Ragazzi buonasera, sono nuovo. Devo ...

Ritratto di Seb Ser
Seb Ser | Sab, 13/03/2021 - 18:02

Ragazzi buonasera, sono nuovo. Devo prepararmi per un concorso nel percorrere 1 km in 3,50 m. Attualmente il mio miglior tempo in pista è 3,57. Di media dovrei migliorare 7-8 secondi in un mese e qualcosa. Mi consigliate di fare le ripetute oppure di continuare ad allenarmi esclusivamente su 1 km 3 volte a settimana e andare 2 volte a settimana a farmi una corsetta leggera di 6 km circa ?

Grazie in anticipo

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Risposte

Buongiorno Seb,
ho appena risposto ad un post proprio sotto il tuo. La metodica è la medesima. Inutile ripetere all'infinito il 1000, ti ha potuto aiutare fino ad ora, ma non sarà sempre così.
La corsa va benissimo per mantenere il fondo , ma poi dovrai andare a stimolare ulteriormente la tua potenza aerobica e sarà necessario fare qualche ripetuta tra i 400 e gli 800 metri.
Se leggi la suo risposta la puoi applicare anche al tuo caso
Ciao
Andrea

Innanzitutto grazie Andrea, un mio amico mi ha consigliato di: strutturare l' allenamento in 4 gg/settimanali: 2 giorni corsa di 30-40 Min , altri due giorni ripetuta da : 800-600-400-200-200-100 m, con 2 Min di riposo fra esse (tranne nel passare dagli 800 ai 600, che mi ha consigliato di fare passare 3 Min ). Cosa ne pensi di questo programma ?
O a tuo parere (perdonami se mi permetto di darmi del tu) sarebbe più produttivo per migliorare i tempi, fare: 1 volta a settimana 40 Min corsa e 2-3 volte a settimana un 4x400 ?
Grazie in anticipo per la risposta

Assolutamente dobbiamo darci del tu. Io non farei più di due sedute di ripetute e vanno benissimo due di corsa. Il metodo che illustravi, se fatto sempre è molto ripetitivo, oltre che avere una distanza complessiva di ben più di 2000 mt
Puoi sbizzarrirti nelle distanze 4 x 400 oppure 3 x 500 , 1 x 1000 + 3 x 300 e così via. Diventa meno noioso. Come recuperi direi che ci siamo
Ciao
Andrea

Giorno 1 corsa 40 Min
Giorno 2 4x400 ( 2 Min riposo)
Giorno 3 3x500 (2,30 Min riposo)
Giorno 4 1x1000+ 3x300 (3,30Min riposo e poi inizio il 3x300 con 2 Min di riposo)
Che ne dici di questo metodo ? Considera preferirei fare 3 gg di ripetute in quanto il tempo a mia disposizione non è moltissimo. FMI sapere e scusa per il disturbo Andrea.

Io farei giorno 1 poi giorno 2 poi giorno 1 poi giorno 3 poi giorno 1 poi giorno 4
Le ripetute necessitano di recupero altrimenti stressi solo il tuo fisico e non gli permetti di migliorare e potresti avere il risultato opposto

Ciao Andrea, perdona il disturbo, per questioni di "tragitto", nelle ripetute ho inserito delle distanze particolari.
Giorno 1: 4x400 m - pausa 2' fra rip
Giorno 2 : 3x640 m- pausa 3' fra rip
Giorno 3: corsetta 6 km
Giorno 4: 1x1000+3x300

Ovviamente i saranno alterni. Ribadisco che l' obiettivo è 1 km in 3,50. Un mese fa lo feci in 3,57.
Tale schema secondo te Andrea può andare bene per migliorare il km ?
Ribadisco che per questioni di "tragitto" queste sono le distanze più comode . Fammi sapere il prima possibile, grazie ancora .

