrea

Buongiorno Andrea,intanto ti ringrazio per la risposta(mi permetto di darti del tu),per quanto riguarda età e condizione io ho 20 anni e ho un condizione fisica buona dato che sono sempre stato allenato. Lo scorso anno smisi di praticare calcio e mi dedicai alla corsa, anche se le mie conoscenze in ambito corsa sono limitate;infatti iniziai a correre spesso ma senza programma nè una meta ben precisa. Il mio obiettivo ideale sarebbe una mezza maratona ad un passo di 5/4:30 km non volendo esagerare. Quindi se potessi aiutarmi in base ai dati che ti ho appena scritto te ne sarei grato.
Grazie e buona giornata.

Devi assolutamente darmi del tu. Diciamo che il tuo obiettivo è decisamente raggiungibile, avrai solo necessità di tempo. Ti dico quello che faccio fare ad i miei atleti come indicazione di massima, dando per scontato che corri già oggi almeno 30', anche lenti, continuativi.
Per correre una mezza a 5'/km dovrai valere sui 5000 intorno a 4'20" / km e 10000 a 4'35". Io lavorerei progressivamente cercando di raggiungere i primi due step ( già impegnativi ) poi progressivamente raggiungerei gli altri. Primo mese eseguendo 2 delle 4 sedute facendo anche circuiti generali di forza generale ( gambe e braccia a carico naturale ), ed andature tecniche per imparare ad utilizzare bene i piedi. Le altre due sedute le fare di corsa, variando con fartlek e progressivo. Arrivando via via a 50' di corsa. Nel secondo mese inserirei le ripetute su varie distanze dai 400 ai 1000 mt con quanche seduta di fondo medio di 3/4 km
Cicli da 3 settimane (2 di carico ed una di scarico più leggera) dove alla fine della terza inserire un test per vedere lo stato di evoluzione atletica
Per capire il tuo stato attuale ti consiglio di eseguire il test dei 7 minuti che trovi su nostro sito
https://www.runningitalia.it/allenamento/3-test-che-ti-aiuteranno-stabil...
In quel modo avrai indicazioni su come impostare i ritmi di corsa
Mi rendo conto che sia un po' complesso, ma in questo modo migliorerai facendo fatica quando necessario e non tutte le volte
Ciao
Andrea

grazie ancora Andrea,quindi mi organizzerei cosi piu o meno :giorno1 circuito, 2 fatlek, 3 circuito, 4 progressivo;cosa ne pensi?

No non proprio. 1 circuito a settimana per circa un mese. 1 di fartele e se vuoi una di progressivo non troppo esagerato. Una seduta almeno di corsa lenta a settimana è necessaria. Poi solo 2 settimana su tre così una vuole di recupero dove farai roba più leggera ed almeno 2 giorni di sola corsa

Ok ho capito,grazie mille Andrea ti ringrazio,nel caso ti aggiorno come sta andando tra un mesetto.Grazie ancora e buona giornata.

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