Ciao a tutti. Mi farebbe ...

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Mkè | Mer, 24/07/2019 - 08:25

Ciao a tutti.
Mi farebbe piacere se qualcuno mi aiutasse con un programma di allenamento per correre 1 km.
Al momento lo chiudo in 4’10” e vorrei scendere di circa 30”-35” entro il 31 agosto.
Fin’ora mi sono allenato per circa un mese con ripetute 6x200m (prime due settimane) e 3x400m (seconde due settimane), con due allenamenti settimanali.
Tra ogni ripetuta, recupero di 4’ circa. Prima delle ripetute, effettuo un riscaldamento di circa 12 min (corsa lenta 2km).
Post allenamento: defaticamento corsa lenta circa 800m-1km
Più di due allenamenti settimanali, purtroppo, non li riesco a fare.
Grazie a chi risponderà.

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Risposte

Il problema Mkè sta nella base aerobica che manca. Togliere 30"in un mese non è uno scherzo
Visto che non puoi fare nemmeno 1 allenamento in più dovrai eseguire un riscaldamento più lungo arrivando a 25-30' così da fare un po' di base aerobica. ( potresti aumentare anche il numero delle ripetizioni , ma diverrebbe mentalmente faticoso e meno produttivo)
Per i 400 devi farne 4 con quel recupero , oppure 3 x 500 rec pero di 3'. ( uno dei due ) l'altro lo fare eseguendo un 800 rec 4' poi 4 x 200 rec 1' il ritmo viene da se
In bocca al lupo
Andrea

Ciao Andrea e grazie per la risposta.
Quindi mi consigli di fare mezz’ora di riscaldamento per entrambi gli allenamenti, ed il primo giorno 4x400 o 3x500, mentre il secondo giorno inizio con un 800 e termino con 4x200, giusto?

Sì corretto. Magari tra il riscaldamento e l'inizio dei lavori fai 15' di stretching e 3-4 allunghi di 80 MT con ritorno di passo per scioglierti e metterti a regime di lavoro
Ciao
Andrea

Ciao Andrea, sabato ho fatto una mezz’oretta di riscaldamento (4 km) e poi dopo aver fatto stretching e 4 allunghi da circa 80mt, ho provato 3x500 con 3’ di recupero... la prima l’ho chiusa in 1’51”, le successive invece non ci sono riuscito a chiuderle (la seconda sono arrivato a 300m circa e la terza 400m), perché avevo iniziato a sentire dolori alle gambe.
Ieri, invece, ho fatto circa 25 minuti di riscaldamento (sempre 4 km), stretching e allunghi, e successivamente ho fatto 4x400 con 4’ di recupero
Ti scrivo anche i relativi tempi così da avere un’idea:
1) 400m 1’ 28”
2) 400m 1’ 25”
3) 400m 1’ 30”
4) 400m 1’ 38”
Quindi ieri mi è sembrato che sia andato molto meglio rispetto a sabato scorso, ora vorrei sapere se secondo te devo cercare di ridurre ancora i tempi o se devo cercare di mantenermi su questi.
Poi sabato farò un altro allenamento, mi consigli 3x500 o un 800 e poi 4x200?

Devi gestire sicuramente i tempi.
I 400 devi farli in 1'30" ed il 500 in 1'55 . Prossima seduta consiglio 2x800 in 3'08
Non sarà facile perché ti manca la resistenza e con più di allungano le distanze più dovrai gestire lo sforzo
Ciao
Andrea

Ciao Andrea, vorrei aggiornarti sui tempi:

03/08 rec 4’
800m 3’ 16”
800m 3’ 38”

06/08 rec 3’
500m 1’ 53”
500m 1’ 57”
500m 2’ 07”

Ovviamente prima delle ripetute faccio sempre 25’-30’ di corsa lenta seguita da 15’ di stretching

Che ne pensi?
Poi vorrei provare a fare un’altra uscita, di giovedì, ed allenarmi solo sulla parte aerobica, siccome al momento mi alleno il martedì ed il sabato e penso che con l’allenamento che faccio lo sforzo sia molto
Anche perché la prossima settimana andrò in vacanza e non potrò allenarmi per 7 giorni

Quindi:
primo giorno aerobica+anaerobica
Secondo giorno aerobica
Terzo giorno aerobica +anaerobica

Andrebbe bene così?
E sabato vorrei provare a fare il km per capire a che punto sono arrivato, o secondo te devo continuare sulle ripetute?

Va benissimo il riscaldamento ed il fondo prima di fare le prove ed anche la metodica dei giorni di allenamento. Devi però alternare le prove, non farle tutte insieme. Mi spiego meglio, se un giorno fai i 500 , non devi fare anche gli 800. Sono tutte prove fatte al 90% del tuo massimo ( con i tempi che ti ho dato) quindi non puoi fare più distanze lo stesso giorno.

Magari fai il primo giorno i 400 poi il terzo gli 800 .
Non ti nascondo che fare una settimana di stop completo ti farà peggiorare leggermente.
Se tu riuscissi a fare anche sono 2 allenamenti di 30' facendo 20 di corsa lenta e 10 in progressione manterrebbe almeno stabile la forma

Per me fai bene a fare il test e capire a che punto sei e cosa eventualmente modificare
Ciao
Andrea

Si le prove le alterno ovviamente, accanto ho scritto la data e recuperi, il 3 agosto ho fatto 2x800 e ieri 3x500.

Cercherò di fare due allenamenti (o almeno uno) allora la prossima settimana. I 10’ in progressione devo farli con un’andatura leggera ma un pò più veloce dei primi 20’?

Spero di rientrare nei 3’50” per il km sabato e grazie per i consigli

Bene Mkè, il progressivo è un allenamento che aiuta a sostenere lo sforzo ed a gestire mentalmente la fatica. Dovrai aumentare il ritmo ogni 3' gli ultimi 10'. Faccio un esempio , ma si può fare anche senza cronometro , a sensazione. I primi 20' a 5' al km, poi aumenti andando a 4'50" per 3'poi aumenti a 4'40" per 3 minuti, poi fai gli ultimi 3' a 4'30" e visto che ti resta un minuto se ne hai puoi aumentare ancora leggermente

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