Salve a tutti. Mi serve ...

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camilla.34 | Gio, 08/06/2023 - 12:08

Salve a tutti. Mi serve una mano urgente. Sto preparando una prova fisica per un concorso , dovrei essere pronta per la prima decade di luglio o qualcosa di più. Attualmente sto correndo ma ho delle difficoltà, ad esempio nel fondo riesco a correre 20min di fila, negli allunghi riesco a fare 100m in circa 50sec ma oggi è stata la prima prova che ho fatto. È molto lo so, vorrei sapere come devo strutturare l’allenamento per riuscire a correre 1km in meno di 5 minuti entro la data precedentemente scritta…

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Risposte

Camilla, forse c'è un errore in quello che ci riporti, fare 100 m in 50" significa chiudere un 1000 in circa 8'30" , se così fosse nemmeno in 60 gg sarebbe possibile correre in meno di 5'.
Diciamo che se hai solo 20/25gg puoi sperare di togliere 10/15" nella migliore delle ipotesi
Hai mai fatto ripetute sui 500/600 metri ?
Ciao
Andrea

Buongiorno, no, avevo un problema con l’orologio e quindi col conteggio passi. Un km con scatti da 200/400 e pausa di un paio di minuti tra loro lo faccio in 4.30, di seguito non riesco ancora a correrlo, un po’ per le gambe che sento cedere. Le prove la avrò dopo settembre, non più a luglio. Come posso impostare l’allenamento per riuscire a correre 1km in 5 minuti ?

Bene Camilla. Avndo più tempo ti darò la stessa impostazione degli atleti che seguo per i concorsi.
Da adesso fino a fine gugno basta ripetute. Nel tuo caso sono ancora premature ed abbastanza inutili. Per adesso possono bastare 3 sedute di corsa lenta alla settimana cercando progressivamente di arrivare a 30/40'. Aumentando leggermente il ritmo e mantenendolo negli ultimi 5/10'.
Finiti questi dieci giorni, se avrai raggiunto il tempo richiesto potrai inserire qualche ripetuta.
Inutile fare ripetute sui 200 metri, sono troppo corte e servono solo nella settimana di scarico ( a tal proposito si fanno 2 settimane di carico ed una di scarico alla fine della quale si prova il 1000 e si ricalcolano i tempi delle ripetute)
Le distanze sulle quali lavorare sono dai 400 agli 800 metri con un volume totale di ripetute per seduta dai 1400 ai 1800 mt ( ed 4x400 oppure 3 x 500 )
Fino ad oggi abbiamo sempre avuto successo, ma in primi devi costruire la tua base aerobica e se puoi inserisci in questi 10 gg alla fine della corsa qualche esercizio di forza a corpo libero ( affondi, squat, etc etc per tonificare le gambe ed i glutei )

Un ultimo consiglio per quando farei le ripetute; se non hai una pista a disposizione, trova un tratto di strada libero e segnalo ogni 100 mt ( misuralo con l'auto od un contachilometri della bicicletta se non hai un gps, ma lascierei perdere il contapassi
Ciao
Andrea

Salve, ho fatto come mi ha consigliato e oggi ho testato il km:5.22. Ho sbagliato tecnica e me ne sono resa conto, sono partita troppo veloce, ho rallentato, poi sono ripartita veloce e ho rallentato e così via… Ce la faccio a togliere almeno quei 22 secondi entro settembre capendo come gestire il km ?

Due mesi sono molti e se lavori bene li togliersi sicuramente. Chiaro che dovrai imparare a gestire i ritmi. Devi frazionare il tuo tempo obiettivo. Con gli atleti che seguo per abituarli a gestire bene la distanza spesso gli do i passaggi ogni 100 metri così da essere regolari anche se a loro a volte sembra di partire piano.
Tu devi fare lo stesso. Es se devi fare. 400 in 2' devo passare in 30" ogni 100 metri

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