Buonasera. Devo chiudere i 1000 m ...

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Stella | Lun, 30/10/2023 - 17:59

Buonasera. Devo chiudere i 1000 m in 4’55. Ho effettuato un test oggi chiudendolo in 4’58, esattamente come un mese fa. Mi alleno da maggio con ripetute e poco fondo. Ho la prova il 23 novembre. Come posso recuperare almeno altri 5 secondi?

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Risposte

Buongiorno Stella. Non hai molto tempo ed è inutile modificare radicalmente la tua tabella, in quanto non avresti il tempo per assimilarla.
Il fondo è la base, quindi andava inserito da subito con 1 o 2 sedute settimanali che ti avrebbero permesso di costruire una base aerobica efficiente e smaltire le tossine lasciate dalle ripetute
Ponimo che tu faccia 3 sedute settimanali, dovrai farla di fondo anche adesso, bastano 30' e due di ripetute su distanze dai 400 ai 600 mt. Questo fino alla settimana prima.
Ultima seduta di ripetute 5 gg prima del test su distanze brevi 2-300 mt per un massimo di 6 ripetute e non corse al massimo, per mantenere il lavoro leggero e non affaticare le gambe
Ultima corsa 48 ore prima 20' più 4-5 allunghi di 80 mt
Io credo che tu sia già sui tempi di cui hai bisogno, ma sicuramente non avrai mai fatto scarico e non avrai mai fatto il test in condizioni ottimali immagino
Non esagerare ora perchè rischi di non recuperare più la fatica
Ciao
Andrea

Quando dovrei effettuare l’ultimo test dei mille? La prova è il 23 novembre

10 GG prima, così da avere il tempo di smaltire tutte le tossine. Può non sembrare , ma una prova eseguita al massimo delle possibilità lascia sempre delle scorie che vengono trasportate via dal flusso sanguigno. Anche per questo si eseguono sedute intervallate di corsa lenta

E dopo il test devo fare solo fondo e ripetute brevi giusto?

Grazie mille, farò l’ultimo test il 13 e la aggiornerò sui risultati.

Si, ho riletto il bando e il tempo massimo per il km è 5’00, io l’ho chiuso in 4’56. Oggi ho fatto 20 min di corsetta e 5 allunghi da 100 metri come ultimo allenamento. Cosa ne pensi?

Ottino, ora però devi gestire la prova con intelligenza. Le altre partiranno a 1000 ed il rischio concreto è che dopo 600 metri paghino dazio. Non so se sei abiutuata durante le ripetute a verificare la tua andatura nei primi 100/200 e 300 metri, se così fosse dovrai tenere un ritmo di 25" ogni 100 metri. Così facendo arriverai al 600, quindi con un giro finale ancora da fare al ritmo perfetto per chiuderlo in 5'. A quel punto potrai leggermente aumentare l'andatura /( mi raccomando con cautela ) così da avere ancora energie a sufficienza per chiudere la prova sotto il tempo desiderato. Vedrai che ne raccoglierai tante per strada.

Grazie mille per il consiglio. Nell’ultima prova che ho fatto sono passata dai 200 a 56’, dai 400 a 1’56, dai 600 a 2’57 e dagli 800 a 3’57. Quindi corro a ritmo di 28 circa ogni 100m. Se corro a meno mi stanco troppo presto. Credi che quel giorno dovrei provare a spingere di più anche prima dei 600?

No no, infatti ti dicevo di passare in 30 proprio perchè sei passata in 56 al 200 ( ritmo da 4'40") per poi arrivare all'800 a ritmo di 4'57", quindi in calo. Se proprio vuoi puoi passare al 100 in 29 ed al 200 in 58 , ma non più svelta, così avrai le energie per gestire in progressione il 1000

Perfetto quindi mi gestisco i primi 600 in 28/29 e poi cerco di aumentare dopo, dando il massimo negli ultimi 200, giusto?
Inoltre posso chiedere un consiglio su come spezzare il fiato prima della prova perché non sono sicura ci facciano correre in pista prima di iniziare. Chiedo questo perché solitamente quando mi alleno i primi 10 minuti mi sento proprio affaticata a livello di fiato e non vorrei risentire di questo durante i 1000m.

Dipende molto da quanto vi faranno riscaldare, di solito non vi danno più di 15'
In tal caso fai 10' di corsa, poi 4/5 allunghi di 80 metri in progressione senza arrivare mai al massimo. Ti serviranno per far aumentare i battiti e farli scendere durante il rientro alla partenza dell'allungo. Facendolo per qualche volta il cuore sarà già pronto alla partenza.
Se ti va fammi sapere come sarà andata.
In bocca al lupo

Certo, ti ringrazio tanto, sei stato gentilissimo! Incrociamo le dita!

Se continui a risultare positivo dopo aver ripetuto i test per 10 giorni, dovresti continuare a indossare una maschera ed evitare persone immunocompromesse o ad dino game alto rischio di malattie gravi finché non ricevi due risultati sequenziali negativi del test dell'antigene.

