Running Italia

Atletica, podismo e allenamento per i runners

Ccome limare questi due minuti?

Ritratto di Vincenzo Scarpato
Vincenzo Scarpato | Mar, 22/01/2019 - 13:50

Buongiorno corro in modo volenteroso da un paio di anni, domenica ho fatto la mia terza gara sui 10 km chiusa a 42,10. Mi alleno tre volte a settimana includendo sempre una seduta con ripetute , mi sono prefissato l obiettivo di arrivare a chiudere in 40minuti ma con il mio allenamento sn insicuro. Mi dare un consiglio su come limare questi due minuti ????

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Risposte

Buongiorno Vincenzo. Avendo solo 3 sedute e volundo ottenere un miglioramento, ccorre fare qualità e quantità insieme. Correre un 10.000 necessita di buona base aerobica con sedute di fondo lento fino ad 1h e 30 nel periodo di carico lontano dalla gara (1 mese e mezzo circa) . Puoi inserire una di progressivo oltre alle ripetute ed alterna quest'ultime tra brevi distanze ( fino a 400 mt) e lunghe, da 800 a 2000 mt)
Ricapitolando una seduta di fondo di 50 /60' una di progressivo o forza con salite, ed una di ripetute. Qui, secondo quello che vuoi ottenere modulerai il recupero.( lungo o da fermo, su ripetute molto veloci, corto o di corsetta, su ripetute più lente ) se vuoi ottenere un impulso di velocità o resistenza
In bocca al lupo
Andrea

in due gare su tre all'ottavo km non ne avevo quasi piu, gli ultimi due km li ho fatti di testa, come posso migliorare in questo? lei mi consiglia di farle piu brevi le ripetute?? io mi alterno con 7x800 - 5x1000 - 3x2000

Il problema non è la distanza delle ripetute , ma il fondo di base che manda per sostenere lo sforzo. Le ripetute servono per aumentare la soglia , mentre il fondo lento serve per creare le fondamenta. Potresti fare una seduta di progressivo di circa 50/60' dove aumenti il ritmo ogni 5' dai 30' in poi. Chiaramente partirai da un ritmo del lento, aumentando 5" al km ogni 5'. Per le ripetute farei a settimane alterne. La prima ripetute corte sui 400 mt con recupero 200 di passo , ma a ritmo sostenuto. ( almeno 10 / 12 ripetizioni ) e l'altra le distanze più lunghe dove il recupero dovrà essere di corsetta lenta
Ciao
Andrea

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