Salve, sto preparando il Km ...

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AspiranteCC | Sab, 22/10/2022 - 09:23

Salve, sto preparando il Km in 3’55” per un concorso, mi alleno da alcuni mesi per 6 giorni su 7 (5 in pista e 1 su strada). Il mio tempo migliore è 3’59”, ma l’obiettivo è stare poco sotto i 3’55”. Consigli su come potrei risolvere IN UN MESE? Tendo a precisare che durante il Km non riesco ad essere costante, cioè i primi 800m porto una media di 48” ogni 200m, poi gli ultimi 200m sono cotto e non riesco a dare lo sprint necessario, oppure il contrario, arrivo agli 800m con 3/4” di ritardo e poi riesco a dare l’accelerazione finale, anche se non sufficiente per il tempo totale. Attendo ansioso consigli ed indicazioni, grazie e cordiali saluti.

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Risposte

Buongiorno. Immagino che su pista tu faccia delle ripetute e se questo vuol dire farli 5 giorni su 6 ripetute, non è di certo positivo.Io ti consiglio di fare 2 sedute di ripetute., massimo 2 ed un paio di sedute di fondo lento dove darai al corpo il tempo di compensare. Le ripetute potrai farle su distanze di 500 / 600 metri con particolare attenzione alla regolarità. Anche una seduta dove farai un 800 a ritmo gara del 3'50 penso sia opportuna.Il mille provalo tra due settimane e mezzo, non prima, a patto che tu abbia recuperato almeno 3 gg senza ripetute prima , ma con solo una seduta di 20' lenti un paio di giorni prima
Questo ti dovrebbe aiutare a stare sul ritmo gara
Ciao
Andrea

Buongiorno, no no, ovviamente non faccio ogni giorno ripetute, durante la settimana divido il mio lavoro così: 2 giorni corsa lenta aerobica per 30/40 minuti, 2 giorni ripetute da 200m in progressione per migliorare lo sprint finale dei 1000m, 1 giorno provo i 1000m e un 1 giorno lo dedico al salto in alto e piegamenti che non ho problemi.

Per quanto riguarda le due sessioni di ripetute (ovviamente a ritmo gara), per il giorno dei 500/600m quante volte e quanto tempo di recupero tra una e l’altra? Stessa domanda per il secondo giorno/sessione con le ripetute da 800m. Poi per quanto riguarda i 1000m sconsigli di provarlo una volta a settimana così per monitorare tempo e progressi? Grazie mille per la disponibilità.

Partiamo dal 1000. Essendo una prova massimale si accumulano tossine che poi non si smaltiscono velocemente, quindi è auspicabile provarlo più di rado.
I 200 accantonali perchè per una prova completamente aerobica, non servono a nulla..
Il volume totale delle ripetute deve essere tra i 1400 e 1600 metri ( es 4 x 400 = 1600 mt ripetute )
I recuperi purtroppo sono l'aspetto più complesso perchè vanno in base al tempo tenuto sulla prova, per semplificare recupera il tempo della prova stessa

Ricevuto, sei stato molto chiaro e professionale, grazie ancora per la disponibilità e speriamo bene per il concorso.

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