Andrea purtroppo per due secondi sono stata scartata. Ora basandoci sui tempi del km, che allenamento posso fare per i 2000 m? (per concorso vfi)

Sono basito Stella, avevi già ottenuto il tempo necessario e gestendo la partenza a mio avviso avresti dovuto chiudere la prova intorno ai 4'52". Mi spiace veramente. Venendo alla prova sul 2000, quanto tempo hai a disposizione?

Sono molto dispiaciuta anch’io. L’unica cosa che mi viene da pensare è che abbia perso tempo superando le altre, perché fino ai 600 m ero in tempo. Comunque per l’altro test ho tempo fino a marzo almeno.

Direi proprio che tempo ne hai a sufficienza, occorre solo allungare un po' le prove. Le sedute di corsa lenta le mantieni sempre di 40', ma nelle ripetute dovrai aggiungere anche dei 1000 ed il volume totale delle prove dovra aggirarsi tra i 2400 ed i 3000 metri
Il 2000 è ancora più aerobico del 1000 quindi dovrai aumentare la resistenza

Premetto che io ho sempre fatto poco fondo, quindi dopo 30 min di corsa lento avverto la fatica. Come dovrei gestire le sedute tra fondo e ripetute?

Dipende dal tempo che si ha a disposizione. Agli atleti che seguo chiedo sempre se hanno 3 o 4 gg
Nel caso di 3 faccio fare 1 di fondo e 2 di ripetute, ma considera che anche in quelle di ripetute nel riscaldamento faccio sempre fare almeno 15' di corsa
Di contro se mi concedono 4 gg faccio fare 2 e 2.

Io sicuramente ho tre giorni, 4 non sempre. Non so che schema di ripetute seguire però, perché fino ad ora era un km e non due

Devi allungare le distanze ti faccio un esempio ( 3 x 800 ) oppure ( 1 x 1200 + 3 x 400)
Vedi il volume complessivo è sempre almeno di 2400 metri

Okay quindi una volta a settimana faccio una di quelle varianti di ripetute.

Ehm no :) . Un giorno è sicuramente di corsa, mentre due devono essere di ripetute.
Nel caso in cui avessi un giorno in più disponibile potrai fare una seconda seduta di fondo

Ciao! Per migliorare il tuo tempo nei 1000 metri e raggiungere l'obiettivo di 4'55" entro novembre, ecco alcune strategie da considerare:

Analisi del test:

Analizza il tuo ritmo: Dividi la gara in frazioni di 200 metri e analizza il tuo tempo per ogni frazione. Identifica i punti di forza e di debolezza. Se hai difficoltà specifiche in una frazione, puoi concentrarti su allenamenti mirati per migliorarla.
Valuta la tua tecnica di corsa: Rivedi la tua tecnica di corsa con un allenatore o un esperto. Assicurati di avere una buona postura, una falcata efficiente e una respirazione corretta. Piccoli miglioramenti nella tecnica possono portare a grandi guadagni di tempo.
Allenamento mirato:

Incorpora allenamenti di velocità: Introduci sessioni di allenamento specifiche per la velocità, come ripetute brevi ad alta intensità (400m, 200m, 100m) con recupero completo. Questi allenamenti aiuteranno a sviluppare la tua potenza muscolare e la capacità di sprint.
Aumenta la resistenza alla velocità: Integra allenamenti di interval training con ripetute più lunghe (600m, 800m) a un ritmo leggermente inferiore al tuo obiettivo di gara. Questo tipo di allenamento migliorerà la tua resistenza alla velocità e la capacità di mantenere un ritmo elevato per periodi più lunghi.
Non trascurare la forza: Gli esercizi di forza per le gambe e il core sono essenziali per migliorare la potenza e la stabilità durante la corsa. Integra esercizi come squat, affondi, plank e deadlift nella tua routine di allenamento.
Recupero e riposo: Assicurati di concedere al tuo corpo il tempo per recuperare adeguatamente tra gli allenamenti. Il sonno, l'alimentazione e la gestione dello stress sono fattori cruciali per il recupero e il miglioramento delle prestazioni.
Consigli aggiuntivi:

Visualizzazione e mentalità: Pratica la visualizzazione di te stesso che corri la gara al tuo ritmo obiettivo. Visualizza la tua tecnica, la tua energia e la tua determinazione. Una mentalità positiva e concentrata può fare la differenza.
Strategia di gara: Pianifica la tua strategia di gara in anticipo. Decidi come affronterai le diverse fasi della gara e come gestirai il tuo ritmo. Una strategia ben definita può aiutarti a evitare errori e ottimizzare le tue prestazioni.
Supporto professionale: Considera la possibilità di lavorare con un allenatore di corsa qualificato che possa personalizzare il tuo programma di allenamento in base alle tue esigenze e ai tuoi obiettivi specifici.
Ricorda che il miglioramento richiede tempo e dedizione. Rimani concentrato, allenati con costanza e segui i consigli sopra menzionati. Con duro lavoro e impegno, puoi sicuramente raggiungere il tuo obiettivo di 4'55" nei 1000 metri entro novembre.
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In bocca al lupo per la tua gara!

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