Salve a tutti, ho 34 anni ...

Ritratto di asX
asX | Mer, 24/05/2023 - 15:56

Salve a tutti, ho 34 anni alto 1,74 e peso 80 kg.

Principalmente ingrasso alle gambe e la taglia va sul 50-52.

Svolgo una vita molto sedentaria e fumo ma a breve smetterò e vorrei rimettermi in forma.

Credo che la corsa sia l'attività migliore per perdere grasso alle gambe ma non so come approcciarmi alla corsa.

I miei obiettivi sono quelli di arrivare ai 70 kg e di fare 5 km in 30-35 minuti.

È da 3 settimane che mi sono organizzato così:
- lun (5 km di corsa con gilet zavorrato di 5 kg)
-mar(5 km corsa)
-gio(come lunedì)
ven(come martedì)
Con il gilet zavorrato impiego 53 minuti per fare 5 km, senza gilet 45 min.

I tempi mi sembrano eccessivi (leggo su Internet di gente che fa 1 km in meno di 5 minuti) e se accelero perdo il fiato e non arrivo ai soliti 5 km.

Oltre a non migliorare la velocità di corsa non riesco a scendere al di sotto del mio peso attuale(è un oscillazione continua tra i 78,5 e 80 kg). Avete consigli da darmi?

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Risposte

Asx ti prego di non offenderti, ma stai decisamente sbagliando approccio e metodo.
Il gilet zavorrato non serve a nulla ( io lo uso con gli atleti del salto in lungo quando fanno i balzi oppure le simulazioni di rincorse di 20/30 mt ) Quindi forza esplosiva e non sicuramente per perdere peso.
Per gli atleti che preparo per il 1000 in pista faccio fare 30/40' di corsa lenta due volte a settimana per acquisire base aerobica su cui lavorare, quindi nel tuo caso volendo fare un 5000 quello che dovrai fare inizialmente senza guardare il ritmo è arrivare nel giro di un 30/45 giorni a 50/60' di corsa lenta .
Raggiunto quell'obiettivo e ponendo attenzione all'alimentazione ( il consumo calorico aumenterà e di conseguenza l'appetito ) potrai cominciare a lavore sui ritmi.
Lo schema che proponi è valido e dovrai potrai mantenerlo facendo 2 gg di corsa e 2 lavorando sui ritmi, ma necessariamente dovrai prima costruire una base solida.
Senza fondamenta la casa non può stare in piedi
Non mollare.
Ciao
Andrea

Buonasera. Non mi offendo, anzi ti (se posso darti del tu) ringrazio.

Associavo la mia lentezza ad una scarsa forza delle gambe che credevo di rinforzare con il gilet ma seguirò il tuo consiglio alternando giorni in cui arrivo all'ora di corsa con quelli in cui aumento i ritmi.

Riguardo i ritmi come mi alleno? alterno distanze di corsa lenta con quelle in cui aumento?
Scusa l'ignoranza ma di corsa non so nulla.

Devi darmi assolutamente del tu.
Allora, ponendo come obiettivo iniziale 5000 in 35' , come primo mese non guarderei i ritmi, ma cercherei di correre arrivando a 60' di corsa lenta . Questo avrà un doppio effetto benefico
1. Perdita di peso
2. Aumento della capacità aerobica
Non avere fretta. Hai tempo per lavorarci, sei giovane. Tuttavia se ti annoia fare solo corsa, puoi fare qualche seduta di potenziamento a carico naturale, così da fare forza generica o specifica ( se fai esercizi per tutto il corpo o solo gambe). Prima della seduta farai 20/30' di corsa come riscaldamento
Altra cosa importante, alla fine della corsa lenta, fai sempre 4/6 allunghi di 80 metri per sciogliere le gambe, aiuta l'elasticità muscolare

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