Salve a tutti mi sto ...

Ritratto di doublem33
doublem33 | Lun, 31/01/2022 - 22:10

Salve a tutti mi sto allenando per un concorso e devo riuscire a correre 2km in 10:30min.
Sono un principiante per quanto riguarda la corsa, ho provato a fare i 2km e ho impiegato oltre 12min..
Come mi consigliereste di allenarmi ?

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Risposte

Buongiorno. Innanzi tutto occorre capire quanto tempo hai a disposizione, perchè per raggiungere l'obiettivo occorreranndo non meno di 2/3 mesi.
Poi strutturerai una tabella basata su 4 uscite settimanali 2 di corsa e due di ripetute su distanze medie ( 400/600 mt ) e lunghe ( da 800 a 1500 mt ).
L'adattamento fisiologico necessita di tempo
Ciao
Andrea

Ciao Andrea, fortunatamente ho abbastanza tempo, anche piu di 3 mesi.
Quindi mi consigli 2 uscite di fondo lento e 2 di ripetute.
Solo non ho mai capito bene come eseguire le ripetute, ad esempio quelle sui 400metri, quante ne devo fare e con quanto tempo di recupero?

Per il numero di sedute si. Nei tempi risiede il vero problema. Devi riuscire a calcolare i tempi da eseguire sulle varie distanze. Se non hai nessuno che ti segua di persona oppure on line, devi eseguire un test.
Il test più semplice è quello dei 7 minuti studiato da Pizzolato. Fai un buon riscaldamento ( corsetta, qualche allungo) riposi 5' poi parti e corri per 7 minuti al massimo delle tue possibilità.
Alla fine dei 7 minuti misuri la distanza percorsa ( se sei in pista sommerai i giri (400mt) e la distanza ulteriore corsa, mentre in strada occorrerà un gps)
Con quel risultato e la tabella di riferimento che trovi, potrai calcolare i ritmi di allenamento da cui partire. Irecuperi variano secondo lo stimolo che vuoi dare. Brevi per aumentare la resistenza, ma ritmi delle prove più blandi, più lunghi se vuoi correre le prove massimali.
Comprendo possa sembrare complicato per chi non conosce le dinamiche di allenamento, ma puoi provare se sei solo

Che intendi con tabella di riferimento? Dove la trovo?

Se digiti "test dei 7 minuti pizzolato" su google ti da la tabella.
In base alla distanza percorsa nei 7 minuti ti indicherà il tuo livello attuale di partenza.
Come hai potuto constatare tu stesso al momento non vali i 10'30 sui 2000, quindi è inutile esegure 6x400 in 1'50 con magari 2'30"3' di recupero , ma dovrai progressivamente migliorare. La tabella ti fornirà alcune indicazioni su cui poi lavorare
Esiste una dinamica di adattamento che ti porterà anche a correre più velocemente di 10'30", ma ci vorrà solo tempo e soprattutto costanza.

Salve Andrea scrivo a lei perché penso che sia una persona molto informata sull'argomento settimana prossima avrei un concorso ma non mi presenterò perché da poco ho risolto un problema posturale che avevo alla gamba quindi non ho potuto correre chissà quanto tempo , fra 2 mesi esatti ho il concorso è bisogna fare 2km in 11 minuti il mio problema è che non riesco a scendere sotto gli 11 anche perché non mi sono allenato chissà quanto ho provato in piccoli spazi non proprio idonei dove mi dovevo girare spesso è ho fatto 12 minuti e qualche secondo ho provato 1 kilometro e ho fatto 5:95-6 minuti quindi tanto ho provato sull'asfalto ho fatto 700 metri in 4 minuti e 20-25 vorrei un consiglio da lei come posso allenarmi in 2 mesi facendo 2 km in 9-10 minuti grazie in anticipo

Andiamo per gradi. Correre un 2000 in 11' significa correre a 5'30" al chilometro, correrlo in 10 significa farlo in 5' al chilometro, mentre in 9' significa correre a 4'30". Probabilmente sembrano variazioni da poco, invece sono significative. Togliere 30" al chilometro su un 2000 sono settimane di lavoro.
In 2 mesi si può tentare di togliere quel minuto che servirebbe, ma non è assolutamente certo, anche perchè per un 2000 occorre avere una base aerobica, che signfica correre 40' di corsa lenta continua almeno 1 volta a settimana d eseguire ripetute dai 500 ai 1500 mt
Ponendo il caso che avessi 3-4 gg di corsa a disposizione ne dovrai fare 1 o 2 di corsa lenta (40') e 2 di ripetute sulle distanze che intercorrono tra le misure che ti ho dato. ( es 3 x 1000 oppure 3 x 800 etc etc ) In questo modo migliorerai i tuoi tenpi. Ovvio che dovrai eseguire almeno 1 settimana di scarico ogni 2 di lavoro intenso per poi fare il test e ritarare i tempi delle ripetute
Ciao
Andrea

Quindi 2 volte a settimana corsa lenta di 40 minuti e 2 volte le ripetute così per 2 settimane poi 1 settimana di scarico non devo fare nulla o qualcosa in meno durante la settimana di scarico , ogni 2 settimane che faccio 4 uscite di corsa poi dopo ogni 2 settimane 1 di scarico giusto?

