Ciao a tutti, sto riprendendo ...

Ritratto di manuelevlr
manuelevlr | Lun, 09/05/2022 - 14:46

Ciao a tutti, sto riprendendo a correre dopo moltissimo tempo. Il mio scopo è quello di tornare a fare i 1000 metri in 3:20 (tempo che riuscivo a fare tranquillamente ormai 10 anni fa).
Nella giornata di ieri ho testato i miei 1000 e sono riuscito chiudere in 4 minuti e 15.
Mi potreste indicare un percorso di allenamento strutturato su 4 volte a settimana per potermi migliorare?

Grazie a tutti.

#visite: 351

Risposte

Buongiorno Manuele, se scorri sotto nelle ultime 10 rispostene trovi almeno 8 sullo stesso argomento. 3'20" è un tempo tutt'altro che banale, ma se hai un po' di tempo a disposizione credo tu possa raggiungerlo serenamente.
Ciao
Andrea

Ciao Andrea, ho visto i tuoi post e stavo vedendone uno in particolare che riporto integralmente:
"
Primo giorno 40-45' fondo lento solo per mantenere una buona base aerobica
Secondo giorno 5x300 in 1'06"-1'08" rec 3' da fermo o passo tra le prove
Terzo giorno 40' corsa lenta di cui 20' in progressione ( ATTENZIONE a non partire troppo forte, l'aumento deve esserci sempre)
4 giorno 200+400+600+400+200 rec 6' da fermo tra le prove che dovranno essere abbastanza spinte ( da controllare i tempi per essere lineare)
Questo per 3 settimane poi la quarta fai 1 giorno di corsa lenta , 1 con 20' di riscaldamento e 6x200 con rec 200 metri svelti ma non massimali di passo , 1 giorno di corsa lenta 30' ed il 4 fai 20 di riscaldamento 4-5 allunghi fatti bene ( da fare sempre prima delle prove ) poi fai un test su 1000 mt per capire a che punto sei e se la strada è quella giusta. "

Avrei bisogno dei chiarimenti:
1) Il fondo lento a che passo dovrei farlo? devo stare in un range tra il 70% e il 75% della mia frequenza cardiaca massima ?
2) quando parli di "200+400+600 ecc" cosa intendi? che faccio lo scatto dei 200 e poi riposo 6 minuti? sicuramente sbaglio a capire. Nel caso sapresti dirmi in i passi delle varie ripetute?

Comunque vorrei seguire questo piano per il primo mese.
Attendo tuoi consigli.
Grazie.

Manuele, questo è un piano per una persona che già era in grado di correre per 40' tu stai appena riprendendo e sinceramente almeno per un paio di settimane farei solo della corsa per 3/4 gg a settimana. Non si possono stabilire i ritmi a sensazione. Queste sono indicazioni in linea di massima, per conoscere i ritmi e le frequenze cardiache bisogna sapere età, altezza, peso, fare dei test, etc. Solo chi ti segue in quel modo può assicurarti un risultato. La tabella sopra dava dei recuperi ampi, significava che il ragazzo era vicino al test ed erano lavori di rifinitura
Le stesse ripetute in due fasi della preparazione hanno ritmi e recuperi differenti.
Puoi provare a seguire la tabella sopra descritte, ma non guardare i tempi , corri soltanto e poi tra 1 mese provi a fare il 1000 e da lì puoi partire con un programma più su misura per te, facendoti seguire o cercando di adattare una tabella al tuo obiettivo.
Ciao
Andrea

Ciao Manuele! Come suggerito da Andrea, dovresti iniziare a correre ogni giorno.
Le prime 2 settimane ti consiglio di correre su distanze confortevoli e ad una velocità confortevole, senza tener conto del tempo, e poi, poco a poco, di spingerti al massimo, misurando il tuo tempo.

Questo è il metodo che ho usato per abituare il mio cervello, per farli capire che non c'e nessun pericolo a correre ogni giorno.

Per rendere le cose ancora più facili, pensa anche a un tapis roulant, in quanto non sono molto costosi (per un elenco di diversi modelli è prezzi possibile consultare questa classifica). In questo modo non avrai scuse come se fosse troppo caldo o troppo freddo per correre fuori. Correrai senza uscire dalla tua zona di comfort.

Dai il tuo parere

Accedi o Registrati per inserire il tuo commento.