Buonasera a tutti, ho scoperto ...

Ritratto di mauro.spelta
mauro.spelta | Mar, 21/04/2020 - 00:10

Buonasera a tutti, ho scoperto poco fa il forum (anzi, il sito). Sono fresco di iscrizione.
Innanzitutto mi presento, sono un runner 51enne da parecchio, ancora prima che si definissero così.. è da quando avevo 8 anni che ho iniziato a correre ma ho smesso spesso e volentieri.

Ho ripreso a correre un paio di anni fa, con semplici allenamenti basati sul mio piacere.

Su consigli di un Medico Ortopedico Sportivo, mi sono appassionato alle ripetute (HIIT), nelle quali trovo soddisfazione e nessun tipo di problema. A volte però cambio allenamento, corse un po' sostenute alternate a corse leggere di recupero.

Nelle varianti di allenamento, ho notato che quando provo a correre e basta per circa 45', alla 5°-6° uscita, arrivato circa al 25° minuto, il muscolo di un polpaccio mi si contrae, fa male e devo interrompere le uscite per almeno 2 settimane.

Normalmente faccio 3 uscite a settimana e 1 allenamento di nuoto.

Il mio quesito è: perché mi faccio male al polpaccio quando sono caldo? E perché sempre dopo 5 o 6 uscite? Ma soprattutto, come posso evitare?

Grazie, ciao.
Mauro

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Risposte

ciao mauro, io non sono un medico sportivo, ma le ripetute come le fai?
( riscaldamento, distanza,velocita',recupero,tempo di recupero.defaticamento.quante volte a settimana le fai.) non e' che hai una contrattura?

Ciao Matteo,
grazie per l'interessamento. Provo a spiegarmi meglio.

Con le ripetute non ho problemi.

Di solito faccio allenamenti a seconda dell'umore. Faccio 3 uscite settimanali, quindi ogni 2 settimane (6 uscite) faccio le ripetute, le alterno con altrettante 2 settimane di sola corsa.

Mi capita solo quando corro, al 5°-6° allenamento e solo dopo 25-30 minuti di corsa. Siccome è la 4° volta che mi capita, non credo sia una coincidenza.

Faccio un riscaldamento basato su stretching statico e dinamico per 7-10 minuti, poi camminata veloce per circa 5 minuti e poi inizio la corsa. L'andatura ha una media di circa 5'20" al Km, ogni tanto accelero poi rallento (resto nel range 135-145 bpm). Arrivato tra il 25' ed i 30' mi fa male indistintamente il polpaccio (dx o sx).

Come dici tu, credo anch'io si tratti di una contrattura. Infatti, resto a riposo per circa 15gg. (dove faccio tens) e appena passa riprendo le uscite.

Grazie ancora.
Ciao

ciao mauro, siccome sto cercando di capire cosa causa il problema, ti chiedo
1 se quando corri fai la classica rullata ( tacco punta ), o corri sulle punte?
2 che scarpe hai?
3 le scarpe quanti km. hanno?
4 dove corri?
p.s. vedo che le ripetute sarebbero delle accelerazioni e niente altro, giusto?

ho dimenticato di chiederti se le scarpe sono almeno un numero piu' grande della tua misura classica.

Si lo sono, non ho guardato il numero ma la comodità. Ho apprezzato il suggerimento del venditore (KoalaSport di Milano).

Ciao Matteo,
vado per punti:
1. corro appoggiando non esattamente la punta ma sicuramente non il tacco, sto a metà.
2 e 3 scarpe A3 Brooks Glycerin 17 ora con circa 300Km.
4 prevalentemente asfalto (zona famagosta-navigli

Le ripetute vanno dai 30" a 1' di corsa il più veloce che posso intervallate da 1'30" di camminata.