Seb, l'unico mio dubbio sono come già detto, i 3 giorni di ripetute. Li trovo controproducenti. Considera che un agonista esegue 3 giorni di lavoro su 6/7 di allenamento, il rapporto per essere produttivo è sempre quello, per il resto per me va bene
Ciao
Andrea

Capisco, gentilissimo, toglierò una ripetuta allora , magari farò 4 rip ogni 2 settimane . Per quanto riguarda il 3x640 metri può essere produttivo, anche se insolito, sui 1000 m ? Grazie in anticipo

Ciao Andrea, dopo 3 settimane e mezzo di ripetute, ho notato dei miglioramenti.
Avendo ancora 2 settimane di tempo, vedi fattibile scendere un altro paio di secondi?
Attualmente sto facendo:
MAR-4x400 Min con 3 Min di pausa fra una rip e l' altra.
MER-Corsetta 5-6 km su asfalto in campagna, con salite e discese .
VEN: 3X640 m, 4' riposo fra ripetuta e l' altra.

Dom: 1000 m 4,30'pausa + 3x160 con 1,30' pausa.
Spero di non fare pause troppo lunghe ( a volte secondo più, a volte secondo meno...)

In due settimane sono migliorato di circa 8-9 secondi sul km, domenica lo proverò in pista, spero di stare nei 3,50 Min.
Lunedì andrò a comprare delle scarpe più professionali, rispetto alle attuali ( mi hanno detto che con delle scarpe migliori, giá si possono migliorare secondi sul km, spero tu possa confermare...visto che al momento sto usando scarpe da corsa "per modo di dire" ahah ).
Grazie in anticipo e scusa del continuo disturbo.

Ciao Seb, direi che in linea di massima ci siamo anche con i recuperi. Attenzione a non esagerare con le settimane di carico. Dopo 3 settimane è necessario farne una di scarico molto leggera per poi eseguire il test alla fine di quella per capire lo stato dell'arte. In caso contrario rischi di andare in sovrallenamento e sortire un effetto contrario di affaticamento. Nella settimana leggera fai solo corsa od al massimo qualche 200 estremamente decontratti per far girare le gambe 3-4 gg prima della prova

Per le scarpe, non aspettarti miracoli. Con una buona scarpa che ti permetta di essere in spinta puoi migliorare la tua tecnica di corsa, ma di contro se corri male la può accentuare.
Devi sceglierla in base al tuo peso, perchè una scarpa troppo leggera, quindi non abbastanza ammortizzata , potrebbe infiammarti i tendini.
Se vai in un negozio specializzato sapranno sicuramente consigliarti
Ciao
Andrea

Ciao Andrea, il 12 aprile sono andato in pista chiudendo il km in 3.45. Ho continuato ad allenarmi e l'ultima settimana fra salto in alto e ripetute forse ho esagerato. Riprovandolo in pista, ho fatto 3.51, sará dovuto al fatto che ho le gambe un può affaticate ?
Ho la prova giovedì, mi consigli di fermarmi o magari riprovare il km lun e poi fermarmi ?
Grazie in anticipo.
PS. Sarebbe il colmo essere scartato per un secondo .

Non conosco la tua tabella, ma fa quanto mi dici direi che l'ipotesi di un sovrallenamento sia la più plausibile.
Avendo giovedì prossimo la prova, fare solo un paio di sedute di corsa lenta di 30' domenica e martedì per recuperare un po'
Facci sapere
Ciao
Andrea

Ciao Andrea, ho riprovato il km dopo pranzo e sono sceso di 10 secondi, ci voleva la materia prima..il cibo ahah. Comunwue ho provato il km sabato, domani farò delle ripetute da 400 m e chiudo, che ne dici ?

Se ha la prova giovedì direi proprio di no. Ormai devi solo scaricare. In 1 gg non recupereresti un allenamento intenso e non daresti il meglio. Molto meglio 20/30' di corsa lenta poi 6 allunghi di 80 mt per sciogliere le gambe, tutto qui.
Ciao
Andrea

Ciao Andrea, ho comprato delle scarpe "buone" da running in vista del concorso,le ho comprate poco poco più grandi, in quanto anche sui 1000 mt spinti mi è stato riferito che i piedi un pó si gonfiano. Ho fatto bene oppure ho fatto una sciocchezza che potrebbe compromettere qualche secondo ?
Grazie in anticipo

Il numero dovrebbe essere lo stesso di quelle che usi adesso. Quando hai provato a fare i test erano già sui 1000. I piedi di gonfiano anche a fare 20' di corsa lenta, non c'è alcuna differenza

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