Allenamento polarizzato

Ritratto di Carla Putzu
Carla Putzu | Lun, 25/06/2018 - 17:27

Buonasera,
ho letto il vostro articolo sull’allenamento polarizzato: vorrei sapere come diventerebbe la sequenza/tabella, nel mio caso, che faccio corsa e nuoto e a volte Mtb... come alternarli? Grazie mille.
Inoltre vorrei sapere se è possibile avere dei suggerimenti per migliorare i tempi in mezza maratona (gara in ottobre) con un RP di 1e 58’ ma ultima prestazione col caldo di 1 ora e 3 minuti. Vorrei farla ai 5,30” medi.... grazie ancora
Carla

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Risposte

Buonasera Carla, ho pensato qualche giorno ad una risposta e devo dirti che non credo che parlare di allenamento polarizzato sul multidisciplina sia corretto. Si parla di allenamento polarizzato quando su 5 sedute ad esempio, si fanno 2 sedute ad impegno più che massimale , mantenendo nelle altre una intensità blanda. Quando fai altre discipline i muscoli che entrano in gioco sono differenti e quindi potrebbero andare ad affaticare, quasi sempre, quelli che utilizzeresti poi nelle prove intense della corsa. Nessuno dice di non fare bici o nuoto, anzi, ma ti consiglio di non fare mai una seduta intensa dopo una seduta di nuoto o bicicletta, ma di eseguire una seduta di corsa lenta per smaltire le tossine e riprendere il movimento corretto e sciolto nella corsa. Per migliorare il tempo sulla mezza, invece, occorre sapere quante sedute hai a disposizione, perché un paio di queste dovranno essere di qualità, quindi ripetute, fartlek progressivo, medio, etc , solite cose insomma, ma occorrerà lavorare sui ritmi in base ai tuoi attuali.
Ciao
Andrea

Ciao Andrea, grazie per la risposta molto chiara!
Percquanto riguarda i miei tempi, io corro i 10 km ai 5,22” compreso il primo km di “riscaldamento”; i 5 km ai 5,10-15” e la Mezza ai 5,35/45”... corro 3 volte a settimana quando preparo una gara, altrimenti 2, e faccio nuoto e bici gli altri giorni, per un totale di 5/6 allenamenti a settimana...
Grazie ancora!
Ciao
Carla

Avendo una gara in ottobre, direi che puoi cominciare a preparare la tua mezza 2 mesi prima
Puoi inserire una seduta di fondo lento, con la quale dovrai arrivare a correre 2H e 15' così da avere una base aerobica un mese prima della gara. Una seduta la farei di ripetute su varie distanze alternando 400 , 1000 ed anche una esperienza sui 2000 ( 5 x 2000 rec 1000 ) poi alternerei una settimana un Progressivo ed un'altra un medio.
Diciamo che il tuo fondo lento è intorno ai 6'15" ( non hai mai velocizzato , lo si vede dal tuo PC sui 5000 che potrebbe e dovrebbe essere sicuramente migliore), quindi avrai un fondo medio intorno ai 5'45". Per le ripetute inizialmente vai a sensazione , poi in base ai tempi che rilevi potrai aggiustare. I recuperi dovranno essere corsi al ritmo del fondo lento e saranno di 200 meri per i 400 e di 500 per i 1000.
Mi rendo conto sia un po' "spannometrica" come indicazione, ma spero basti per poterti aiutare un po' a raggiungere il tuo obiettivo

In bocca al lupo !
Facci sapere come andrà
Ciao
Andrea

Grazie!
Più o meno sono esatti! Ai 6,10” ho corso i lunghissimi (26 km) quindi si lo considero fondo lento;
I 15 km di fondo medio, quindi senza superare il mio 90 percento di FC li faccio intorno ai 5,35”/ 40” a seconda della condizione.
Anche la Mezza di aprile l’ho finita ai 5,45” medi, senza mai oltrepassare il 92%, volutamente.
I 5Km... in realtà il ritmo di 5,15” era sui 6,5 km, le ripetute da 1 km le corro ai 5’; quelle da 200metri ai 4,45”. Rilevazioni di quest’inverno.
Nell’ultimo mese riesco a tenere tranquillamente andature di 5,15”/5,20” per 8/9 km o anche oltre, senza troppo sforzo, complice una perdita di peso di circa 5 kg da marzo e molto nuoto, più un po’ di Mountain bike.
Seguirò i tuoi consigli, assolutamente!
Ti ringrazio tanto e per quanto riguarda l’aggiornamento, certo, ti darò un feedback volentieri. Inizio a prepararmi in agosto, sarò a Livigno per 5 settimane, perfetto direi, al fresco e in quota!
Ciao!
Carla

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