Nella settimana di scarico si riducono i lavori, quindi uscite più corte per la corsa lenta e si fa solo una seduta di ripetute brevi che però deve essere 4/5 GG prima del test. Serve per alleggerire le gambe lai lavori impegnativi eseguiti nelle settimane precedenti

Quindi la settimana di scarico solo una settimana prima del test

Si, ma non solo quella prima del concorso. Lo schema è 2 di carico 1 di scarico

Ok quindi faccio 2 di carico e 1 di scarico, l'allenamento che mi avete detto voi, invece i 2km non li devo provare? Li proverò direttamente al concorso?

Vanno provati alla fine della settimana di scarico, dopodichè si aggiornano itempi delle ripetute e si ricomincia con due settimane di carico

ho visto la tabella ma non mi è chiara una cosa, alla fine lui suddivide i corridori in categorie in base alla distanza percorsa nel test e fino a qui ci sono, ma poi mette dei valori di riferimento, ad esempio "categoria 5 = RM 400m (ripetute medie) 1'34''/1'37'', mi spiegheresti cosa significa ?

Che il tempo da tenere sui 400 metri è tra gli 1'34 ed 1'37". Lo so non è semplicissimo per chi non è un tecnico, però se non hai nessuno che ti segue puoi provare. Nel tuo caso dovendo preparare un 2000 dovrai curare maggiormente le distanze più lunghe in quanto la tua è una prova lunga

quindi dovendo preparare distanze piu lunghe che ripetute mi consigli di fare?

Dai 490 fino ai 1500 come avevo scritto sopra. Devi modularle nelle due sedute settimanali. Oltre a questo tieni presente dei cicli dove due settimane saranno di carico mentre una di scarico. Per scarico si intende una settimana più leggera ed alla fine di quella potrai fare un test od una seduta impegnativa per valutare il tuo miglioramento

Chiaro, ad esempio potrei fare 4x500 in modo da fare proprio i 2000 metri o è troppo?

grazie per il tuo tempo andrea, scusa se ti ho riempito di domande ma sono praticamente le prime volte che vado a correre in vita mia… se non ti dispiace ti terrò aggiornato

Lo capisco non è facile per niente, ne vedo molto in pista dove alleno preparare i concorsi facendo cose insensate , almeno tu ti stai informando. Hai fatto bene.

oggi volevo provare il test dei 7 minuti, quanta corsetta dovrei fare come riscaldamento?

Per te bastano 10' blandi e poi 4/5 allunghi di 80 metri per mettere un po' di ritmo

Ciao Andrea ho da poco finito il test dei 7 minuti che è andato piuttosto male direi ahahah dato che rientro nell ultima categoria avendo percorso circa 1150m.
Secondo te posso impostare l allenamento facendo 2 giorni di fondo lento (40 minuti circa?) e 2 giorni ripetute 5x500?
Il tutto facendo due settimane di carico e una di scarico?

si certo ma non sono sufficienti, dovrai inserire anche delle sedute più lunghe. Ricordati che devi correre per 2000 metri quindi devi saper alternare sedute più brevi come i 500 a sedute più lunghe come 800/1000 ed anche 1500.

2x1000 + 3x300 intendi nello stesso giorno ?

2x1000 è considerata una ripetuta lunga vero?

quindi i due giorni di ripetute potrei fare un giorno 5x500 e un altro 2x1000 + 3x300?

Si, ma cerca di variare gli stimoli cambiando le distanze, il corpo non deve abituarsi. Non è una cosa semplicissima, ma puoi provare.

capisco, quali altre distanze potrei fare?

Te l'ho scritto all'inizio. Dai 400 ai 1500 tutte quelle che vuoi. Capisco che non sia facile capire le dinamiche, ma e difficile spiegare tutte le dinamiche degli allenamenti. Puoi provare da solo con le indicazioni che ti abbiamo dato oppure essere seguito da qualcuno a pagamento come facciamo anche noi. È veramente complicato fare capire. Anche quando avrai trovato ritmi poi dovrai ciclicamente eseguire delle sedute test , non necessariamente quella dei 7', per poi riadeguare i tempi delle ripetute. Oppure puoi provare a riadattare qualche tabella che troverai sicuramente in rete per o 1500 riadattandola ai 2000, ma anche qui ci vuole un po' di esperienza. Hai abbastanza tempo per decidere come approcciare. Tre mesi di preparazione saranno sufficienti

okok un’ultima cosa nella settimana di scarico cosa si fa principalmente?

Corsa, riducendo il minutaggio ed io ma seduta di ripetute brevi 2/300 mt non troppo forte con recupero tranquillo. Alla fine della settimana di solito si esegue un test su una distanza a piacere se no l'obiettivo finale

capito , mi sono informato su internet riguardo il recupero nelle ripetute se farlo da fermo o sempre correndo lentamente ma ho trovato pareri contrastanti, secondo te come è meglio?

Non esiste una regola, ma dipende dall'obiettivo che si ha in quel momento e solitamente si alternano nelle sedute tra aumento della resistenza e aumento della velocità

Incrementa la distanza che percorri gradualmente. Puoi iniziare con una distanza più breve, come 1 km, e aumentarla settimanalmente mentre migliorano la tua resistenza e la tua velocità.

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