Salve a tutti. Premetto col ...

Ritratto di Gabriel Romano
Gabriel Romano | Mar, 03/03/2020 - 16:36

Salve a tutti. Premetto col dirvi che sono un principiante per quanto riguarda la corsa.Per accedere ad un concorso devo preparare 2km in 10 minuti. Vorrei un programma di allenamento per preparare questi 2km nel tempo stabilito.Grazie mille in anticipo.

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Risposte

Gabriel buongiorno. Un programma specifico non si può fare di certo sul forum, tuttavia possiamo fare alcune valutazioni in base a :
- Quando avrai il test ?
- Quanti giorni a settimana hai per allenarti ?
- Stai già facendo attività fisica o sei sedentario ?
Dopodichè occorrerà eseguire un test sulla distanza per capire il tuo stato attuale e strutturare una tabella con step intermedi per valutare i miglioramenti
Facendo da solo ti possiamo dare 2/3 allenamenti da eseguire per migliorare ciclicamente
Ciao
Andrea

Intanto grazie per aver risposto. Il test sarà a Giugno. Posso allenarmi quattro volte a settimana. Non sono sedentario dal momento che pratico diversi sport anaerobici da anni ormai. Provando un po’ a correre in cinque minuti e qualche secondo riesco a completare 1km correndo a ritmo di 5:00. Il problema è che arrivo molto stanco nei restanti 5 minuti per arrivare a completare L ultimo km. Sto provando a fare delle ripetute correndo per circa sei minuti alternativa tre minuti di riposo. Il tutto per cinque volte.

Nella tua situazione, praticando sport anaerobici,dovresti avere un buon tono muscolare sul quale lavorare, ma una scarsa capacità aerobica e lo si nota dal fatto che hai scarsa resistenza per arrivare a correre i 10' a ritmo di 5'/km. i 2000 sono una prova già di mezzo fondo e dovrai per forza costruire una base adeguata
Dovrai dedicare un paio di giorni a settimana alla corsa lenta arrivando a correre 30/40'. Non importa il ritmo, ma progressivamente dovrai arrivare a quella distanza.
Gli altri giorni li potrai dedicare alle prove di ripetute alternando prove lunghe a prove più brevi.
2 settimane di carico alternate ad una di scarico. Nel primo mese i recuperi tra le prove potranno essere più lunghi, ma di corsetta, mentre poi avvicinandoti al test un mese prima potrai arrivare ad effettuarli da fermo , più brevi , ma con prove più intense
Un 2000 non è semplicissimo da preparare , ma il ritmo richiesto è abbastanza facile ed abbordabile
Ciao
Andrea

Dunque le settimane di carico riguardano la corsa lenta di 30/40’, mentre quelle di scarico riguardano le ripetute? In questa maniera potrò così aumentare la mia resistenza?

No Gabriel , gli allenamenti saranno 3/4 a settimana e 2 settimane saranno più pesanti, mentre una più leggera. Saranno microcicli di 3 settimane. (2 di carico e 1 di scarico)

Perdona L ignoranza. Cosa intendi per settimana di carico e scarico.

Nella preparazione atletica ci sono settimane di carico (lavoro intenso e specifico) e di scarico ( settimana più leggera dove alla fine si esegue una prova specifica o test) . Si devono programmare per dare modo al corpo di assimilare le sedute e compensare gli sforzi sostenuti
Quindi 2 di lavoro ed una di recupero

Ok. La corsa lenta di 30/40’ vale per una settimana intera? O all interno di quest ultima includo anche le ripetute? (Non avevi molto chiara questa cosa).

Allora se la settimana sarà di 4 allenamenti dovrai fare 2 di corsa e 2 di ripetute. Se di 3 due di corsa ed una di ripetute

Ok adesso ho tutto più chiaro. Un’ ultima domanda. In quanto tempo riuscirò nell’obiettivo prefissato?

Per capire la distanza dell'obiettivo dovrai fare un test sui 2000 m e poi si fanno le valutazioni su quanto tempo necessario per tenere il risultato

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