Salve a tutti sono nuova ...

Ritratto di Enrica00
Enrica00 | Sab, 17/04/2021 - 00:01

Salve a tutti sono nuova sul forum attualmente mi sto preparando per un concorso nelle forze armate e dovrei fare 1000mt in 4’55” massimo.
Sono 2 settimane che ho inizato a fare fondo e sto riuscendo bene o male a fare 4/4.5km in mezz’ora senza ferarmi mai considerato che il percorso non è lineare ma anche con salite ripide. Vorrei qualche consiglio su come impostare un piano di allenamento e strutturare delle ripetute. Indicativamente dovrei avere a disposizione minimo 2 mesi

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Risposte

Buongiorno Enrica, innanzi tutto complimenti perchè hai cominciato nel modo più corretto creando una base aerobica su cui lavorare. Ora, due mesi non sono un granchè. Io farei un paio di test. Innanzi tutto, dopo un buon riscaldamento (10/15' di corsetta + 5-6 allunghi di 80 metri e 5' di recupero) proverei a fare il mille, poi in base al risultato farei il test dei 7' ( dopo riscaldamento correre per 7' e verificare verificare la distanza percorsa)
Dico questo per capire se si può strutturare un piano di allenamento che in 2 mesi dia la possibilità di raggiungere l'obiettivo.

In caso positivo il test dei 7' ti darà (tramite la tabella comparativa) i ritmi a cui svolgere le ripetute
Ciao
Andrea

Ho svolto oggi un test sui mille chiudendo in 5.05 purtroppo non in pista..
Il test dei 7’ consiste nel correre per 7 minuti al ritmo maggiore che si riesce a tenere?

Se hai già eseguito la prova sui mille puoi anche evitare di fare quella dei 7' , nel senso che hai già un ritmo gara sul quale poi impostare i ritmi per le ripetute. Io strutturerei la tabella i 4 sedute, anche perchè non sei così distante dall'obiettivo ( sempre che la distanza sia stata misurata con precisione )
2 di fondo lento di 30/40' e due di interval training dove fare ripetute tra i 400 e gli 800 mt. Il totale delle prove non deve mai superare i 1600 mt di ripetuta complessiva ( es 4x400 )
In questo modo stimolerai il tuo sistema cardiovascolare per riuscire a migliorare la tua prestazione
Ciao
Andrea

Sisi perfetto mi organizzerò così, per l’affidabilità della distanza utilizzo strava come app per calcolare le distanze, le calcolo prima camminando e poi prendendo i riferimenti inizio a correre per evitare appunto che correndo l’app sballi

Dico un'ovvietà, ma cerca di trovare tratti più pianeggianti possibile, magari creati un circuito dove segnare a terra ogni 100 mt. In quel modo non si sbaglia mai

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