Salve, tra poco più di ...
Salve, tra poco più di due mesi, dovrò affrontare la fatidica prova concorsuale dei 1000 m. Al momento riesco a fare una corsa lenta di 30/35 min a 6:30. L’ultimo 1000 provato l’ho chiuso a 4:58 ma faticando molto. Come posso strutturare gli allenamenti per arrivare al mio obiettivo che è di chiudere i 1000 a 4:20/4:30??? Posso dedicare all’incirca 2/3 sedute a settimana.
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Ciao Andrea, una domanda che non ti ho mai posto. Io corro 80 km a settimana, per passione, mi piace molto, è una... leggi tutto
Risposte
Buongiorno Giu. Avendo costruito già una base aerobica dovrai concentrarti sui ritmi. I tempi che proponi sono raggiungibili in quel lasso di tempo, ma dovrai dedicare 2 delle 3 sedute settimanali alle ripetute, quindi 1 di fondo lento come fai ora e due di intrval training. Ai ragazzi/e che seguo per questo tipo di prove, propongo sempre distanze che vanno dai 400 agli 800 metri, con un volume totale di ripetute tra i 1400 ed 1600 metri ( es 4 x 400 oppure 2 x 600 etc )
La periodizzazione dovrà essere costituita da microcicli di 3 settimane ( 2 di carico a lavoro intenso ed 1 di scarico a lavoro leggero) dove alla coclusione eseguirai il test per aggiornare i tempi delle ripetute
Vedrai che otterrai il risultato sperato
Ciao
Andrea
Ciao, grazie per la risposta.
Ho provato con delle ripetute da 400 ma fatico a stare sotto i 5min/km. Come posso fare?? Provo a fare delle ripetute più brevi ma cercando di tenere il ritmo di 4:30?
Non puoi pretendere di andare già al ritmo della prova , ci dovrai arrivare gradualmente, il fisico e la muscolatura devono adeguarsi al nuovo stimolo ed anche la gittata cardiaca deve adeguarsi.
Le distanze sotto i 400 metri per questo tipo di prova non servono a niente
Per sveltire le gambe dovresti fare 5/6 allunghi di 80 metri alla fine di ogni corsa lento o riscaldamento
Ciao, grazie per i consigli
L’ultimo mille l’ho chiuso in 4:47, considerando che fra un mese avrei la prova, come posso organizzare questo mese per cercare di arrivare a 4:30?
Ultima cosa, dovrei preparare anche i 100m in 17/18 sec, ora li faccio in 24sec, so che forse qui l’impresa è più dura ma cosa mi consiglia di fare?
Grazie ancora
Per quanto riguarda il mille, mantieni le ripetute tra i 400e 600 metri 2 volte a settimana, così da poter lavorare sulla resistenza. Puoi farle in due modalità; la prima con recuperi ampi , dove però la prova andrà eseguita a ritmi vicino al tuo massimo, oppure a recuperi brevi dove però la prova dovrà essere ad un ritmo più gestibile, senza una eccessiva produzione di lattato
Per i 100 metri le dinamiche sono completamente doverse e quando si eseguono le prove vanno sempre fatte tra l'80 ed il 95% delle proprie potenzialità ( es 6 x 50 o 3x80 od ancora 2 x 150 )
Comunque credo che 18" sia un risultato raggiungibile
Ciao
Andrea
Sessione 1: Allenamento di resistenza a ritmo moderato. Corsa di 30 minuti a un ritmo confortevole.
Sessione 2: Allenamento di intervallo. Include 6-8 ripetizioni di 200 metri a ritmo elevato con pause di recupero attivo tra le ripetizioni mapquest driving directions.
Sessione 3: Corsa di resistenza a ritmo moderato. Aumenta la durata a 40 minuti.
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Considera di aumentare gradualmente l'intensità e la frequenza degli allenamenti. Alterna sessioni di corsa lenta con sprint e ripetute di 200-400 m a ritmo più veloce. Includi anche esercizi di forza e recupero attivo. Monitora i progressi e adatta il piano in base alle tue sensazioni. Buona fortuna!
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