Buongiorno, ho 48 anni e sto ...

Ritratto di ger
ger | Lun, 07/10/2019 - 18:15

Buongiorno, ho 48 anni e sto preparando una maratona che correrò il prossimo 27 ottobre. Mi alleno con costanza 4 uscite settimanali da novembre 2018 . L'ultima maratona l'ho corsa nel 2012 chiudendo in 3h35. La più veloce 3h27 nel 2011. Poi ho smesso , corricchiando più o meno costantemente ma senza gare.
Quest'anno ho ritrovato gli stimoli e ho disputato alcune gare di mezze 1h36 quella più veloce e 10 km 43' quella più veloce.
Ho programmato un tempo maratona di 4.54 ma durante gli ultimi due mesi sono sempre stato su tempi più veloci.
Ho corso il 29/9 una gara da 30km a 4.44 .
Domenica ho voluto provare un lunghissimo 36km, programmando un tempo medio a 4.52 per verificare se potevo osare in maratona qualcosa di più veloce del programmato 4,54.
Ero in compagnia e quindi sono partito più veloce arrivando ai 21 in 1h41 , i km successivi sono stati molto faticosi, forti dolori alle gambe e molta sete. Quindi mi sono fermato 3-4 volte per fare streching e per dissetarmi. Ho chiuso cmq in 4.52 di media con l'ultimo a 4.34 ma non posso ritenere di aver raggiunto l'obiettivo. Il fermarsi alcune volte per qualche secondo altre per un paio di minuti , annulla gli stimoli che la corsa continua ci fornisce. Giusto?
Per le settimane mancanti oltre ad diminuire il km settimanale (passando da oltre gli 80km a 70 e poi a 60km settimanali) dovrei ritarare il tempo maratona su tempi più realistici per me, tipo 4.54?
Grazie per le sempre preziose indicazioni

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Risposte

Buongiorno Ger. In parte ti sei risposto tu stesso. Sei partito più forte rispetto al ritmo previsto ed hai faticato più del previsto ed in più non hai un gran carico di chilometri nelle gambe. Passare da 30 a 36 di colpo in una settimana non è cosa da ridere anche perché proprio in quel frangente si incontra il cosiddetto muro che tu conosci già. Ora li hai messi nelle gambe ed è già qualcosa. Adesso farei una bella mezza maratona tirata ed un bel 15 km la domenica prima al tuo ritmo maratona previsto. Non conosco nel dettaglio la tua preparazione, ma da quello che otterrai nella mezza domenica puoi proiettarlo sulla maratona aggiungendo 15' , così da essere sicuro di completarla senza soste. Anche l'idratazione ha una importanza fondamentale. Una mezza la puoi anche fare senza bere se molto veloce, ma già chiuderla in 1:40 è necessario bere adeguatamente già intorno al 10 km per evitare crampi , indurimenti muscolari e dolori dovuti alle tensione per la scarsa acqua presente. Ricordalo il27 Ottobre, bevi da subito, senza esagerare, ma bevi
Ciao
Andrea

Grazie Andrea sempre molto preziosi i tuoi consigli.
Ultima cosa da non trascurare, l'uscita dei 36 km l'ho affrontata alla mattina presto uscendo a stomaco vuoto..probabilmente un po' di colazione e il rispetto dei tempi di digestione sono una base migliore per affrontare queste uscite . Soprattutto chi non è tanto allenato.
Grazie ancora

Hai fatto una cosa assolutamente da evitare. L'allenamento ipoglicidico viene fatto riducendo al minimo l'apporto di carboidrati, ma con un corretto apporto proteico, anche dai top Runner
Il tuo fisico dopo 12 km è andato subito in allarme e dopo la mezza ti ha presentato un conto salato. Sarebbero state sufficienti 3/ fette biscottate con miele 2 ore prima per concludere meno sofferente la seduta. A questo punto non puoi che migliorare la situazione
Ciao
Andrea

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