Consigli di allenamento

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natalo | Ven, 13/02/2015 - 12:39

Salve
Ho 54 anni. Il 5 gennaio pesavo 96 kg. per 1.81 di altezza quindi ho deciso di mettere un po' di ordine nelle mie abitudini.
Ho dunque cominciato una dieta mediterranea di 1500/1600 calorie (50% carboidrati, 30% grassi buoni, 20% proteine, 2 lt. di acqua) ho eliminato gli alcolici e a muovermi un po'. Unico strappo (altrimenti non ho nessuno sfogo) fumo la sigaretta elettronica, ma non più le sigarette normali da 4 mesi.
Ecco come mi sto allenando:
-Ho cominciato, il primo mese, con il camminare con cardiofrequenzimetro restando tra i 115 e i 125 battiti e perdendo i primi 5 kg.
-poi ho letto il sito di Albanesi che spiega come arrivare a correre i 10 km. e come sia importante e non negativo allenare il cuore anche andando oltre la propria soglia aerobica e gradualmente allenarsi a correre per alzare il proprio metabolismo basale e quindi dimagrire. Quindi dalla quinta settimana ho suddiviso il mio allenamento in questo modo:
-3/4 km. di camminata veloce all'andata
-1 minuto di corsa alternata a 2 minuti di camminata per 8 ripetizioni; ora sono passato a 2 di corsa e 3 di camminata per 6 ripetizioni
-3/4 km. di camminata al ritorno.
Risultato ho perso altri 3 kg.
Uso sempre il cardiofrequenzimetro ma vedo che dopo i tratti di corsa i battiti arrivano a circa 155 160 165 (primo terzo e sesto tratto)
Oggi peso 88 kg.
Puoi capire la soddisfazione che provo. Sento il bisogno comunque di parlarne con qualcuno che ne sappia più di me in quanto ho fatto tutto da solo.
1) cosa ne pensi?
2) vorrei scendere sotto gli 80 kg. Avendo avuto sempre una costituzione leggera penso che non sia un male. Sei d'accordo?
3) rischio qualcosa a forzare fino ai 165 battiti?
4) hai altri consigli per arrivare a correre un'ora consecutiva?
5) esco 3 volte la settimana. Va bene?
6) va bene se le uscite durano un'ora e mezza? Possono durare anche di più? Alcuni dicono di fare allenamenti di 40 Min.

Uso la app Myfitnesspal per controllare la dieta (ottima a mio avviso).

Dimenticavo
In tutto, le uscite sono di 10 km. abbondanti per un totale di 31-32 km. a settimana.
Può bastare o sarebbe meglio aumentare i km. o le uscite?
Aspettando una tua risposta ti saluto augurandoti una buona giornata.

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Risposte

Ciao, intanto ti faccio i complimenti per come ti stai gestendo, poi passiamo alle domande che poni. Scendere sotto gli 80kg è possibile ma deve essere fatto in maniera graduale, anche perché per i primi dieci chili basta muoversi, regolare l'alimentazione e il peso in eccesso viene eliminato. Dopo il processo di dimagrimento diventa un pò più lento, anche se personalmente penso che più che fissarti sul peso dovresti focalizzarti sul raggiungere un benessere psicofisico, uno stato di forma che ti fa sentire bene, e questo può essere a 79kg ma anche ad 83kg o anche a 86kg. Quindi concentrati sul tuo stato e non solo sul tuo peso!
Allenarsi 3 volte la settimana va bene, se ti è possibile potresti aggiungere anche un allenamento diversificato, esempio un allenamento in piscina, o con la bici. Per quanto riguarda la frequenza cardiaca, visto l'età che hai, limiterei al minimo le corse a frequenze sui 165bpm ed oltre e lavorerei su frequenze un po' più basse.
Per quanto riguarda le sedute di allenamento, potresti gradualmente aumentare i tratti di corsa e diminuire i tratti di camminata e magari una volta a settimana provare a fare un pò più di 10km, aumentando via via fino ad arrivare a fare 15km (alternando sempre corsa-camminata).
Tienici aggiornato sugli sviluppi!

