Un programma per una maratona in 3:15

Ritratto di Elle Antonio
Elle Antonio | Mar, 13/06/2017 - 11:09

Ciao amici, un programma per una maratona in 3:15 per autunno e' disponibile ? Grazie a chi risponde

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Risposte

Buongiorno, ho pensato molto alla risposta. Su internet esistono decine di tabelle, scrive anche da allenatori illustri, come Mussini, Rondelli o Pizzolato, vincitore addirittura della maratona di New York. Correre però a 4'37" per 42.295 metri non è proprio semplicissimo. Di solito io voglio conoscere gli atleti, la loro storia, come sono fatti e se sono portati. Le variabili sono tante. Conosco un atleta che aveva 1:11' nella mezza, ma non è mai riuscito a fare meno di 3 ore in maratona. Se il tuo personale e di 4 ore da qui ad novembre togliere 30' lo vedo molto difficile, se non improbabile. Le tabelle pre-impostate sono per chi quei ritmi già li vale e deve "solo"allenarsi per mantenerli. Se devi migliorarsi, è meglio farti seguire.
Se ci racconti qualcosa di più possiamo vedere come aiutarti.
Già l'età ed i tuoi ritmi attuali, sarebbero una indicazione. Se hai già percorso la distanza, quando ed in che tempi, etc
Buone corse
Andrea

Allora ho 45 anni, corro dal 2008. Faccio anche qualche uscita in mtb e bici corsa per variare. nel 2015 in maratona a Barcellona feci 2:59 ma credo che potessi fare di meglio . Nella mezza ho 1:23:30 sia nella Roma ostia che Agropoli. Nella 10 km agosto 2016 feci 38:26. Vorrei correre bene la NYC anche se gara tosta. Da un anno ho una lombosciatalgia che non mi ha permesso di correre bene e ho perso anche un po' la motivazione. Ma la voglia ancora c'è di correre. In attesa ringrazio...

Se il tuo ritmo è ancora quello di agosto dello scorso anno, il tuo obiettivo è tranquillamente raggiungibile. Per prevenire la lombosciatalgia, stretching ed esercizi di tonificazione del tronco dovranno fare parte del tuo programma. Visto che correrai una maratoba ondulata e visto anche la tua età muscolare, un allenamento di forza settimanale andrà inserito in tabella nelle due o tre settimane di carico che dovrai fare. Carico naturale e sprint in salita saranno sufficienti a darti tono e forza per non caricare le articolazioni e darti il motore necessario per gli allenamenti di qualità. In base alle sedute poi si potrà vedere una tabella adeguata alle tue necessità. Se stai comunque continuando a correre, io non comincerei la parte di preparazione specifica, prima dell'inizio di Agosto. 3 mesi prima sono sufficienti. Nel frattempo un test su una distanza tra i 10-12 km ti potranno dare un riferimento per i tempi attuali al km
Ciao
Andrea

Io test potrei farlo se ci fosse una gara di 10 km da me che vivo in Calabria prima di agosto allora ?! In allenamento difficile avere la motivazione di correre una 10 km da solo. Grazie

Alla ultima maratona d Milano ho chiuso in 3:20 ma al 35 mi sono fermato e continuato alternando corsa camminata fino alle fine. Un programma d 3 uscite a settimana ce l avresti? Grazie

Una camminata domenicale va benissimo come test, l'importante è farsi dare la distanza precisa da qualcuno che ha un GPS per tarare il ritmo in modo più corretto. Per una tabella , potrei proporre una da 3+1 da iniziare ad Agosto. Eventualmente ti mando la mia mail così poi te la preparo in Excel e mi puoi mandare i feedback post seduta.
Ciao
Andrea

Buongiorno Antonio. la mia mail è acassane68@gmail.com. Vorrei alcune informazioni in relazione alla zona dove abiti, nello specifico se hai salite a disposizione nelle vicinanze. Poi dovrei sapere a che ora ti alleni solitamente per programmare i lavori di qualità anche in funzione del tuo stato fisico. Direi Mar-Gio- Sab-Dom ( uno dei due sarà facoltativo se non riesci
Ovviamente due sedute saranno di qualità ,ed una almeno di fondo
Ciao
Andrea

Mart giovedì sabato . Il lungo di solito di sabato. Di solito in settimana dopo le 18 corro su strada. Ho anche delle salite e la spiaggia. Ho una 10 km a caaa mia domenica 25 così la uso come test velocità anche se da aprile che non corro perché ho fatto due mesi di bici da corsa. Ciao grazie

Ho ricevuto anche la tua mail. Vediamo l'esito dellav10 km così abbiamo un punto di partenza. La bicicletta ti avrà sicuramente mantenuto a livello aerobico, avrai solo qualche difficoltà sul ritmo rispetto a quello che tenevi prima dello stop.
Ciao
Andrea

Si ma fino a domenica per fare una buona prova che m consigli di fare ? Grazie

Con due mesi di fermo , le tue necessità sono quelle di riprendere il "giro di gamba" della corsa. Hai due sedute , quindi non puoi pretendere da te stesso di ottenere un risultato importante. Io farei corsa lenta, con qualche variazione leggera di 2 300 mi al massimo recuperando tranquillamente di corsa a ritmo del lento. Massimo 5-6 variazioni, un fartlek leggero per capirci. L'altra puoi fare un leggera progressione di 2-3 km alla fine della tua seduta, per avere la sensazione di essere in spinta con i piedi.
Il test lo devi fare da scarico, altrimenti non hai un risultato onesto su quello che può essere il tuo ritmo
Ciao
Andrea

Martedì faccio 6x 2' e 2' di recupero, giovedì 1:20 con ultimi minuti in progressione. Sabato o bici o nuoto. Da scarico cosa intendi per la 10 km? Tks

Immagino questa sia la tua settimana tipo. Se domenica hai la gara però non puoi fare 1 ora è 20 giovedì. Bastano 50 ' poi domenica la gara di 10 km che hai scritto sopra

Ciao la gara sarà alle 18 domenica 25, secondo te sabato mattina e anche domenica posso uscire in bici da corsa? Giovedì 22, domani, faccio ripetute brevi come mi hai consigliato. Grazie

Ciao gara di 10
Km fatta con passo 3,52 in 37,53 ....

Ciao scusate se mi inserisco, anche a me piacerebbe fare una maratona a 3:15/3:20 (Antonio lo vedo molto bravo dai tempi che indica) io ho fatto NY a 3:29:49...
che dici Andrea si può fare?
mezza in 1:32,10km in 41:19

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