Buonasera a tutti sono nuovo ...

Buonasera Domenico. Da quano scrivi, fino ad oggi non hai mai sfruttato più di tanto la tua potenziale frequenza cardiaca massima, limitandoti a correre sempre ad una frequenza di corsa lenta e questo ha generato una perfetta base aerobica sulla quale poter inserire i lavori di qualità che hai letto qua e la. Cerchiamo di darti qualche risposta
Le cosidette ripetute o interval training, si possono inserire per una o due volte a settimana, secondo quanto si desidera, per uno come te che esegue 3 sedute settimanali. Puoi anche fare una settimana 2 ed una settimana una a tuo piacimento
La distanza dipende dall'obiettivo che uno si pone. Nel tuo caso, affrontando un ipotetico 10.000 direi che le distanze andranno dai 400 (minimo) fino ai 2000 metri ( massimo )
Molto più complicata la velocità ed il recupero, per cui sono necessari dei paramentri in base alo stato di forma. Non è necessario il test conconi che lascio ad atleti agonisti, ma test come quello di cooper o dei 7' di Orlando Pizzolato ti possono dare dei parametri sui quali calcolare i ritmi. Il recupero va in opposizione alla velocità e dipende dall'obiettivo della seduta. Velocità elevata, recupero lungo da fermi. Vlocità meno elevata, recupero corto o addirittura di souplesse
Inizialmente inizierei con alternare 10 x 1' corsa più svelta 1' corsa lenta, così da abituare il tuo corpo e la tua mente alle variazioni di ritmo cardiaco ed a gestire la fatica
Successivamente potrai valutare qualcosa di più articolato
Ciao
Andrea

Domenico, come ti dicevo non esiste una regola fissa, ci sono delle indicazioni che si ottengono dai vari test. Inizialmente, fossi in te, escluderei un approccio cronometrico, proprio per la mancanza di abitudine a questa tipologie di lavoro.
Con molti atleti che seguo che dallo jogging passano a volersi porre anche piccoli obiettivi, inizio proprio con questo metodo per far si che percepiscano loro l'intensità del lavoro e gestiscano autonomamente i ritmi.
Quindi non fidarti mai in assoluto di numeri fissi, come si trovano in tante tabelle. Quelle sono indicazioni per chi già conosce il proprio stati fisico e corre da anni con quelle metodologie; se trovassi scritto di correre il minuto svelto a 5'55" ed il lento a 6'45" avrebbe senso ? Forse si per chi conosce già la sua condizione, ma non per te ( attenzione ho scritto numeri a caso come esempio)
Comincia con questa semplice indicazione per le prossime 2 settimane in base ai 60' di tempo
Giorno 1 60' corsa lenta ( nessun aumento di velocita )

Giorno 2 Riscaldamento di 20/25' di corsa poi senza fermarsi fai 10 x 1' svelto 1' lento ( sono PICCOLE variazioni di ritmo che gestirai tu , l'importante è che tu le faccia . Parti variando di poco il ritmo poi capirai il tuo grado di fatica) e 0' di corsa lenta alla fine per defaticare

Giorno 3 60' di corsa con piccola progressione finale. gli ultimi 15' dei 60 devi aumentare leggeremeten il ritmo ogni 5' ( 45' di corsa a 6'35" poi 5' a 6'30" poi 5' a 6'25" poi 5' a 6'20" )

La terza settimana fai 2 uscite di corsa lenta di 50' poi il terzo giorno riprovi a fare un 10.000 mt e vedi cosa è migliorato. Non aspettarti grandi cose in 3 settimane, ma magari puoi migliorare di 15/20 secondi

Più avanti potrai cominciare a valutare anche un approccio più strutturato con tempi e frequenze cardiache
Ciao
Andrea

Buongiorno Andrea,
ti ringrazio per i tuoi preziosi suggerimenti, fra l'altro gratuiti, che non è poco :D
cercherò di strutturarmeli su misura e metterli in pratica.

ovviamente ti terrò aggiornato :D

Ti saluto
Domenico

Buongiorno Andrea,
ti ringrazio per i tuoi preziosi suggerimenti, fra l'altro gratuiti, che non è poco :D
cercherò di strutturarmeli su misura e metterli in pratica.

ovviamente ti terrò aggiornato :D

Ti saluto
Domenico

...dimenticavo,
dove dici di fare 0' di corsa per defaticare, intendi dire defaticare da fermo o camminata ?

perdonami, non mi è arrovata la notifica
Ho riletto e intendevo 10' di corsetta blanda per eliminare eventuali tossine

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