Buongiorno Mauro, credo che dalle risposte che darai a Matteo capiremo di più che cosa possa aver causato questo problema, per poi agire sulle tue programmazioni e modalità di allenamento

Grazie Andrea, è molto apprezzato il vostro interesse. Mi piace molto correre e vorrei correre di più, se potessi.. Nel passato ho corso parecchio e non ho mai avuto problemi, non riesco a comprendere.. Ho cambiato alimentazione, son attento all'idratazione, cerco di alternare gli allenamenti per non annoiarmi e poi, quando provo a correre "semplicemente" mi capita questo inghippo. Più che altro mi da noia il fatto che devo interrompere la corsa.
Grazie ancora!

Le scarpe sono sicuramente buone e non usurate.
Se questo è un problema che avverti solo ultimamente e non hai mai avuto in passato , è possibile che in questo momento tu abbia bisogno di un rinforzo muscolare, che alla nostra età diventa fondamentale.
Quando ricomincerai a correre, comincia per gradi. Magari le prime sedute le fai solo di 15' poi inserisci un circuito che vada a rinforzare glutei, quadricipiti e soleo. Bastano una decina di ripetizioni per ogni esercizio ripetute 2 /3 volte per rinforzare il tono muscolare.
In questo modo preparerai la muscolatura alle uscite più lunghe.
Dopo un paio di settimane di questo tipo potrai ricominciare ad allungare. Io ti consiglio di mettere una seduta di qualità a settimana per due settimane ed una solo di fondo lento.
Se dopo questo dovessi ancora avere lo stesso problema, allora ti consiglio di farti vedere da un osteopata o fisioterapista per approfondire il problema
Ciao
Andrea

Grazie Andrea, in questo periodo di blocco sto facendo squot, scale (6 piani x 8 volte) e cyclette, per non perdere più di tanto il tono. Appena mi sarò ripreso, se si potrà uscire farò i soliti giri. Altrimenti (piano B) ho fatto un percorso di circa 450m. all'interno del palazzo in cui vivo.
Molto apprezzati i tuoi consigli, quindi in altre parole si tratta di fortificare la muscolatura, se ho ben capito.
Ti/vi farò sapere come procede.
Ciao,
Mauro

ciao mauro, forse, e dico forse ho capito il problema ai polpacci.
Le ripetute vanno dai 30" a 1' di corsa il più veloce che posso intervallate da 1'30" di camminata.
ho copiato quello che hai scritto perche' quello che fai tutto sono tranne che ripetute. nel senso che non puoi farti delle sparate a tutta velocita' per poi camminare.
Mi spiego meglio, quando vai a tutta di sicuro raggiungi anche 3 al km. per poi camminare, a mio parere e' deleterio, e cosi usi tanto i polpacci che ne risentono.
le ripetute sono tutto un'altro lavoro.
scusa se sono diretto.
che ne pensi ANDREA.

Fai bene Matteo ad essere diretto! Si ti confermo che arrivo intorno ai teorici 3 al Km. (quando li faccio in 30", mente interno ai 4 quando li faccio a 1') poi non mi fermo ma continuo a camminare a passo sostenuto. Ho sempre pensato che fossero queste le ripetute, un susseguirsi di azioni molto veloci in breve tempo intervallate da un tempo di "riposo".

assolutamente no! adesso proviamo a fare cosi:
intanto non farle piu' per un po di tempo, tipo un mese, corri e basta.
anche quando corri inizia quasi a rallentatore, tipo a 6 al km. poi man mano ti viene istintivo aumentare, ma non partire subito sostenuto.
io ho 58 anni e i primi 1/2 km. vado molto lento, poi aumento.
p.s. dopo la corsa fai almeno 15/20 minuti di streching? ( e non barare ).
lo streching e' fondamentale piu alla fine che all'inizio, ecco perche' devi iniziare a correre piano, cosi ti riscaldi bene i muscoli.
ciao.

OK, quindi dopo il riscaldamento corro in tranquillità per un paio di Km, poi aumento un po'. Lo stretching al termine lo faccio per circa 10' (sostanzialmente per polpacci, quadricipiti, glutei e schiena).
Grazie molte! Proverò e vi farò sapere.
Ciao,
Mauro
P.S. mi è rimasto un dubbio: le ripetute come sono?