Caro Salvatore ti ringrazio della risposta e sicuramente vi terrò informati.

Ciao

Allora mi hai chiesto di tenerti informato sugli sviluppi ed ecco la descrizione:
ti riscrivo lo stesso messaggio dell'altra volta ma aggiornato:

Ho 54 anni. Il 5 gennaio pesavo 96 kg. per 1.81 di altezza quindi ho deciso di mettere un po' di ordine nelle mie abitudini.
Ho dunque cominciato una dieta mediterranea di 1500/1600 calorie (50% carboidrati, 30% grassi buoni, 20% proteine, 2 lt. di acqua) ho eliminato gli alcolici e a muovermi un po'. Non fumo da ottobre 2014.

Ecco come mi sto allenando:
-Ho cominciato, il primo mese, con il camminare con cardiofrequenzimetro restando tra i 115 e i 125 battiti e perdendo i primi 5 kg.
-poi ho letto il sito di Albanesi che spiega come arrivare a correre i 10 km. e come sia importante e non negativo allenare il cuore anche andando oltre la propria soglia aerobica e gradualmente allenarsi a correre per alzare il proprio metabolismo basale e quindi dimagrire. Quindi dalla quinta settimana ho suddiviso il mio allenamento in questo modo:
-3/4 km. di camminata veloce all'andata
-1 minuto di corsa alternata a 2 minuti di camminata per 8 ripetizioni; poi sono passato a 2 di corsa e 3 di camminata per 6 ripetizioni
-3/4 km. di camminata al ritorno.
Risultato ho perso altri 3 kg.
Gradualmente sono arrivato a fare (inserendoli tra le camminate di andata e ritorno) 15 min. di corsa alternata a 1 min. di camminata per 4 ripetizioni.
Da circa un mese ho comprato una buona mtb e i miei allenamenti li distribuisco come segue:
lunedì: corsa come descritto sopra
martedì: bici 20/25 km. percorso misto (pianura discesa salita) per una durata di 1 ora 15 min. / 30 min. mantenendo una media di 80 pedalate al min. e di 135 pulsazioni al min. (durante le salite tocco brevi punte di 155/160)
mercoledì: riposo
giovedì e venerdi: come sopra
Sabato e domenica: riposo
A volte sposto i giorni di riposo e di allenamento a seconda di come mi sento (riposo mai più di 2 giorni)
Oggi peso 81 kg.
Puoi capire la soddisfazione che provo. Sento il bisogno comunque di parlarne con qualcuno che ne sappia più di me in quanto ho fatto tutto da solo.
DOMANDE:

1) il 13 aprile ho provato a fare 60 min. senza stop cercando di non superare i 140/145 pulsazioni ed ho percorso una distanza di "solo" 7.5 km; arriverò mai a percorrere 10 km.? come posso riuscirci? chiaramente sono soddisfatto, ma se riuscissi a raggiungere i 10k, sarebbe un traguardo fantastico!
2) cosa ne pensi del mio modo di allenarmi e di come alterno corsa e bici?
3) va bene se le uscite durano un'ora e mezza o possono durare anche di più?
4) secondo I miei calcoli per allenarmi nella fascia lipidico non dovrei superare i 145 battiti; come faccio a riuscire ad aumentare la velocità restando sotto i 145 battiti (penso si dica aumentare la soglia aerobica)?

In tutto, le uscite di corsa sono di 16 km. (10 di corsa come descritto sopra piu 6 tra riscaldamento e defaticamenti) per un totale di 32 km. a settimana e quelle di bici sono di circa 22 km. per un totale di circa 45 km. a settimana;
totale corsa + bici = 75/80 km. A settimana.

OBIETTIVI
1) CORRERE 1 ORA PERCORRENDO MINIMO 10 KM.
2) BICI PERCORRERE 40 KM. AD USCITA AD UNA MEDIA DI 20 KM/H.

È UTOPIA?
CI POSSO ARRIVARE?
COME?

Ti ringrazio della pazienza e della disponibilità.
Natalino Casciello
nataloc@gmail.com

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