Andiamo per gradi. Quello che faceva notare Matteo è corretto, le tue somigliano più a ripetute lattacide con brevi recuperi in movimento. Questo potrebbe generare un indurimento del soleo che rimane indurito e non consente un corretto scorrimento del tendine all'interno della guaina infiammandolo e ti crea poi dolore muscolare.
Quindi corretto ciò che dice Matteo, in questa fase farei solo corsa. Dopo 2 settimane fatte come descrive Matteo, inserisci una sola variante di un leggero aumento ( 5"/km ) gli ultimi 10 ' così da riprendere un po' il ritmo. Lo stretching sempre a fine di ogni seduta , tranne quando fai ripetute in quanto il muscolo alla fine è troppo stressato e rischi di farti male
Per ripetute si intende sì una variazione di ritmo, ma la metodica fa la differenza. In questo tuo momento la camminata veloce è peggiore della corsa lenta perchè indurisce il soleo.
Quindi dopo il riscaldamento fai sì 1' svelti e 1' lento , ma sempre di corsa. Le parti svelte non devono essere al massimo ( anche perchè non dureresti molto ) e le ripetizioni saranno un minimo di 6 per arrivare poi a 10. In questo modo gestirai meglio lo stress muscolare
Le ripetute con recupero da fermo sono specifiche ed è meglio che ti vengano date nel momento in cui hai qualcuno che ti segue e valuta il tuo stato ed in funzione di un tuo obiettivo
Ciao
Andrea

Andrea, effettivamente il dolore, ora che vedo dove si trova il muscolo soleo, lo sento + o - lì (andando verso l'interno, verso il centro del polpaccio).
OK, grazie a te e Matteo per le info ed i suggerimenti. Ne farò tesoro!
Ciao,
Mauro

ciao andrea, non ho parole, sei preparatissimo.
complimenti.
ciao.

mauro, a te buon allenamento.
ciao.

Ciao Andrea e Matteo,
un breve aggiornamento. Sto applicando i vostri suggerimenti, durante tutta la settimana (4 uscite) mi sono scaldato un po' e poi ho corso circa 15' stando a circa 6' al Km e al termine stretching.
Al momento mi sento bene, un po' di affaticamento per non aver corso per 2 settimane ma nulla di più.
Graziare ancora per l'aiuto.

Andrea, Matteo, rieccomi a voi per un nuovo aggiornamento :)

Come vi dicevo, sto applicando tutto ciò che mi avete suggerito, faccio 3-4 uscite settimanali e le alterno tra il lungo (8-9Km), le ripetute (ora sono a 10, dopo essermi riscaldato bene e successivo defaticamento) e brevi allunghi all'interno di una corsa di circa 6-7Km.

Faccio potenziamento al soleo, stretching ed esercizi vari sia per le gambe che per gli addominali.

Se avete altri suggerimenti non esitate, visto il risultato che ho ottenuto, avete tutta la mia fiducia!!! ;)

Grazie ancora!

Benissimo Mauro. Anche lo stop ti avrà aiutato sicuramente .
Ciao
Andrea

molto bene, bravissimo.
continua cosi.
ciao.
p.s. non farti prendere dall'euforia, mi raccomando.

Andrea, Matteo, rieccomi a voi per un nuovo aggiornamento :)
Come dicevo in precedenza, sto applicando tutto ciò che mi avete suggerito, faccio 3-4 uscite settimanali e le alterno tra il "lungo" (8-9Km), le ripetute (ora sono a 10, dopo essermi riscaldato bene e successivo defaticamento) e 15-16 brevi allunghi all'interno di una corsa di circa 6-7Km.
Faccio potenziamento (soleo incluso), stretching ed esercizi vari sia per le gambe che per gli addominali.
Se avete altri suggerimenti non esitate, visto il risultato che ho ottenuto, avete tutta la mia fiducia!!! ;)
Grazie ancora!

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